această postare a fost editată în februarie 2020 pentru a-și organiza și actualiza mai bine resursele.
săptămâna trecută am postat câteva videoclipuri despre cum să stai mai bine când coatele sau umerii sunt mai laxi decât ar trebui să fie. După ce am postat aceste videoclipuri, am primit o mulțime de întrebări cu privire la agățat și hipermobilitate, așa că m-am gândit să-mi scriu toate răspunsurile într-o singură bucată.
agățarea este o mișcare foarte încărcată. Dacă aveți probleme cu stabilitatea articulațiilor, exercițiile fizice vă pot ajuta. Agățat poate ajuta, de asemenea, dar numai după ce ați făcut unele temeiuri. Cheia dezvoltării stabilității este găsirea celor mai bune exerciții. Sau, de fapt, nu există exerciții „cele mai bune”, există doar învățarea despre anatomie și mișcare, apoi anatomia și modul în care vă mișcați și puneți toate aceste informații împreună, astfel încât să știți cum să vă modificați și să vă gestionați mișcările pentru a le face benefice (astfel încât să țineți SARCINI cu mușchii) și nu dăunătoare (astfel încât să țineți SARCINI cu ligamentele).
de-a lungul anilor am creat multe materiale care vă pot ajuta să învățați cum să vă evaluați și să vă ajustați mișcarea pe măsură ce vă deplasați spre agățare. Iată acele piese de mai jos!
1. Citiți această postare despre hipermobilitate (și aflați dacă sunteți autorizat pentru exerciții fizice sau dacă mișcările dvs. ar trebui efectuate sub supravegherea unui kinetoterapeut).
2. Încercați aceste cinci exerciții ale corpului superior. Acestea sunt clipuri dintr-o clasă de exerciții de streaming pe care am predat-o în care învățați, printre altele, cum să vă verificați articulațiile pentru diferite mișcări care indică locuri de tensiune care pot afecta modul în care transportați sarcini.
3. Urcați-vă pe mâini și genunchi și vedeți dacă vă puteți purta greutatea în acest fel fără a vă hiperextinde coatele. Odată ajuns în patruped, puneți o ușoară îndoire în coate pentru a practica purtarea greutății în mușchii brațelor (videoclipul de mai jos vă va ajuta). Ar putea suna foarte ușor, dar ghici ce? Nu este. Dacă sunteți obișnuiți să vă purtați greutatea pe coatele hiperextinse, vor dori să se îndrepte în continuare. Petreceți câteva minute în fiecare zi, fără a le lăsa să se îndrepte și să vă simțiți mușchii brațului funcționând. Odată ce patrupedul tău este puternic, progresează….
4. Scândură de genunchi și lucrați din nou la coate. O scândură de genunchi necesită ca brațele să funcționeze mai mult, așa că menținerea lor ușor îndoită va fi mai multă muncă decât înainte. Faceți acest lucru câteva minute în fiecare zi, lăsând mușchii brațului să se adapteze la transportul greutății. Progresați atunci când puteți ține confortabil o scândură de genunchi fără a vă hiperextinde coatele.
5. Stabilizează-ți omoplații. Odată ce ați învățat cum să vă stabilizați coatele, este timpul să acordați atenție mișcărilor dintre omoplați. Te prăbușești acolo când ești încărcat? Dacă da, întoarceți-vă pe mâini și genunchi și nu numai că țineți coatele ușor îndoite, ci și mișcați coloana vertebrală în sus spre tavan pentru a vă răspândi scapulele…toate în același timp.
odată ce puteți face acest lucru, mergeți genunchii înapoi și gestionați atât coatele, cât și omoplații în același timp. Apoi, în cele din urmă, puteți încerca o scândură completă (pe degetele de la picioare). Notă: Dacă stabilizarea zonei dintre omoplați vă determină hiperextinderea coatelor, reveniți la nivelul (de exemplu, patruped) unde puteți face ambele. Progresați numai atunci când puteți avea atât coate stabile, cât și omoplați. N-are rost să arunci câteva piese sub autobuz.
odată ce sunteți obișnuiți să vă stabilizați părțile pe măsură ce vă transportați greutatea corporală, atunci puteți practica stabilizarea în timp ce transportați lucruri care nu sunteți voi.
6. Citiți ‘Holding and Lax Joints’ și urmăriți acest videoclip despre transport. Purtarea îți poate face brațele mai puternice, dar nu și dacă o faci așa cum modelez aici—folosind ligamentele umărului meu pentru a ține povara și nu mușchii mei.
7. Începeți să transportați mai multe lucruri, mai des. Ca și copiii tăi și cumpărăturile. Pentru idei și comentarii cu privire la toate modalitățile de a transporta o sarcină, citiți această lecție de încărcare și căutați #varyyourcarry pe Instagram.
partea superioară a corpului nu este singurul loc în care s-ar putea să aveți ligamente suprautilizate. Ce faci cu cutia toracică și corpul inferior contează prea!
8. Citiți acest articol, ‘Pain-Free Baby Holding’ și urmăriți videoclipul de mai jos. Ambele explică modul în care împingerea sau alunecarea cutiei toracice și a pelvisului vă pot lua sarcina de pe brațe și o pot pune pe alte părți comune. Da, țin în brațe un copil, dar lecția este valabilă și pentru cumpărături sau un rucsac sau orice altceva. Brațele puternice, picioarele puternice și un nucleu puternic sunt esențiale pentru transportul lucrurilor (citiți Diastasis Recti pentru mai multe despre asta!).
când începeți, lucrurile s-ar putea simți prea grele și este în regulă. Dacă nu puteți purta „puternic” (menținând o formă bună), reduceți greutatea sau frecvența cu care transportați. Când corpul tău se prăbușește doar pentru a putea transporta ceva, oricum nu îți încarci mușchii, așa că simte-te bine să faci o pauză!
9. Citește ‘ agățat și Swinging 101. Odată ce vă puteți stabiliza coatele și omoplații și aveți un sentiment de ceea ce fac cutia toracică și pelvisul, puteți extinde încărcăturile care vă trag articulațiile, concentrându-vă doar pe stâlpul vertical „agățat” pe măsură ce începeți.
10. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru câteva exerciții pe care le puteți face dintr-o bară orizontală: menținându-vă greutatea susținută cu picioarele, practicați transferul greutății de la braț la braț, fără a lăsa coatele să se hiperextindă.
11. Urmăriți acest alt videoclip și, cu greutatea susținută cu picioarele, exersați să vă transferați greutatea de la braț la braț, fără a lăsa coatele să se hiperextindă sau scapulele să urce până la urechi.
12. Citiți această propoziție de 20 de ori: hipermobilitatea articulară este afectată de modul în care întregul corp se mișcă pe parcursul întregii zile, de-a lungul întregii vieți. Învățând cum să vă mișcați mai bine întregul corp și apoi mișcându-vă mai bine corpul, veți vedea îmbunătățiri care se revarsă în zone pe care nu le-ați imaginat că ar putea fi legate de modul în care vă mișcați.
dacă doriți mai multe mișcări, consultați cursurile mele de biomecanică a întregului corp. Fiecare descompune 25 de mișcări (25 pentru partea superioară a corpului, 25 pentru partea inferioară și 25 pentru miez și pelvis) în părțile lor mai mici, astfel încât să puteți învăța să identificați unde corpul dvs. se mișcă prea mult și unde corpul dvs. nu se mișcă suficient.