Cuando piensas en un corredor, es probable que te imagines a alguien con pantalones cortos pequeños, pies malos y una obsesión límite con cuántos kilómetros ha recorrido desde el desayuno. Esa misma persona en tu vida ha pasado incontables horas durante un brunch post-largo tratando de convencerte de que te embarques en tu propio viaje con el deporte del festival del sufrimiento, y finalmente lo estás considerando.
Afortunadamente, hay un largo camino por recorrer entre atarse por primera vez y contar las uñas de los pies perdidas como medallas de carrera (aprenderás a amarlas). Pero puede beneficiarse de algunos consejos para principiantes para aprovechar al máximo sus carreras, prevenir lesiones y disfrutarlas desde el principio.
Elija carreteras o senderos
Tenga en cuenta lo que es más conveniente para determinar si será un bateador de pavimento o un adicto a los senderos. Es mucho más probable que sigas corriendo si es fácil de encajar en tu vida diaria.
En general, la carrera en carretera es ideal para aquellos que anhelan un poco más de velocidad y prefieren rutas pavimentadas predecibles a senderos escarpados. El trail running, por otro lado, generalmente incluye colinas y terrenos irregulares, lo que te obliga a acelerar un ritmo más lento.
Ten en cuenta que solo estás eligiendo un punto de partida. No tienes que elegir uno y apegarte a él para siempre. Puede cambiarlo a medida que pasa el tiempo o probar suerte, por ejemplo, en los senderos una vez que se sienta competente en las carreteras. En última instancia, dominar ambas disciplinas te hará un atleta más fuerte en general, ya que cada una prueba habilidades únicas, trabaja músculos diferentes y pide a tu cuerpo que se desempeñe de manera muy distintiva.
En la carretera
Las lesiones por sobrecarga son la maldición del nuevo corredor. La accesibilidad del deporte, la falta de equipo necesario, el hecho de que no requiere aprender una nueva habilidad y la idea de que simplemente puede salir de su puerta y alcanzar millas de dos dígitos, a menudo incita a los principiantes a hacer demasiado, demasiado rápido. Sin preparar su cuerpo para martillar de alto impacto sobre el concreto, puede terminar con lesiones. Comenzar a correr es tu mejor defensa contra lesiones, dice Tara Taylor, propietaria de G3 Health and Wellness Solutions y entrenadora de running con chincheta.
Comience cada carrera con un calentamiento que consiste en estiramientos dinámicos como patadas a tope, abrazos a las rodillas y estocadas para caminar, y luego comience a correr a un ritmo al que aún pueda mantener una conversación, dice Taylor. Construya una base a esa velocidad antes de comenzar a ir más rápido, luego use ciclos de tres semanas con objetivos definidos para continuar mejorando. «Cada ciclo le permitirá a su cuerpo adaptarse al estímulo de entrenamiento y luego seguir adelante para aumentar la intensidad», dice. Para el kilometraje, aumentar alrededor de un 10 por ciento cada semana es un buen indicador para seguir avanzando en la distancia. Un programa de entrenamiento sólido puede consistir de tres a cuatro días no consecutivos de carrera a la semana, además de un entrenamiento de fuerza, yoga o core dos veces por semana.
En el sendero
El trail running es definitivamente un poco más complicado que su contraparte en carretera. Planificar con anticipación se vuelve esencial, porque es fácil darse la vuelta en bosques sin marcar, donde a menudo no hay servicio celular. «Lleva un mapa o, mejor aún, programa un archivo GPX en tu teléfono o reloj», dice David Roche, ultrarunner y cofundador de SWAP Running, un servicio de entrenamiento con sede en Palo Alto, California. Revise su ruta planeada antes de llegar al sendero o al parque para tener conocimiento general de la dirección.
A diferencia de correr en carretera, donde tu enfoque suele estar a la altura de los ojos, tienes que ver por dónde vas en el camino, dice Roche. La etiqueta también juega un papel más importante aquí: algunos senderos pueden ser estrechos, así que escuche a otros corredores o excursionistas que gritan su posición al pasar, y use señales verbales para advertir a alguien cuando esté a punto de pasar también.
Tu enfoque en el camino puede cambiar de ritmo y velocidad a distancia y fuerza, dice Roche. El terreno cambiante requiere que su cuerpo se reajuste constantemente, comprometa una amplia gama de músculos y aumente la estabilidad en áreas que son difíciles de alcanzar con los ejercicios de fuerza tradicionales. Hay cierta evidencia de que estos patrones de movimiento cambiantes previenen las lesiones por uso excesivo, dice Roche. Tener ese músculo extra te permitirá enfrentarte a estos obstáculos más rápido y con más facilidad a medida que avances.
Elige el calzado adecuado
Si bien te recomendamos que inviertas en una lista corta de artículos clave antes de sumergirte en este deporte, técnicamente todo lo que necesitas es un par de zapatillas adecuadas. Correr es increíblemente impactante, por lo que una zapatilla diseñada específicamente para reducir el desgaste de las articulaciones, a diferencia de una entrenadora antigua, es esencial, dice Jena Winger, gerente de línea de productos de calzado de Brooks.
También importa si corres por carretera o por senderos. «Para las zapatillas de trail running, queremos una banda de rodadura adicional en la suela para mayor durabilidad y agarre, y las partes de malla de la zapatilla deben tener algún refuerzo en áreas clave que son particularmente propensas a embarrarse para que puedan drenar fácilmente después de carreras mojadas», dice Winger. Las características adicionales, como una placa de roca o un escudo de roca en la parte inferior de la zapatilla, protegen contra los peligros de la superficie, dice. Las zapatillas para correr en carretera, por otro lado, suelen ser más ligeras, con una caída más pequeña (o cero) y menos tracción en las suelas.
Para obtener el mejor ajuste, vaya a una tienda especializada de running y pida a un miembro del personal que examine cómo corre y le haga una recomendación, dice Winger. Una vez que comience a ponerse sus zapatos nuevos, lleve un registro del kilometraje y reemplácelos cada 300 a 400 millas. Aplicaciones como MapMyRun, Garmin Connect y Strava tienen funciones de seguimiento de marchas para ayudar.
Aprende la jerga
Después de pasar por tus primeras semanas de construcción de bases, evita el aburrimiento y desafía tu estado físico cambiando el tipo de carreras que haces. Al menos el 80 por ciento de tu carrera debería ser fácil, dice Roche. Pruebe diferentes tipos de carreras de entrenamiento para el otro 20 por ciento. Pero aprender la jerga puede ser un poco complicado. Aquí está tu hoja de trucos:
Zancadas: Estas son aceleraciones de 20 a 30 segundos enfocadas en una velocidad relajada. Lánzalos a cualquier carrera para mejorar tu economía de carrera, una medida de cuánta energía se necesita para ir más rápido, dice Roche.
Intervalos de colina: sprints cortos por una pendiente, seguidos de un trote de recuperación hacia abajo. Solo necesitas de 10 a 20 minutos para que este entrenamiento sea efectivo, dice Roche. Los sprints de montaña mejoran tu capacidad aeróbica y son geniales para aprovechar cuando tienes poco tiempo.
Carreras de tempo: Intenta mantener tu ritmo de carrera de 10K, una división demasiado rápida para mantener una conversación informal como lo harías en tus otras carreras, pero no tan rápida como para que solo puedas manejarlo durante una milla, de 20 a 60 minutos.
Carreras de Fartlek: Carreras basadas en la resistencia que incorporan intervalos más rápidos. Estos no tienen que ser súper científicos. Puede ser tan sencillo como se dice a sí mismo que correr rápido a la señal de stop, recuperar, correr rápido a la casa de al lado, recuperar, y repito, dice Taylor.
Carreras largas :Si quieres correr una media maratón o una maratón completa, lo único que realmente te preparará son esfuerzos de 90 minutos o más a un ritmo fácil y conversacional, dice Taylor.
Ten la mente bien
«Cuando la mayoría de los corredores comienzan, provienen de la mentalidad de otros deportes o del gimnasio, donde necesitas sentir el ardor para que cuente», dice Roche. «Pero en carrera, debería ser en su mayoría millas mágicamente mundanas, con algunos ataques de velocidad lanzados con moderación.»Para algunos corredores, ese tiempo tranquilo e ininterrumpido es lo que tanto les gusta del deporte. Para otros, la repetición puede ser aburrida—si estás en este campamento, utiliza algunas estrategias de afrontamiento mental en tu entrenamiento.
Primero, haz una lista de reproducción dulce. Escuchar música mantiene tu cerebro activo y podría aumentar tu velocidad. Un estudio descubrió que lo más importante al elegir música para tu lista de reproducción para correr es que la encuentres motivadora, no que el tempo de la canción alcance una cierta velocidad o ritmo.
En segundo lugar, convierte tus carreras largas en un juego, con cada segmento planteando un nuevo desafío que tienes que superar o un objetivo que te gustaría alcanzar. «Rompo mi carrera centrándose en diferentes aspectos de mi carrera», dice Taylor. «Durante los primeros dos kilómetros, me concentro en relajarme, luego en mi zancada y luego en mi forma.»
Foto principal: Luvas Favre/Unsplash