Wednesday: Back and Traps
os conjuntos listados no treino abaixo não incluem os conjuntos de aquecimento.
| de Volta | Define | Representantes * |
| Barra de Linhas | 2 | 4 para 6 |
| “V”Barra de Pull-downs | 2 | 4 para 6 |
| Pull-Ups | 2 | 4 para 6 |
| Sentado Cabo de Linhas | 1 | 4 para 6 |
| Armadilhas | ||
| levantamento terra | 2 | 4 para 6 |
| Barra dá de ombros | 1 | 4 para 6 |
Barra de Linhas
são melhor realizados em um banco para permitir um trecho completo dos músculos superiores das costas. Este é um excelente movimento de costas para adicionar espessura e largura. Mantenha as costas direitas e puxe o peso para o fundo da caixa torácica com os cotovelos para os lados. Baixar o peso sob controle e esticar no fundo.
“V”-Bar puxões
são realizados em uma máquina de Puxar Para Baixo Lat. Usa uma barra Em V e puxa a barra para apenas tocar o teu esterno. Incline-se para trás no caminho para baixo cerca de 45 graus. Esticar e flectir no topo.
as elevações
são um movimento de costas muito eficaz. O teu aperto deve ser cerca de 15 cm mais largo que os teus ombros. Não recomendo que se agarre a uma barra de flexão depois das curvas no bar. Deve ser utilizado um bar simples. Agarrar uma barra num ângulo coloca demasiada pressão na Junta de ar condicionado e na verdade reduz a sobrecarga nos lats. O mesmo se aplica aos puxadores de uma máquina de lat. Use uma barra reta aqui também. Não gosto de engordar durante as flexões, mas a maioria de nós tem de o fazer. Eles estão começando a fazer algumas máquinas bilaterais realmente eficazes agora que simulam flexões muito bem. Temos um no nosso centro de desempenho que é absolutamente incrível.
filas de cabos sentados
são um grande exercício nas costas. Eles permitem uma excelente contração muscular no topo do movimento e grande esticar no fundo. Puxe a barra para apenas beliscar o seu esterno e esticar o seu peito para fora no topo do movimento. Não se incline para trás mais de 15 graus.
Deadlifts
trabalha toda a parte superior e inferior das costas e bate directamente nas armadilhas. Use uma aderência de estilo power lifting com uma palma para dentro e uma palma para fora. Segure a barra sobre a largura do ombro. Podem ser utilizadas correias. Mantenha as costas o mais direitas possível e o bar perto do seu corpo através de todo o movimento. Com prática e técnica adequada um monte de peso pode ser usado aqui. Mais peso, mais músculo.
os encolhimentos de Barbell
são um movimento de armadilha direto e muito eficaz. Não gire os ombros quando encolhe os ombros. Isto não torna o movimento mais eficaz e convida a lesões graves no ombro. Levante e baixe o peso para baixo. Tal como o nome dele: encolher os ombros. Você pode fazer estes do chão para adicionar um pouco de intensidade e sobrecarga extra ou você pode fazê-los fora de um rack. As correias podem ser usadas aqui.