numărul din iulie 2008
cele șapte secrete ale pierderii în greutate cu succes
de LuAnn Soliah, PhD, RD
Dieteticianul de astăzi
Vol. 10 No. 7 P. 50
pierderea în greutate este doar jumătate din luptă—menținerea pierderii este cealaltă jumătate. Vezi cum tin dieta în NWCR sunt câștigătoare războiul greutate pe ambele fronturi.
cum unii oameni pierd cu succes cantități semnificative de greutate și mențin pierderea în timp ce alții pierd și apoi își recapătă greutatea în cicluri repetate? O echipă de cercetare condusă de Rena R. Wing, PhD, și James O. Hill, PhD, a studiat și documentat răspunsul la această întrebare.
o bază de date numită Registrul Național de control al greutății (NWCR) include munca echipei. Informațiile din această bază de date reprezintă un studiu longitudinal, prospectiv, pe mai mult de 4.000 de adulți cu vârsta de 18 ani sau mai mult, care au pierdut cu succes cel puțin 30 de kilograme și au menținut pierderea mai mult de un an. NWCR are un scop dublu: pentru a identifica un grup mare de oameni care au reușit să piardă și apoi să mențină pierderea în greutate pe o perioadă lungă de timp și pentru a descrie metodele de dietă pe care le folosesc pentru a realiza și menține pierderea.
fapte membre NWCR
conform ultimelor statistici, subiecții din NWCR sunt 80% femei și 20% bărbați. Majoritatea participanților au vârste cuprinse între 44 și 49 de ani și sunt caucazieni; sunt reprezentate puține minorități. Pierderea în greutate variază de la 30 la 300 de lire sterline, cu o medie de 66 de lire sterline. Durata medie de timp pentru a menține pierderea în greutate este de 5,5 ani (Interval de la un an la 66 de ani).
majoritatea subiecților din registru s-au îngrășat la începutul vieții. Aproape jumătate au fost supraponderali până la vârsta de 11 ani, 25% au fost supraponderali până la vârsta de 18 ani, iar restul au devenit supraponderali la vârsta adultă. Aproape jumătate dintre solicitanții înregistrării aveau un părinte supraponderal, iar 27% au raportat că ambii părinți erau supraponderali, indicând faptul că mulți participanți ar fi putut avea o susceptibilitate genetică la obezitate. Astfel, pierderea în greutate a fost probabil și mai dificilă pentru ei decât pentru adultul obișnuit care încearcă să adere la o dietă de scădere în greutate.
aproximativ 55% dintre participanți au pierdut în greutate prin aderarea la un program comercial oficial de pierdere în greutate, iar restul de 45% au pierdut în greutate pe cont propriu. Motivele lor pentru pierderea în greutate au variat considerabil, dar cele mai frecvente au fost preocupările de sănătate, aspectul sau obiectivele de auto-îmbunătățire și motivele emoționale. Acum,cum au realizat pierderea în greutate?
cele șapte secrete ale pierderii în greutate cu succes
1. Cei care tin dieta consuma un low-kilocalorie, dieta saraca in grasimi. Participanții consumă 1.300 până la 1.680 kilocalorii pe zi, dintre care 25% provin din grăsimi.
2. Dieterii au un aport alimentar consistent de la o zi la alta și mănâncă de aproximativ patru până la cinci ori pe zi.
3. Cei care tin dieta mananca in mod constant micul dejun.
4. Cei care tin dieta sunt foarte activi fizic. Persoana medie din Baza de date exercită aproximativ 60 până la 90 de minute pe zi la intensitate moderată. Dacă aleg să meargă, fac aproximativ 11.000 până la 12.000 de pași pe zi, ceea ce echivalează cu aproape 6 mile.
5. Cei care tin dieta se cântăresc frecvent-săptămânal sau chiar zilnic.
6. Tin dieta limita lor de vizionare de televiziune la mai puțin de 10 ore pe săptămână.
7. Cei care tin dieta nu permit chiar și o cantitate mică de creștere în greutate să apară fără acțiuni corective. Ei răspund în mod deliberat la câștiguri mici în greutate prin reducerea aportului alimentar și/sau creșterea nivelului de exercițiu.
experiențele acestor persoane sunt neobișnuite sau ar putea învăța participantul tipic la pierderea în greutate de la întregul grup? Să aruncăm o privire mai aprofundată asupra fiecăreia dintre cele șapte strategii.
strategia Nr.1: mâncați o dietă cu conținut scăzut de kilocalorii, cu conținut scăzut de grăsimi.
pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic. Recomandările contemporane încurajează o pierdere treptată și lentă în greutate de aproximativ 1 kilogram pe săptămână. Oamenii pot atinge, în general, acest obiectiv cu un deficit de 500 kilocalorii pe zi. Susținerea acestui deficit de kilocalorie timp de câteva săptămâni ar trebui să producă o pierdere în greutate de 10% în câteva luni pentru majoritatea oamenilor, în funcție de nevoile de scădere în greutate.
o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pare să fie benefică din mai multe motive. În primul rând, grăsimea conține 9 kilocalorii pe gram, comparativ cu 4 kilocalorii pe gram pentru carbohidrați și proteine. În al doilea rând, alimentele bogate în grăsimi sunt adesea dense; astfel, porțiile mari sunt relativ ușor de consumat. În plus, alimentele bogate în grăsimi sunt, în general, tentante, deci este ușor să mănânci mai mult decât intenționezi.
persoanele care au pierdut cu succes în greutate și au menținut pierderea au reușit să continue să mănânce într-o manieră compatibilă cu rutina inițială de pierdere în greutate. Cu alte cuvinte, ei nu încep și nu opresc o dietă ca majoritatea celor care tin dieta sunt obișnuiți să facă. Mai degrabă, ei continuă să selecteze alimente cu conținut scăzut de kilocalorii, cu conținut scăzut de grăsimi, care le permite să susțină pierderea în greutate pe termen lung.
Strategia Nr. 2: Mâncați o dietă consistentă de la o zi la alta și mâncați de mai multe ori pe zi.
în plus față de scăderea consumului de kilocalorii și grăsimi, consumul unei diete consistente de la o zi la alta poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să mențină pierderea, deoarece deciziile lor alimentare iau o natură de rutină. Alegerile alimentare consecvente pot, de asemenea, să încurajeze autocontrolul, să minimizeze ispitele alimentare neplanificate, să încurajeze autodisciplina și să crească capacitatea oamenilor de a persevera cu rutina dietei. Modelele alimentare sunt dificil de evaluat cu exactitate, dar cercetările sugerează că persoanele care au un model de masă zilnic consistent tind să fie mai slabe decât cele cu un model de masă inconsistent, aleatoriu sau haotic. Această observație este, de asemenea, în acord cu recomandarea de a evita omiterea unei mese în scopul reducerii kilocaloriilor.
se pare că există și o relație între frecvența mâncării și greutatea corporală. Nibblers sau grazers consumă cantități mici de alimente de mai multe ori pe zi și tind să fie mai subțiri decât persoanele care mănâncă mese mari, dar rare.
strategia nr.3: Mananca micul dejun.
numeroși cercetători în obezitate recomandă să mănânci micul dejun în fiecare zi. Includerea acestei mese în rutina zilnică este un numitor comun pentru pierderea și întreținerea cu succes a greutății. Explicațiile pentru această observație includ posibilitatea ca micul dejun să facă următoarele:
• produce un control mai bun al glicemiei și crește rata metabolică bazală;
• produce mai puține episoade de mâncare dezechilibrată, impulsivă sau excesivă mai târziu în cursul zilei;
• crește aportul de fibre (de exemplu, din cereale, fructe și cereale integrale);
• reduce aportul de grăsimi dietetice; și
• încurajează îmbunătățirea conștiinței de sănătate.
în mod clar, includerea micului dejun în rutina zilnică este asociată cu atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
strategia nr.4: încorporarea activității fizice.
activitatea fizică este unul dintre cele mai importante elemente ale gestionării cu succes a greutății. Recomandările recente de Sănătate Publică afirmă că indivizii au nevoie de 30 până la 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi pentru a preveni creșterea în greutate și de 60 până la 90 de minute de activitate fizică pentru a preveni recâștigarea greutății.
în plus, activitatea fizică poate afecta în mod favorabil compoziția corpului, poate reduce riscul pentru mai multe boli, poate crește rata metabolică și poate îmbunătăți perspectivele mentale ale unui individ. Activitatea fizică este, de asemenea, asociată cu mai puțină grăsime abdominală. Aceasta este o observație demnă de remarcat, deoarece grăsimea abdominală este considerată un factor de risc pentru diabetul de tip 2, boala coronariană, hipertensiunea, sindromul metabolic și unele tipuri de cancer. Prin urmare, activitatea fizică zilnică este importantă atât pentru gestionarea greutății, cât și pentru îmbunătățirea sănătății.
strategia nr.5: Verificați frecvent greutatea corporală.
în plus față de o dietă cu kilocalorii reduse și de activitatea fizică, cântărirea frecventă pare a fi o parte integrantă a menținerii cu succes a pierderii în greutate. Monitorizarea greutății în mod regulat este o formă de responsabilitate și auto-monitorizare, iar auto-monitorizarea consecventă este asociată cu pierderea în greutate îmbunătățită.
strategia nr.6: limitați vizionarea televiziunii.
cercetările au corelat pierderea în greutate de succes pe o perioadă extinsă de timp cu o cantitate minimă de timp petrecut la televizor. Înregistrările dietelor nwcr de succes au confirmat această recomandare. Un procent ridicat de solicitanți ai înregistrării (aproximativ 62%) au raportat vizionarea a 10 sau mai puține ore de televiziune pe săptămână, iar mai mult de o treime dintre solicitanți (aproximativ 36%) au urmărit mai puțin de cinci ore de televiziune pe săptămână. Restul acestui grup a vizionat mai mult de 21 de ore de televiziune pe săptămână.
timpul mediu național pentru vizionarea televiziunii este de 28 de ore pe săptămână, sau patru ore pe zi, pentru adultul American mediu. Aceasta este o cantitate imensă de timp pe care oamenii o petrec angajați în activități sedentare. În mod similar, specialiștii în obezitatea infantilă raportează o corelație directă între problemele de control al greutății pediatrice, creșterea indicilor de masă corporală și vizionarea excesivă a televiziunii. Încercările de a reduce greutatea acumulată și de a spori capacitatea fizică pot începe în timpul copilăriei prin includerea mai multor activități fizice în timpul liber.
strategia nr.7: luați măsuri corective atunci când greutatea este recâștigată.
numeroase tin dieta raport că menținerea în greutate pe termen lung este chiar mai dificilă decât în urma dieta inițială pierdere în greutate, și obezitate cercetatorii au raportat că prevenirea persoanelor fizice de la recâștigarea greutate este una dintre cele mai dificile dileme care tin dieta întâlni. Multe programe formale de pierdere în greutate raport care tin dieta frecvent recâștiga greutate trei până la cinci ani după ce atinge obiectivele lor de pierdere în greutate.
întreținătorii de greutate de succes ai NWCR raportează că acordarea unei atenții atente tuturor aspectelor modificării comportamentului este necesară pentru gestionarea greutății pe termen lung. Oamenii trebuie să detecteze și să corecteze cantități mici de creștere în greutate înainte ca greutatea să escaladeze și să devină imposibil de gestionat. De asemenea, este posibil ca cântărirea frecventă și consecventă să fie un indicator al interesului și entuziasmului pentru eforturile de control al greutății.
concluzii
gestionarea cu succes a greutății necesită un angajament susținut și pe tot parcursul vieții pentru selecția alimentară sănătoasă, activitatea fizică regulată și monitorizarea cu sârguință a greutății. Aceste comportamente necesită autocontrol, autodisciplină și alegeri moderate ale stilului de viață. Din toate aceste motive, pierderea în greutate și întreținerea sunt dificil de realizat pe parcursul unei vieți.
managementul greutății pentru adulți este chiar mai dificil astăzi decât în deceniile anterioare, din cauza abundenței și accesibilității alimentelor gustoase de înaltă kilocalorie și a facilităților moderne disponibile la locul de muncă și acasă. Cu toate acestea, îmbunătățirea sănătății care rezultă din pierderea în greutate și menținerea este un obiectiv lăudabil care merită efortul necesar pentru ao realiza.
— LuAnn Soliah, PhD, RD, este directorul științelor nutriției și profesor la Universitatea Baylor din Waco, Tex.