Pull-up-uri, bărbie-up-uri și scufundări sunt printre cele mai bune exerciții pe care le puteți face vreodată. Motivul pentru aceasta este că, deoarece utilizați greutatea corporală, nu puteți câștiga greutate excesivă și grăsime corporală în timp ce construiți puterea. Puteți obține numai bun la bărbie-up – uri, trage-up-uri și goluri prin creșterea puterea relativă-raportul dintre greutatea corporală și nivelul de rezistență.
lucrul interesant este că, făcând acest lucru, vă îmbunătățiți simultan aspectul. Așa cum am scris într-o postare anterioară, modalitatea de a obține un corp grozav este să devii puternic și să menții greutatea corporală în jos, astfel încât talia să rămână mică și zona umărului să devină mai mare.
în plus, atât pentru băieți, cât și pentru fete, un chin-up-uri, pull – up-uri și scufundări lucrează mușchii corpului superior în așa fel încât să creeze un aspect atletic-îmbunătățind raportul talie la umăr pentru bărbați și șolduri la talie la umăr pentru femei. Deci, aici sunt primele 7 moduri pe care le puteți utiliza pentru a adăuga rezistență la pull-up-uri, bărbie-up-uri și scufundări.
- pune o gantera intre picioare
- încrucișează-ți picioarele și pune o ganteră deasupra
- folosiți o centură și un lanț și adăugați plăci de greutate
- folosește un rucsac plin cu ceva greu
- pârghie prin punerea prioritate pe una din brațele tale
- folosiți o vestă ponderată
- utilizați o combinație a celor de mai sus
pune o gantera intre picioare
acest lucru este destul de auto-explicativ. Așezați o ganteră și glisați picioarele chiar sub vârful acesteia. Beneficiul de a face acest lucru este că acesta este cel mai simplu mod de a adăuga rezistență. De asemenea, plasarea ganterei în acest fel funcționează mușchii din partea din față a piciorului inferior.
cu toate acestea, această metodă are limitările sale. Picioarele tale nu pot purta prea multă greutate în acest fel, așa că vei depăși în curând tehnica. Dar, ca un început într-adevăr este cel mai simplu mod.
încrucișează-ți picioarele și pune o ganteră deasupra
acest lucru este într-adevăr cel mai bun mod de a utiliza o gantera pentru rezistență suplimentară pe pull-up-uri, bărbie-up-uri și scufundări. Încrucișează-ți picioarele chiar deasupra gleznelor și roagă-ți un prieten sau un partener de antrenament să te ajute să pui gantera acolo. De fapt, pentru ganterele mai ușoare, este posibil să le puteți pune singur.
dacă te antrenezi singur la o sală de sport, nu fi timid să rogi pe cineva să te ajute să pui gantera acolo. Sălile de sport pot fi intimidante, dar aceasta este în mare parte o percepție. De fapt, am descoperit că cei mai mari și mai răi băieți de la săli de sport sunt cel mai adesea cei mai umili și mai de ajutor.
folosiți o centură și un lanț și adăugați plăci de greutate
aceasta este metoda mea preferată atunci când adăugați greutate la exercițiile de greutate corporală. Puteți face acest lucru singur și puteți stiva cu adevărat plăcile aici. Doar o notă de precauție – asigurați-vă și puneți centura chiar sub oasele șoldului. În acest fel, greutatea grea nu vă va sufoca atunci când faceți exercițiul.
dezavantajul aici este că poate fi un fel de ciudat pentru a elimina centura între seturi, etc. Cu toate acestea este în valoare de ea – dips, bărbie-up-uri și trage-up-uri într-adevăr plăti atunci când adăugați greutate pentru a le și acesta este modul de a merge dacă tu sau sala de sport are o centura de scufundare.
folosește un rucsac plin cu ceva greu
acesta este modul în care am început să devin foarte bun la pull-up-uri & chin-up-uri. Inițial m-am antrenat folosind scări, dar acest lucru ma ajuns la aproximativ 12 pull-up-uri. Apoi m-am gândit că, dacă am crescut puterea mea (greutate maximă aș putea ridica) pe aceste ascensoare, ar fi o briza de a le face cu greutate corporală numai.
a fost momentul perfect – primăvara abia începuse. Mi-am umplut vechiul rucsac de liceu cu o grămadă de cărți grele de care nu mai aveam nevoie și am început să mă antrenez la locul de joacă din fața clădirii mele. În curând a trebuit să trec la pietre în loc de cărți (foarte incomode, dar eficiente) și mai târziu am primit un set de gantere reglabile și le-am folosit plăcile.
cel mai mare dezavantaj este că un rucsac va permite doar până la aproximativ 30 kg (65lbs). Mai mult decât atât și lucrul tinde să se destrame. A trebuit să-mi cos rucsacul de câteva ori. Cel mai mare plus este că a face orice fel de antrenament cu un rucsac greu te face să te simți ca un ninja. Sau un Jedi. Uită-te la Luke!
pârghie prin punerea prioritate pe una din brațele tale
ideea aici este de a face exercițiul mai greu prin deplasarea efortului către unul dintre brațe. Aceasta este o fotografie de la una dintre variantele de pârghie pull-up găsit în Condiționat condamnat. Cartea are o progresie frumoasă de la un începător la un expert cu un singur braț și aceasta este una dintre etape.
o altă variantă care îmi place (și o folosesc în prezent) este să pun una dintre mâini într-o prindere sub mână și una într-o prindere peste mână. Apoi încercați să vă îndreptați spre pumnul mâinii într-o prindere sub mână. Acest lucru pune un accent deosebit pe această parte a spatelui superior și crește dificultatea de câteva ori, astfel încât să nu aveți nevoie de rezistență suplimentară.
pârghie pull-up este mare, deoarece în acest fel vă puteți antrena (și vreau să spun într-adevăr tren grele și nu doar maimuță în jurul) oricând vă aflați lângă pull-up bar sau dip stație fără a fi nevoie de orice echipament (greutăți, centura, rucsac, etc). De exemplu, îmi plimb Laboratorul Norocos când ajung acasă seara și mă duc cu el la locul de joacă unde îmi fac scufundările și tragerile cu efect de levier.
folosiți o vestă ponderată
nu am încercat niciodată cu adevărat această metodă, deoarece aceste veste nu sunt disponibile aici și ar fi super scump să obții una, dar mi-am imaginat întotdeauna că îmbrăcarea unei veste te va face să te simți ca un robot super erou. Robocop sau Iron Man.
cel mai aproape de a purta o astfel de vestă a fost atunci când mi – am cumpărat prima ganteră reglabilă-40 de kilograme împărțite între rucsac și brațe. Crede-mă, să ajung acasă de la magazinul de greutăți gratuite a fost antrenamentul vieții mele.
utilizați o combinație a celor de mai sus
unele moduri în care am combinat personal aceste metode sunt să folosesc o centură cu câteva plăci pe ea și să pun și o ganteră grea deasupra picioarelor inferioare încrucișate. Această configurare ar putea suna un pic ciudat, dar există un mare beneficiu în ea, deoarece prin împărțirea rezistenței între o centură și picioarele tale poți de fapt. Am făcut o baie de 47,5 kg doar cu o centură, dar sunt încrezător că voi putea face mult mai mult decât atât împărțind greutatea între picioare și o centură.
notă: aș dori să-i mulțumesc lui Geoffrey, un cititor al site-ului din Olanda, pentru că mi-a dat ideea pentru acest post. Aș dori, de asemenea, să-i mulțumesc prietenului meu Spas pentru modelare pentru unele dintre fotografii.