av Tami Lyon, MPH, RD
September 30, 2015
spenat är inte bara din genomsnittliga gröna. Denna supergrönsak är en näringsrik tungvikt och innehåller mer näringsämnen än de flesta kan namnge. Oavsett om det är ätit rå eller kokt, packar spenat en stans—det är bra för viktminskning, fitness och allmänt hälsounderhåll.
Den Känsliga, Gröna Näringsförpackade Maskinen.
denna naturliga näringsfabrik har mycket att erbjuda din kropp. Det är lågt kaloriinnehåll, hög näringsämne kombination gör det till en utmärkt viktminskning mat. Den har ett imponerande utbud av vitaminer och mineraler, inklusive folat, riboflavin, vitamin B6 och magnesium. Spenat är mest känd som en källa till järn och i mindre grad kalcium.
medan spenat är känt för sitt järninnehåll, inser få människor att endast två procent av det järnet absorberas naturligt av kroppen. Vid första anblicken verkar denna dystra absorptionshastighet göra spenatens järn nästan värdelös. Men det är inte slutet på historien: Du kan äta spenat med C-vitamin och/eller kött, fjäderfä eller fisk för att öka din järnabsorption.
men kom ihåg att spenat, som vi alla, inte är perfekt heller: det är lågt i den essentiella aminosyran metionin, vilket gör det till ett ofullständigt protein (saknar en eller flera essentiella aminosyror). Men genom att para spenat med en kompletterande följeslagare som fullkorn, som är rika på metionin, kan du skapa ett komplett protein som fyller alla dina proteinbehov.
inte all spenat skapas lika
du kanske har märkt att spenat, som de flesta grönsaker, finns i flera olika sorter och det finns flera sätt att få din spenatfix. Först finns det spenat kontra mogna löv. Babyspenat har en mer känslig konsistens, medan mogna löv är köttiga och betydande. Därefter finns den organiska typen i jämförelse med dess icke-organiska motsvarighet. Eftersom konventionellt odlad spenat ingår i Miljöarbetsgruppens ”Dirty Dozen” (en lista över frukter och grönsaker vars tillväxt använder särskilt stora mängder bekämpningsmedel), är det bra att spendera lite extra för den organiska sorten.
Välj din spenat klokt. När du köper väljer du spenat med små, skarpa blad och smala stjälkar för högsta kvalitet och bästa smak. Eller så kan du välja frusen spenat om du inte är säker på att du ska äta den direkt. Men att hitta användning för din spenat borde inte vara svårt, eftersom den är så mångsidig; servera den rå i sallader eller lägg den till smoothies, visad med äggröra eller pasta, eller kokta som sidovägg eller i soppor.
vetenskapen om spenat: hur och varför det kan hjälpa till med viktminskning
med tanke på att spenat inte bara är ett näringskraftverk, men det kan också hjälpa till med mättnad—supergrön är också bra för viktminskning. Spenatmembran innehåller tylakoider, som du kanske har studerat i din nybörjarbiologiklass. Thylakoider är en vanlig del av växtanatomin och där den fotosyntetiska processen äger rum. Men som det visar sig kan de vara mer än bara en växtdel: flera nya studier undersökte effekten av thylakoider på aptit och viktminskning. En studie från Lund 2014 hade 38 överviktiga kvinnor konsumerar en grön drink före frukost i tre månader i en blind studie. Hälften av deltagarna fick en drink som innehöll fem gram spenatxtrakt och den andra hälften fick en drink med placebo. Dietary instruktion var enkel: ät en balanserad kost som innehåller tre måltider om dagen och följ inte någon annan dietplan.
och allt som allt verkar det som om thylakoiderna gjorde bra arbete. Jämfört med kontrollgruppen förlorade kvinnorna som drack thylakoid-sammansättningen 43 procent mer vikt och i genomsnitt fem kilo viktminskning på tre månader jämfört med de 3, 5 kilo som förlorades av kontrollpersoner. De rapporterade också en 95 procent minskning av hedonisk hunger (äta för nöje snarare än för biologisk hunger).
en annan studie, publicerad i år i tidskriften Appetite, fann att en enstaka dos av tylakoider som konsumeras före frukost hade en betydande inverkan på hunger och mättnad under hela dagen. Tjugotvå normala och överviktiga kvinnor slutförde den randomiserade, placebokontrollerade, dubbelblinda studien. Thylakoidkonsumenter rapporterade minskad hunger och ökad mättnad under resten av testdagen. Som en bonus rapporterade testgruppen en minskad önskan om de ohälsosamma sakerna vi längtar efter, som potatischips, choklad och kanelbullar. Så det var ganska mycket en win-win.
mångsidig, näringsrik och mättnadsförbättrande-vad mer kan du önska i en grönsak? Spenat kan vara det naturliga och obearbetade svaret på dina viktminskningsböner.
- Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Viktminskning, minskad lust för smaklig mat och ökad frisättning av GLP-1 genom daglig tillskott med grönväxtmembran i tre månader hos överviktiga kvinnor.Aptit, 2014; 81: 295 DOI:1016/j.appet.2014.06.101
- Miljöarbetsgrupp. Dirty Dozen 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
- Margen, Sheldon.Wellness Encyclopedia of Food and Nutrition: hur man köper, lagrar och förbereder varje mängd färsk mat. New York: Rebus, 1992. Skriva.
- Margen, Sheldon.Wellness Foods a till Z: En oumbärlig Guide för hälsomedvetna matälskare. New York: Rebus, 2002. Skriva.
- Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. konsumtion av thylakoidrikt spenatxtrakt minskar hunger, ökar mättnad och minskar begär för smaklig mat hos överviktiga kvinnor. Aptit, 2015, 91; 209.