știm cu toții zicala „mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor”. Dar există vreun adevăr în spatele acestui lucru?
mâncarea unei mici cine pare să aibă sens dacă ne gândim la ritmul nostru circadian – ceasul nostru corporal de 24 de ore care ne ajută să determinăm ce oră este. Primește lumină din ochi și ne spune când ar trebui să ne trezim și când ar trebui să mergem la culcare. De asemenea, ne spune că cel mai bun moment pentru a digera mâncarea este în timpul zilei.
cu toate acestea, cina tinde să fie cea mai mare masă a noastră și mâncăm aproape jumătate din kilojoulele noastre zilnice seara.
când mâncăm în timpul nopții, ardem mai puțină grăsime. Încă nu este clar de ce, dar poate avea ceva de-a face cu cât de bine este absorbită și transportată grăsimea din intestin în timpul zilei și al nopții.
corpul nostru consideră, de asemenea, mai dificil să proceseze carbohidrații seara. Acest lucru se poate datora sensibilității reduse la insulină pe timp de noapte. Acest lucru este deosebit de relevant pentru cei 20% din forța de muncă care lucrează în schimburi de noapte și mănâncă atunci când sunt meniți să doarmă.
nepotrivirea ciclurilor de somn/trezire și a mâncării este cunoscută sub numele de Nealiniere circadiană, ceea ce poate determina nivelurile de zahăr și grăsimi din sângele nostru după masă să fie anormal de mari. Pentru persoanele care lucrează în mod regulat (și, prin urmare, mănâncă) noaptea, acest lucru poate duce la niveluri persistente ridicate de zahăr și grăsimi în sânge și la un risc crescut de a dezvolta diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral.
efectele consumului de noapte au dus la speculațiile că consumul de mese mai ușoare ar putea fi mai bun și pentru greutatea noastră. Unii profesioniști din domeniul sănătății sfătuiesc să mănânce majoritatea kilojoulelor noastre în timpul zilei și să mănânce o cină mai mică ca o modalitate de a pierde în greutate.
pentru a vedea dacă consumul majorității kilojoulelor noastre seara este asociat cu excesul de greutate și dacă cei care țin dietă pierd mai multă greutate consumând o cină mai mică, am revizuit 18 studii care au inclus mai mult de 76.000 de persoane.
când am examinat toate dovezile, am constatat că, în general, oamenii care mâncau mese mari nu erau mai grei decât cei care mâncau mese mici. Printre cei care țin dieta, am constatat că, în medie, cei care au mâncat mese mici nu au slăbit mai mult decât cei care au mâncat mese mari.
motivele sunt neclare, dar, probabil, ritmul circadian al metabolismului nostru nu este să fie la fel de simplu cum am crezut. Cercetările efectuate pe tineri sănătoși (cu vârste cuprinse între 20 și 35 de ani) au constatat că metabolismul a fost mai eficient dimineața; în timp ce un alt studiu efectuat pe persoane mai în vârstă, bolnave (52-80 de ani) a constatat că metabolismul a fost de fapt mai mare noaptea.
dacă vârsta și starea de sănătate afectează ritmul circadian al metabolismului nostru, o regulă generală precum consumul de cină ca un cerșetor poate să nu fie adecvată.
s-ar putea ca mâncătorii mari de cină să se trezească simțindu-se plini și să fie „instruiți” să mănânce mai puțin în timpul zilei. Aceasta se numește antrenare și ar compensa alimentele suplimentare consumate noaptea.
se reduce la ce și cât mănânci în timpul zilei, mai degrabă decât atunci când mănânci cea mai mare parte a mâncării tale. Overindulging la micul dejun și masa de prânz și apoi mănâncă o cină mare va face să câștige în greutate. Dar cina mare nu este singurul vinovat, ci și celelalte mese care au împins aportul de kilojoule dincolo de nevoile organismului.
femeile trebuie să mănânce în jur de 8.000 de kilojouli, iar bărbații 9.900 de kilojouli în fiecare zi. Acest lucru va varia în funcție de vârsta și nivelul de activitate fizică. Pentru o estimare mai specifică, puteți calcula ținta kilojoule aici.
deci, a mânca o cină mare ar putea fi OK, atâta timp cât vă moderați aportul de energie consumând mai puțin la alte mese. Rețineți că consumul de mese regulate, de dimensiuni moderate, vă poate ajuta să vă controlați apetitul mai eficient decât să mâncați mai puține mese mai mari.