Shopping för bröd på låg – FODMAP diet kan vara ganska utmaningen, särskilt under elimineringsfasen. De flesta butiksköpta bröd är gjorda av ingredienser som vete, korn eller rågmjöl, som alla har en begränsad serveringsstorlek. Men oroa dig inte! Det finns massor av bra FODMAP-bröd där ute, och jag hjälper dig att välja den som passar dig.
i det här inlägget tar jag dig genom statens tillstånd på labbtestade bröd och ger dig några etikettläsningsråd för din nästa livsmedelsbutik. Och om läsning av etiketter låter så noggrant som vi tror att det kan, kommer jag också att ge dig en lista över LÅGFODMAP-brödprodukter att plocka direkt från hyllan.
- vad säger labbet?
- vilka typer av bröd är låg FODMAP?
- surdegsbröd
- grundläggande vetebröd (små portioner)
- glutenfritt bröd
- Brödingrediens Cheatsheet
- låg vs hög-FODMAP ingredienser
- ingredienser att närma sig med försiktighet
- exempel på låg, måttlig och hög FODMAP bröd
- low-FODMAP Certified Breads
- amerikanska produkter
- internationella produkter
- inte certifierade, men sannolikt låg FODMAP bröd
- baka din egen
- Takeaways
vad säger labbet?
den låga FODMAP-kosten är en utvecklande vetenskap. Under de senaste åren har många vete-och kornbaserade produkter, inklusive bröd, testats lågt FODMAP vid måttliga serveringar. Dessa inkluderar flera sorter, såsom surdeg (vete, havre och speltbaserad), hirs, majs, vete fullkorn, multigrain, multigrain Grodd och vitt vete. Var och en av dessa sorter har en låg FODMAP som serverar på en skiva.
Läs mer genom att ladda ner Monash FODMAP-appen.
ett problem vid tolkningen av testresultaten för bröd är att ingredienser och brödbeskrivningar ofta varierar mycket över landslinjer. Det kan vara utmanande att tillämpa samma regler för LÅGFODMAP-bröd som testats av Monash (ett Australienbaserat företag) på de dagliga bröd som vi ser cirkulera på våra hyllor i USA. Till exempel innehåller många amerikanska bröd hög fruktos majssirap och fruktjuicekoncentrat, vilket ökar FODMAP-belastningen.
Det finns också viss förvirring om vad som utgör fullkorn kontra fullkornsbröd och helvete vs helvitt-som konsument skulle dessa beskrivningar lämna mig lite förvirrad. Baserat på min kliniska Tolkning vitt vete, surdeg (bortsett från rågbaserad) och flera naturligt glutenfria bröd är låg FODMAP vid en skiva. Medan råg, helvete, multigrain vete, hög fiber och havrebaserade bröd är höga FODMAP.
vilka typer av bröd är låg FODMAP?
surdegsbröd
även om det finns en viss debatt om hur man väljer en tarmvänlig surdeg, uppmuntrar jag ofta att välja en traditionell sort (dvs. gjord utan jäst) och begränsa del till en till två skivor per portion.
det bästa stället att hitta ett traditionellt surdegsbröd är på ditt lokala bageri eller färskbrödssektionen i livsmedelsbutiken. Dessa färskgjorda surdegsbröd använder en starter (en blandning av bakterier och vilda jäst) kontra bakersjäst, vilket resulterar i en långsammare jäsningsprocess. De små mikroberna som finns i starteren äter faktiskt upp majoriteten av FODMAP-bärande fruktanerna under den längre jäsningstiden, vilket gör det lättare för många IBS-patienter att smälta. Tillsatsen av jäst påskyndar jäsningsprocessen, vilket inte tillåter gott om tid för fruktanerna att smälta.
tips: Ta en titt på ingredienslistan och välj ett surdegsbröd utan jäst.
här är några låga FODMAP surdeg exempel som jag tycker är ganska läcker.
Produkt
The Essential Baking Company Take & Baka Surdegsbröd
Ingredienser
Ekologiskt Oblekt Vetemjöl, Vatten, Havssalt, Ekologisk Kornmalt.
produkt
Boudin Bakery surdeg
ingredienser
mjöl, vatten, salt och lite av den ursprungliga moderdegen (en magisk kombination bildad av lokala sorter av vildjäst—för att skapa en naturlig källa till jäsning som gör att Boudin surdeg kan stiga utan att använda kommersiell jäst.).
produkt
Berlin Natural Bakery surdeg Spelt bröd
ingredienser
fullkorn speltmjöl, vatten, havssalt.
grundläggande vetebröd (små portioner)
Känn dig fri att njuta av en bit av ditt grundläggande vita vetebröd – var noga med att titta på delar och frekvens. Undvik högfiber, fullkorn, rustika sorter, eftersom dessa sannolikt är högre i FODMAPs.
det är viktigt att komma ihåg att LÅGFODMAP-dieten inte är en vetefri diet; men jag uppmuntrar ofta mina kunder att begränsa veteintaget när de först börjar. Varför? Eftersom det är lätt att överkonsumera vete i ett sammanträde, och många av de låga FODMAP-portionsstorlekarna är ofta mindre än vad som rekommenderas på etiketten. Det kan vara bra att begränsa dig till högst en eller två portioner vete per dag och var extra uppmärksam på portionsstorlekar.
vad sägs om potatisbröd, majsbröd och havrebröd? Havre-och havregrynbaserade bröd är gjorda av vetemjöl och havre och har testats högt FODMAP. Potatisbröd är gjord av vetemjöl och potatis — detta är ett otestat bröd och förmodligen bäst att undvika eller testa tolerans vid en skiva när symtomen hanteras väl. Majsbröd är låg FODMAP per Monash; majoriteten av majsbröd är dock gjorda med en kombination av majs, vetemjöl och ofta hela majskärnor. På grund av stor variation i recept skulle jag närma mig denna brödtyp med försiktighet.
här är ett exempel på ett vetebröd som är lågt FODMAP vid 1 skiva.
produkt
Sara Lee klassiskt vitt vetebröd
glutenfritt bröd
medan glutenfritt bröd erbjuder mer LÅGFODMAP-sorter än vetebröd, kan du ofta hitta HÖGFODMAP-ingredienser som extrakt eller andra FODMAP-tunga mjöl som råg eller bönor. Se upp för de knepiga FODMAP-ingredienserna (se listan nedan) eftersom de ofta läggs till glutenfritt bröd för att öka smak och fiber.
här är några exempel på glutenfria LÅGFODMAP-bröd.
produkt
Udi: s glutenfria läckra mjuka vita smörgåsbröd
ingredienser
vatten, tapiokastärkelse, brunt rismjöl, rapsolja, potatisstärkelse, torkad äggvita (äggvita, kalciumsulfat), torkad Sockerrörssirap, Tapiokamaltodextrin, tapiokasirap, modifierad matstärkelse, jäst, Gummi (xantangummi, natriumalginat, guargummi), Salt, johannesbrödgummi, odlat brunt ris, brunt ris och enzymer.
produkt
Franz Glutenfri berg vitt bröd
ingredienser
vatten, brunt rismjöl, tapiokastärkelse, tapiokasirap, Fullkornssorghummjöl, xantangummi, innehåller 2% eller mindre av var och en av följande: hela ägg, Fullkornsamarantfrö, extra jungfruolja, Salt, odlat rismjöl, jäst, enzymer
Brödingrediens Cheatsheet
nedan är några vanliga ingredienser du kommer att stöta på både höga och låga FODMAP-Brödetiketter. Spoonful-appen tar hand om mycket av detta åt dig, men det hjälper alltid att känna till det nitty gritty.
låg vs hög-FODMAP ingredienser
| låg FODMAP | hög FODMAP |
|---|---|
| -tapiokastärkelse eller tapiokamjöl -brunt rismjöl -vitt rismjöl -risstärkelse -potatisstärkelse eller potatismjöl -teff (mjöl) -majsmjöl, majsmjöl, slipat majs eller masa harina – majsstärkelse -majsmjöl -hirs (mjöl) -havre (mjöl) -quinoa (mjöl) -bovete (mjöl) -grönt bananmjöl -pilrot (mjöl) -sorghum (mjöl) -psylliumskalpulver -socker -lönnsirap – jäst – frön: chia, lin, pumpa, sesam, solros -xantangummi -äppelcidervinäger -vinäger -sojaprotein -Ärtstärkelse* |
-cikoriarot -Inulin -Prune juice eller prune juice koncentrat -fruktjuice eller fruktjuicekoncentrat -äppeljuice eller fruktjuicekoncentrat – äppeljuice eller fruktjuicekoncentrat – päronsaft eller päronsaftkoncentrat – sojamjöl – amarantmjöl – Bönbaserade mjöl som Marinböna och fava ärtmjöl – råg (mjöl) – Kamut (mjöl) – Pumpernickel – spelt (om inte spelt surdegsbröd) – korn (mjöl) -kokosnöt mjöl – kastanjemjöl – Einkorn (mjöl) – Emmer (mjöl) – Lupinmjöl – Freekah – Triticale – vetegroddar – ärtfiber** |
| *även om det inte testas av Monash, innebär definitionen av ärtstärkelse att den är låg FODMAP. Detta läggs ofta till vissa bröd i mycket små mängder för att förbättra brödets struktur. | * * detta har inte testats av Monash och sannolikt hög FODMAP |
ingredienser att närma sig med försiktighet
honung: Det finns en liten låg FODMAP-serveringsstorlek. Om detta ligger lågt på ingredienslistan är det troligt låg FODMAP och acceptabelt på den låga FODMAP-kosten.
Agave: det finns en liten låg FODMAP serveringsstorlek. Om detta ligger lågt på ingredienslistan är det troligt låg FODMAP och acceptabelt på den låga FODMAP-kosten.
kokosnötsocker: det finns en liten låg FODMAP-serveringsstorlek. Om detta ligger lågt på ingredienslistan är det troligt låg FODMAP och acceptabelt på den låga FODMAP-kosten.
melass: det finns en liten låg FODMAP serveringsstorlek. Om detta ligger lågt på ingredienslistan är det troligt låg FODMAP och acceptabelt på den låga FODMAP-kosten.
malt korn tillsätts ibland i mycket små portioner till vissa bröd, detta är sannolikt lågt FODMAP om det ligger lågt på ingredienslistan.
mandelmjöl eller mandelmjöl: Detta är sannolikt lågt FODMAP om det konsumeras i små portioner och om det ligger mot slutet av ingredienslistan. Det finns en låg FODMAP serveringsstorlek för mandelmjöl.
kassava mjöl: även om det inte är specifikt testat, är kassava låg FODMAP i små portioner. Detta mjöl är sannolikt lågt FODMAP om det konsumeras i små portioner eller om det ligger mot slutet av ingredienslistan.
mjölkfastämnen eller torrmjölkfastämnen: om sockerhalten är 1 gram eller mindre är det osannolikt att det ger överdriven laktos. Kan dock närma sig med försiktighet om sockerhalten är större än 1 gram eller anges mot toppen av ingredienslistan.
Raisin bröd: russin är låg FODMAP på en matsked. Att begränsa dig till en skiva av ett lågt FODMAP-russinbröd faller sannolikt inom en låg FODMAP-serveringsstorlek.
vetemjöl: som nämnts ovan vetemjöl som används vid brödtillverkning kan betraktas som låg FODMAP i små portioner på severa vete baserade livsmedel, men vetemjöl är hög FODMAP per Monash app. Att välja en glutenfri mjölblandning (tillverkad utan höga FODMAP-ingredienser) skulle vara ett bättre alternativ när du bakar hemma.
Apple fiber: detta har inte testats av Monash, men det förekommer i några certifierade låga FODMAP-bröd.
exempel på låg, måttlig och hög FODMAP bröd
low-FODMAP Certified Breads
om du vill vara säker på att brödet du väljer är 100% låg FODMAP, rekommenderar jag att du når något som har certifierats av Monash eller FODMAP Friendly. Här är en lista över tarmvänliga bröd.
amerikanska produkter
- Schar Glutenfri Baguette
- Schar Glutenfri Ciabatta rullar
- Schar Glutenfri Deli stil seedade
- Schar Glutenfri deli stil surdeg
- Schar Glutenfri Multigrain Ciabatta rullar
- cobs bröd låg fod limpa
internationella produkter
- Baker ’s Delight fullkorn Lowfod Block limpa
- La Boulangrie alternativ Inewa 100% spelt surdeg
- La Boulangrie alternativ Inewa 100% spelt & bovete
- Brumby’ s Bakery quinoa och linfrö låg FODMAP limpa
- Ernst Bocker glutenfritt Havrebröd
- Ernst Bocker glutenfria Frukostrullar
- Pure Life Bakery Organic Sprouted Khorasan
- Pure Life Bakery Organic Sprouted Spelt
- Pure Life Bakery Organic Sprouted Sunflower surdeg
- Naturis Organic Bread Spelt surdeg fullkorn
- naturis ekologiskt bröd spelt surdeg fullkorn Chi & solrosfrön
- bra Mills Innovation GmbH gamla vete 2am vete rustik land limpa
- Schar Glutenfri hälsosam Vit limpa
- Schar Glutenfri Hälsosam vitalitet Loaf
- Schar Glutenfri hälsosam vitalitet vit Loaf
- Schar Glutenfri hälsosam seedad Loaf
- Schar Glutenfri Vit Ciabatta rullar
- Schar Glutenfri brun Ciabatta rullar
- Schar Glutenfri seedade Ciabatta rullar
- Schar Glutenfri seedade Ciabatta rullar
- Schar Glutenfri panini rullar
- Schar Glutenfri Grissini
- Alpine bröd hampa stigande
- Alpine bröd sur råg
- Alpine bröd Toscana surdeg
- Alpine spelt &korn surdeg
- Alpine spelt & grodda kärnor
- Alpine bröd Spelt Hot X Bullar
inte certifierade, men sannolikt låg FODMAP bröd
- Udi Glutenfri Vit Sandwich bröd
- Franz Glutenfri Stora Frö, 9 korn, och berg vitt bröd
- Canyon Bakehouse Glutenfri Land vitt bröd
- Live g gratis glutenfritt fullkornsbröd
- Trader Joe ’ s Glutenfri Vit Sandwich bröd
baka din egen
om du har några ner, Du kan prova att göra din egen Låg Fodmap bröd. Här är några fantastiska recept att prova.
- läcker låg FODMAP Multigrain Sandwich bröd; glutenfri, mjölkfri av Rachel Paul
- Lo-Fo skafferi låg FODMAP Bröd Recept
- FODMAP Everyday låg FODMAP Glutenfri irländsk Soda bröd
och skulle du inte vet det? Det finns också en dedikerad linje med LÅGFODMAP-bakprodukter från Lo-Fo Pantry. Var och en av dessa har certifierats av FODMAP Friendly Food Program.
Takeaways
om du väljer ett vetebaserat bröd, välj vita vetebröd eftersom de sannolikt är lägre i FODMAPs än högfibrer, helvete sorter. Kom ihåg att öva måttlighet och begränsa veteförbrukningen för att undvika att överfylla FODMAP-hinken med fruktaner.
se upp för paleo, lågt kolhydrat och keto-vänliga bröd eftersom de ofta innehåller funktionella fibrer som cikoriarotfiber och inulin, fruktjuicer/purees, kokosmjöl, bönbaserade mjöl och kassava och mandelmjöl i stora portioner
kolla in Monash-appen och FODMAP-vänliga för en mängd certifierade LÅGFODMAP-bröd. Fler och fler företag testar sina produkter och listan fortsätter att expandera.