El TRX (Ejercicios de Resistencia Total) es una de las mejores herramientas de entrenamiento que puede tener a su disposición ahora y en cualquier momento. Te permite usar tu propio peso corporal (también conocido como entrenamiento en suspensión) para hacer cualquier entrenamiento que se te ocurra.
Viene con anclajes para que pueda asegurarlo casi en cualquier lugar y esté listo para ir. Y hoy, queríamos ofrecer algunos de los mejores ejercicios posibles con el TRX para obtener mayores ganancias en el pecho, tanto en tamaño muscular como en fuerza.
Ahora, hay diferentes sistemas TRX y realmente no importa cuál tenga (siempre y cuando pueda usarlo). Pero para este entrenamiento / lista de ejercicios, necesitarás saber cómo usar el tuyo.
Estos son los mejores ejercicios de pecho con el entrenador de suspensión TRX
Consejos importantes para la forma: Asegúrese de mantener su cuerpo neutral y los omóplatos hacia atrás para una estabilidad óptima durante todos los ejercicios. Los brazos deben estar ligeramente metidos para proteger las articulaciones de los hombros con los lats flexionados también.
- Ejercicio 1: Prensa de pecho
- Prensa de pecho con correas debajo de los brazos (3 juegos x falla)
- Ejercicio 2: Flexiones de un solo brazo
- Flexiones de un solo brazo (3 series x 10-12 repeticiones)
- Ejercicio 3: Flexiones de plyo
- Flexiones de plyo (3 juegos x fallo)
- Ejercicio 4: Mosca del pecho
- Ejercicio 4: Mosca del pecho (2 series x 12-15 repeticiones)
- Ejercicio 5: Push-up de Lucio atómico
- Ejercicio 5: Push-up de lucio atómico (2 juegos x fallo)
- Envolver
- Algunos Ejercicios de Pecho Más:
- Algunos ejercicios Más de TRX:
Ejercicio 1: Prensa de pecho
Prensa de pecho con correas debajo de los brazos (3 juegos x falla)
La prensa de pecho básica debe ser un elemento básico de su entrenamiento TRX, ya sea que la use como calentamiento o como ejercicio de trabajo. Sin embargo, una simple modificación lo hace mucho más difícil: sujete las correas debajo de las axilas y presione.
Esto requiere más activación de tríceps y delt frontal junto con el pecho también, por supuesto. El ajuste simple también es ideal para enfatizar la cabeza abdominal inferior del pecho, aunque todavía activará el pectoral mayor completo (músculo torácico mayor). Además, evita que las correas se interpongan en el camino, lo que puede ser bastante molesto.
- Coloque las correas debajo de las axilas y sostenga las asas como se muestra en el video.
Nota: Cuanto más cerca estés del ancla, más difícil será el ejercicio y viceversa.
Ejercicio 2: Flexiones de un solo brazo
Flexiones de un solo brazo (3 series x 10-12 repeticiones)
Por lo que la mayoría de las personas no pueden hacer flexiones de un solo brazo porque su propio peso corporal es mucho para presionar con un solo brazo. Bueno, el TRX hace esto un poco más posible. La razón es que mientras estás en la posición de flexiones con una mano plantada en el suelo, la otra está sosteniendo y ayudando durante el ejercicio.
Este movimiento es una especie de combo push-up/fly.
- Extienda los pies un poco más de lo normal para lograr un equilibrio óptimo y, a medida que se baje, permita que el brazo que no funciona se extienda. Luego, a medida que flexiones, puedes tirarla hacia ti si es necesario.
Ejercicio 3: Flexiones de plyo
Flexiones de plyo (3 juegos x fallo)
Si has consultado nuestros recursos sobre el entrenamiento del pecho con el peso corporal, a menudo incluimos una variación de flexiones de descenso. Esto se debe a que tener los pies elevados crea un desafío mucho mayor que una flexión estándar. También cambia el énfasis del ejercicio a la parte superior del pecho.
Aunque, todavía estás trabajando el pecho en general porque no puedes apuntar a un área y dejar otra fuera. Luego, al agregar un componente pliométrico explosivo, estás mejorando la función atlética y la potencia de la parte superior del cuerpo.
- Coloque los pies en las asas y bájese al suelo. Cuando presione hacia arriba, salte las manos del suelo y repita.
Ejercicio 4: Mosca del pecho
Ejercicio 4: Mosca del pecho (2 series x 12-15 repeticiones)
Recomendamos incluir siempre alguna forma de mosca del pecho, ya que permite un estiramiento más pronunciado a través de una porción más grande del pecho. La fase excéntrica (negativa) de una repetición es un componente importante del desarrollo muscular, la fuerza y la prevención de lesiones.
Y luego, cuando realizas la porción concéntrica (positiva), estás activando fibras y construyendo fuerza en áreas débiles potenciales que no se abordan solo con la prensa.
Usar un entrenador en suspensión puede ser tan desafiante como usar pesas y cables, lo que lo convierte en un accesorio imprescindible si usas el TRX Para obtener mayores ganancias en el pecho.
- Abra los brazos relativamente anchos y mantenga los codos ligeramente doblados para proteger los hombros y evitar lesiones. Solo necesitas sentir un estiramiento decente, pero no exageres.
Nota: Cuanto más cerca estés del ancla, más difícil será el ejercicio y viceversa.
Ejercicio 5: Push-up de Lucio atómico
Ejercicio 5: Push-up de lucio atómico (2 juegos x fallo)
Si realmente quieres martillar los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, el Atomic pike push-up es realmente un movimiento de bestia. Pero eso es bueno porque necesitas un desafío para crecer y fortalecerte.
Ahora, el push-up de lucio básico generalmente se realiza a cuatro patas con el trasero levantado en alto para formar una V invertida. Esto crea mucha más resistencia para empujar.
Sin embargo, la variación TRX se realiza de manera un poco diferente, ya que la culata se levanta durante la porción excéntrica. Esto agota los músculos que empujan y activa más estabilización de la parte superior del cuerpo.
- Comience haciendo una flexión y luego forme la V invertida con su cuerpo antes de repetir este patrón para repeticiones. Asegúrese de mantener los músculos centrales apretados.
Envolver
Usar el TRX para ganar más pecho es una excelente manera de darle vida a tu entrenamiento. Tienes muchas opciones con tu entrenador en suspensión y siempre hay una manera de hacer que un ejercicio sea más difícil. Hoy os mostramos algunos ejercicios que os recomendamos que tengáis en vuestro arsenal y ahora, ¡es el momento de ponerlos a trabajar!
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