när du tänker på en löpare är chansen att du föreställer dig någon med små shorts, dåliga fötter och en gränsöverskridande besatthet med hur många mil hon har loggat sedan frukost. Samma person i ditt liv har tillbringat oräkneliga timmar över post-long-run brunch försöker övertyga dig att inleda din egen resa med sufferfest sport, och du äntligen överväger det.
tack och lov finns det en lång väg att gå mellan snörning för första gången och räkna förlorade tånaglar som tävlingsmedaljer (du lär dig att älska dem). Men du kan dra nytta av några nybörjartips för att få ut det mesta av dina körningar, förhindra skador och faktiskt njuta av det redan från början.
Välj vägar eller spår
faktor i vad som är bekvämare att avgöra om du kommer att vara en trottoarpounder eller en spårknarkare. Du är mycket mer benägna att hålla fast vid löpning om det är lätt att passa in i ditt dagliga liv.
i allmänhet är vägkörning bra för dem som längtar efter lite mer fart och föredrar förutsägbara asfalterade vägar framför robust singletrack. Trail running, å andra sidan, innehåller vanligtvis kullar och ojämn terräng, som båda tvingar dig att klocka en långsammare takt.
Tänk på att du bara väljer en utgångspunkt. Du behöver inte välja en och hålla fast vid den för alltid. Du kan växla upp det när tiden går eller prova på, säg, spår när du känner dig skicklig på vägar. I slutändan kommer mastering av båda disciplinerna att göra dig till en starkare idrottare totalt sett, eftersom varje test unika förmågor, arbetar olika muskler och uppmanar din kropp att utföra mycket tydligt.
på vägen
överanvändningsskador är den nya löparens förbannelse. Sportens tillgänglighet-bristen på nödvändig utrustning, det faktum att det inte kräver att man lär sig en ny färdighet och tanken att du helt enkelt kan gå utanför din dörr och slå tvåsiffriga mil-uppmanar ofta nybörjare att göra för mycket, för fort. Utan prepping din kropp för slagkraftig hamra på betong, kan du sluta med skador. Att lätta på att springa är ditt bästa försvar mot skada, säger Tara Taylor, ägare av G3 Health and Wellness Solutions och löptränare med häftstift.
börja varje körning med en uppvärmning bestående av dynamiska sträckor som rumpa sparkar, knäkramar och promenader, och börja sedan springa i en takt där du fortfarande kan föra en konversation, säger Taylor. Bygg en grund med den hastigheten innan du börjar gå snabbare, använd sedan tre veckors cykler med definierade mål för att fortsätta förbättra. ”Varje cykel gör att din kropp kan anpassa sig till träningsstimulansen och sedan gå vidare för att öka intensiteten”, säger hon. För körsträcka, ökar med cirka 10 procent varje vecka är en bra markör för att hålla avancera ditt avstånd. Ett solidt träningsschema kan bestå av tre till fyra icke-konsekventa dagar att springa varje vecka, plus en styrka, yoga eller kärnträning två gånger i veckan.
på leden
Trail running är definitivt lite mer komplicerat än sin väg motsvarighet. Planering framåt blir viktigt, eftersom det är lätt att vända sig i omärkta skogar, där det ofta inte finns någon celltjänst. ”Ta med en karta, eller ännu bättre, programmera en GPX-fil i din telefon eller klocka”, säger David Roche, ultrarunner och medgrundare av SWAP Running, en coachningstjänst baserad i Palo Alto, Kalifornien. Granska din planerade rutt innan du kommer till leden eller parken så att du har allmän riktningsmedvetenhet.
till skillnad från vägkörning, där ditt fokus vanligtvis är i ögonhöjd, måste du titta på var du går på spåret, säger Roche. Etikett spelar också en större roll här ute: vissa spår kan vara smala, så lyssna på andra löpare eller vandrare som ringer ut sin position när de passerar och använd verbala signaler för att varna någon när du också ska passera.
ditt fokus på leden kan växla från takt och hastighet till avstånd och styrka, säger Roche. Den föränderliga terrängen kräver att din kropp ständigt justerar, engagerar ett brett spektrum av muskler och bygger upp stabilitet i områden som är svåra att nå med traditionella styrketräning. Det finns vissa bevis för att dessa förändrade rörelsemönster förhindrar överanvändningsskador, säger Roche. Med den extra muskeln kan du ta på dig dessa hinder snabbare och med större lätthet när du går vidare.
Välj rätt skor
medan vi rekommenderar att du investerar i en kort lista över viktiga saker innan du dyker in i denna sport, är tekniskt allt du behöver rätt par sneakers. Löpning är otroligt hög effekt, så en sko speciellt gjord för att minska slitage på dina leder—i motsats till en gammal tränare—är viktigt, säger Jena Winger, skodon produktlinjechef för Brooks.
det spelar också roll om du kör på väg eller spår. ”För trail-löparskor vill vi ha extra slitbanor på sulan för hållbarhet och grepp, och nätdelarna på skon ska ha viss förstärkning på viktiga områden som är särskilt troliga att bli leriga så att de lätt kan tömma efter våta körningar”, säger Winger. Ytterligare funktioner som en stenplatta eller stensköld på botten av skon skyddar mot ytrisker, säger hon. Vägskor, å andra sidan, är vanligtvis lättare, med en mindre (eller noll) droppe och mindre dragkraft på sulorna.
för bästa passform, gå till en specialitet kör butik och har en anställd undersöka hur du kör och göra en rekommendation, säger Winger. När du börjar sätta dina nya skor att använda, hålla koll på körsträcka och ersätta dem varje 300 till 400 miles. Appar som MapMyRun, Garmin Connect och Strava har alla växelspårningsfunktioner för att hjälpa till.
lär dig Lingo
när du har gått igenom dina första veckor av basbyggnad, undvik tristess och utmana din träning genom att byta upp vilken typ av körningar du gör. Minst 80 procent av din löpning ska vara lätt, säger Roche. Prova olika typer av träningskörningar för de andra 20 procenten. Men att lära sig jargongen kan vara lite knepigt. Här är ditt fuskark:
steg: dessa är 20-till-30-sekunders accelerationer fokuserade på avslappnad hastighet. Kasta dem i någon körning för att förbättra din löpande ekonomi, ett mått på hur mycket energi det tar för dig att gå snabbare, säger Roche.
Hill intervaller: korta sprintar upp en lutning, följt med en återhämtning jogga tillbaka ner. Du behöver bara 10 till 20 minuter för att träningen ska vara effektiv, säger Roche. Hill sprints förbättrar din aeroba kapacitet, och de är bra att klämma in när du har kort tid.
Tempo kör: sikta på att behålla din 10K race takt – en split för snabbt för att upprätthålla en avslappnad konversation som du skulle på dina andra körningar, men inte så snabbt att du bara kunde hantera det för en mil—för allt från 20 till 60 minuter.
Fartlek körningar: Uthållighetsbaserade körningar som innehåller snabbare intervaller hela tiden. Dessa behöver inte vara supervetenskapliga. Det kan vara så enkelt som att berätta för dig själv att springa snabbt till stoppskylten, återhämta sig, springa snabbt till nästa hus, återhämta sig och upprepa, säger Taylor.
långa körningar: om du vill tävla en halv eller full Maraton, det enda som verkligen kommer att förbereda dig är ansträngningar 90 minuter eller mer på ett enkelt, samtals takt, säger Taylor.
få ditt sinne rätt
”när de flesta löpare börjar, kommer de från tankesättet i andra sporter eller gymmet, där du behöver känna bränningen för att det ska räknas”, säger Roche. ”Men i löpning borde det vara mestadels magiskt vardagliga mil, med några snabba anfall som kastas in med måttlighet.”För vissa löpare är den tysta, oavbrutna tiden vad de älskar så mycket om sporten. För andra kan repetitionen bli tråkig—om du är i det här lägret, arbeta med några mentala hanteringsstrategier i din träning.
skapa först en söt spellista. Att lyssna på musik håller din hjärna engagerad och kan öka din hastighet. En studie visade att det viktigaste när du väljer musik för din löpande spellista är att du tycker att det är motiverande, inte att sångens tempo träffar en viss hastighet eller takt.
för det andra, vänd dina långa körningar till ett spel, med varje segment som utgör en ny utmaning du måste övervinna eller ett mål du vill träffa. ”Jag bryter upp min körning genom att fokusera på olika aspekter av min körning”, säger Taylor. ”För de första par milen fokuserar jag på att koppla av, sedan min steg, sedan min form.”
Bly Foto: Luvas Favre / Unsplash