treizeci de zile poate să nu pară mult timp, dar se pot întâmpla multe într-o lună: ai putea să te căsătorești, să câștigi la loterie și să renunți la slujbă sau să călătorești prin Europa într-o vacanță care îți schimbă viața. Mai realist, puteți utiliza 30 de zile pentru a obține mai puternic sau, dacă sunteți în căutarea de a pierde grăsime burtă, pierde centimetri și a vedea rezultatele.
deși nu veți putea să vă transformați complet corpul sau chiar să pierdeți mai mult de câteva kilograme într-o lună, puteți să vă începeți călătoria de pierdere în greutate și să vă aflați pe drumul spre atingerea obiectivelor. Doar să fie conștienți de faptul că, în timp ce puteți pierde în greutate într-o lună, nu se poate viza în mod specific burta; nu există nici un astfel de lucru ca fiind capabil să fața locului — reduce grăsime (corpul tau decide în cazul în care grăsimea vine de la-yay, genetica!). Am apelat la dieteticianul înregistrat și la antrenorul personal certificat ACSM Jim White, care deține studiourile Jim White Fitness și Nutrition și îi ajută pe clienți să își atingă obiectivele de pierdere în greutate, pentru o perspectivă asupra modului de a pierde grăsimea din burtă în 30 de zile.
câtă greutate poți pierde în 30 de zile
Jim a spus că oamenii pot pierde sănătos o jumătate de kilogram până la două kilograme pe săptămână. Într-o lună, asta ar putea adăuga până la patru până la opt kilograme pierdute. Deoarece un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, pentru a pierde o lire pe săptămână, ar trebui să arzi aproximativ 500 de calorii în plus pe zi. Acest lucru poate fi realizat prin consumul într-un deficit caloric sănătos sau de lucru pentru a arde calorii suplimentare (sau o combinație a ambelor). Alți factori de stil de viață joacă, de asemenea, un rol. Somnul suficient vă va asigura că corpul dvs. se recuperează bine și că veți fi energizat pentru antrenamentele dvs. a doua zi. Și prea mult stres crește hormonul stresului cortizol, care vă poate crește pofta de carbohidrați rafinați calorici și alimente de confort, ceea ce vă va împiedica să pierdeți în greutate (în special în burtă). Asigurați-vă, pe lângă faptul că mâncați într-un deficit de calorii, că dormiți cel puțin șapte ore pe noapte și vă gestionați stresul.
Uita-Te La Asta!
clasa FitSugar
de asemenea, puteți pierde inci în 30 de zile. „Doar în propria mea experiență de 15 ani în lucrul cu pacienții, am văzut unii pierzând până la cinci până la 10 centimetri într-o lună de la pierderea a patru până la opt kilograme”, a spus Jim POPSUGAR. Rețineți că cei cinci până la 10 centimetri nu sunt doar din burtă; acestea sunt măsurători ale întregului corp din toate zonele majore, inclusiv talia, șoldurile, pieptul, brațele, picioarele, umerii și gâtul. El a adăugat că centimetri pierdut depinde dacă sunteți de formare în greutate, ce fel de cardio faci, cât de mult apa bei, și cât de multe calorii mananci.
cum să obțineți rezultate în 30 de zile
este nevoie de o abordare multipronged pentru a vedea rezultatele în 30 de zile. Jim sfătuiește să facă cardio timp de 30 până la 60 de minute, trei până la cinci zile pe săptămână. Scopul este de a arde 500 de calorii pe zi; acest lucru poate fi realizat prin cardio, consumul într-un deficit de calorii și obținerea mai multor pași. De asemenea, el sfătuiește antrenamentul de forță două până la patru zile pe săptămână. Nu numai că antrenamentul de forță arde și calorii, dar ajută și la construirea musculaturii slabe, care arde mai multe calorii în repaus.
antrenor personal certificat NASM Sydney Eaton, șef de fitness și programe la PK Coin App, a declarat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a arde rapid grăsimile. „Am văzut mulți clienți obține rezultate dorite într-o perioadă foarte scurtă de timp cu ,” Sydney a spus POPSUGAR. Pentru zilele tale cardio, ai putea opta să faci HIIT sub formă de sprinturi pe banda de alergare sau un antrenament HIIT de 20 de minute fără echipament.
după cum am menționat mai sus, consumul într-un deficit caloric este esențial. Jim recomandă consumul a 500 de calorii mai puțin decât cheltuielile totale zilnice de energie sau TDEE. Acesta este numărul de calorii pe care le arzi într-o zi, care se bazează pe factori precum vârsta, înălțimea, sexul și nivelul de activitate. Pentru a calcula care este acest număr și care ar trebui să fie ținta dvs. de calorii pentru a pierde în greutate, utilizați această formulă. Doar asigurați-vă că nu mergeți sub 1.200 de calorii pe zi pentru femei; într-un interviu anterior, Jim a spus că consumul de mai puține calorii decât acesta poate încetini metabolismul și poate duce la efecte secundare negative, cum ar fi energia scăzută, pierderea părului, durerile de foame și un impact negativ asupra ciclului menstrual.
când vine vorba de ceea ce mănânci, trebuie să formați în dieta ta pentru a vedea rezultatele într-o perioadă scurtă de timp. Jim recomandă limitarea indulgențelor dvs. la o masă pe săptămână, reducerea consumului de mâncare după cină (cum ar fi lingura de înghețată târziu de noapte pe care pur și simplu nu o puteți rezista) și limitarea băuturilor calorice, cum ar fi alcoolul, sifonul și alte băuturi zaharoase.
deși toată lumea este diferită și unii oameni pot lua o perioadă mai lungă de timp pentru a vedea rezultatele (sau pot vedea rezultatele mai repede!), este posibil să observați o diferență de grăsime abdominală în doar 30 de zile. Cu o abordare atentă a exercițiilor fizice, a dietei și a altor factori de stil de viață, veți fi pe cale să vă micșorați burta.