TRX (Total Resistance Exercises) är ett av de bästa träningsverktygen du kan ha till ditt förfogande just nu och när som helst verkligen. Det låter dig använda din egen kroppsvikt (aka suspension training) för att göra något träningspass du kan tänka dig.
den levereras med ankare så att du kan säkra den nästan var som helst och du är bra att gå. Och idag ville vi erbjuda några av de bästa övningarna som möjligt med TRX för större bröstvinster i både muskelstorlek och styrka.
nu finns det olika TRX-system och det spelar ingen roll vilken du har (så länge du kan använda den). Men för denna träning / lista över övningar måste du veta hur du använder din.
här är de bästa bröstövningarna med TRX suspension trainer …
viktiga formtips: se till att hålla din kropp neutral och axelblad tillbaka för optimal stabilitet under alla övningar. Dina armar bör vara något undangömt för att skydda dina axelleder med dina lats böjda också.
- Övning 1: Bröstpress
- bröstpress med remmar under armarna (3 uppsättningar x misslyckande)
- Övning 2: Enarmad Push-up
- enarmad push-up (3 uppsättningar x 10-12 reps)
- övning 3: Plyo armhävningar
- Plyo armhävningar (3 uppsättningar x misslyckande)
- övning 4: bröstfluga
- övning 4: bröstfluga (2 uppsättningar x 12-15 reps)
- övning 5: Atomic Pike Push-up
- övning 5: Atomic Pike push-up (2 uppsättningar x misslyckande)
- förpackning
- några fler bröstövningar:
- några fler TRX-övningar:
Övning 1: Bröstpress
bröstpress med remmar under armarna (3 uppsättningar x misslyckande)
den grundläggande bröstpressen bör vara en häftklammer för din TRX-träning oavsett om du använder den som uppvärmning eller arbetsövning. En enkel modifiering gör det dock så mycket svårare … håll remmarna under armhålorna och gör pressen.
detta kräver mer tricep och front delt aktivering tillsammans med bröstet också, naturligtvis. Den enkla tweak är också idealisk för att betona bröstets nedre bukhuvud, även om det fortfarande aktiverar hela pectoralis major (major bröstmuskel). Dessutom förhindrar det att remmarna kommer i vägen vilket kan vara ganska irriterande.
- placera remmarna under armhålorna och håll i handtagen som visas i videon.
Obs: ju närmare du är ankaret, desto svårare blir träningen och vice versa.
Övning 2: Enarmad Push-up
enarmad push-up (3 uppsättningar x 10-12 reps)
så de flesta kan inte göra en enarmad push-up eftersom din egen kroppsvikt är mycket att trycka upp med bara en arm. TRX gör det lite mer möjligt. Anledningen är att medan du är i push-up-läge med en hand planterad på golvet, håller den andra och hjälper under träningen.
denna rörelse är som en push-up / fly combo.
- sprid ut fötterna lite bredare än normalt för optimal balans och när du sänker dig ner, låt den icke-arbetande armen sträcka sig. Sedan, som du pushup, du kan dra den mot dig om det behövs.
övning 3: Plyo armhävningar
Plyo armhävningar (3 uppsättningar x misslyckande)
om du har checkat ut våra resurser på kroppsvikt bröstträning, inkluderar vi ofta en nedgång push-up variation. Det beror på att ha fötterna förhöjda skapar en mycket större utmaning än en vanlig push-up. Det skiftar också betoningen av övningen till ditt övre bröst.
även om du fortfarande arbetar med det övergripande bröstet eftersom du inte kan rikta in ett område och lämna ett annat ut. Sedan, genom att lägga i en explosiv, plyometrisk komponent, förbättrar du överkroppens atletiska funktion och kraft.
- placera fötterna i handtagen och sänk dig ner till golvet. När du trycker upp, hoppa händerna från golvet och upprepa.
övning 4: bröstfluga
övning 4: bröstfluga (2 uppsättningar x 12-15 reps)
vi rekommenderar att du alltid inkluderar någon form av bröstfluga eftersom det möjliggör en mer uttalad stretch över en större del av bröstet. Den excentriska (negativa) fasen av en upprepning är en viktig del av muskelutveckling, styrka och förebyggande av skador.
och sedan när du utför den koncentriska (positiva) delen aktiverar du fibrer och bygger styrka i potentiella svaga områden som inte behandlas med pressen ensam.
att använda en upphängningstränare kan vara lika utmanande som att använda vikter och kablar vilket gör det till ett måste om du använder TRX för större bröstvinster.
- öppna armarna relativt breda och håll armbågarna lätt böjda för att skydda axlarna och förhindra skador. Du behöver bara känna en anständig sträcka men överdriv inte det.
notera: Ju närmare du är ankaret, desto svårare blir träningen och vice versa.
övning 5: Atomic Pike Push-up
övning 5: Atomic Pike push-up (2 uppsättningar x misslyckande)
om du verkligen vill hamra din överkropp som trycker på musklerna, är Atomic pike push-up verkligen ett djur av en rörelse. Men det är bra eftersom du behöver en utmaning att växa och bli starkare.
nu utförs den grundläggande pike push-up vanligtvis på alla fyra med din rumpa lyft högt för att bilda en upp och ner V. Detta skapar mycket mer motstånd mot tryck mot.
TRX-variationen utförs dock lite annorlunda eftersom rumpan lyfts under den excentriska delen. Detta avgaser de tryckande musklerna och aktiverar mer överkroppsstabilisering.
- börja med att göra en push-up och bilda sedan den inverterade V med din kropp innan du upprepar detta mönster för reps. se till att hålla dina kärnmuskler täta.
förpackning
att använda TRX för större bröstvinster är ett bra sätt att krydda din träning. Du har många alternativ med din upphängningstränare och det finns alltid ett sätt att göra en övning svårare. Idag visade vi dig några övningar vi rekommenderar att du har i din arsenal och nu är det dags att sätta dem på jobbet!
några fler bröstövningar:
- At-Home bästa bröstövningar
- bästa bröstövningar för att bygga större Pecs
- Old-School bröstträning för massa och styrka
- hantel bröstträning
- Bröstpressvariationer
- Ronnie Colemans Bröstträningstips
några fler TRX-övningar:
- Best TRX Exercises For A Rock-Solid Back
- TRX Inverted Rows