Los chalecos de peso son una excelente manera de agregar resistencia a los ejercicios con el peso corporal. Cualquier ejercicio que pueda hacer con el peso corporal, puede hacerlo más difícil con un chaleco para pesas.
Por ejemplo, una vez que puedas hacer 3 series de 25 flexiones solo con tu peso corporal, agrega un chaleco de peso de 10 a 20 libras y comienza de nuevo. Al agregar peso al chaleco, siempre comience con luz y avance hacia arriba. Los músculos centrales del cuerpo necesitan tiempo para adaptarse al peso.
Encontré esta cita mientras navegaba por la red: «El gobierno israelí se dispuso a descubrir qué forma de ejercicio era mejor para desarrollar la aptitud cardiovascular. Los trabajadores militares y civiles, así como los atletas olímpicos, fueron probados. Como grupo, el individuo en mejor forma cardiovascular era el cartero, el cartero, que caminaba de tres a cinco millas por día, cargando entre 20 y 35 libras. Las pruebas pronto demostraron que caminar con una carga ponderada era, de lejos, el ejercicio más efectivo para desarrollar y mantener la aptitud cardiovascular.»
Al investigar los chalecos para pesas, descubrí que hay chalecos cortos y chalecos más largos. El chaleco más largo cubre los abdominales, reduce la movilidad y, a veces, dificulta la respiración. Un chaleco más corto que se usa en la parte superior del torso le permite respirar y moverse libremente, y aumenta la carga en los músculos centrales. Las abdominales son mucho más difíciles si el peso se encuentra más alto en el torso.
Los chalecos bien hechos cuestan mucho dinero. Puedes comprar las baratas, pero las reseñas dicen que se desmoronan rápidamente. Chalecos altamente recomendados, como los fabricados por weightvest.com cuesta 2 200 por un chaleco de 50 libras!
Sabía que tenía artículos en el garaje que podía usar para hacer un chaleco de peso casero de menor costo.
Para mantener los costos bajos, quería utilizar mis pesas olímpicas existentes como fuente de peso para mi chaleco. Las placas de agarre funcionarán mejor que las placas estándar porque tienen cuatro ranuras o orificios para atar la placa de peso al chaleco:
El chaleco en sí es una almohadilla de hombro de hockey vieja:
Puede encontrarlos en craigslist, eBay, ventas de garaje, etc. Jugué al hockey durante más de treinta y cinco años, así que tenía algunas almohadillas por ahí. La almohadilla que utilicé tiene un forro, que permite el flujo de aire, manteniéndome fresca cuando sudo. Perfecto para un chaleco pesado.
Primero, corté las hombreras del chaleco, guardándolas para futuros proyectos caseros. Al principio intenté simplemente atar la placa olímpica directamente al chaleco, pero a pesar de que hay plástico duro debajo del material del chaleco y espuma, no era lo suficientemente resistente para soportar la placa. Lo reforzé agregando un trozo de madera contrachapada de 3/8″ en la parte delantera y trasera del chaleco:
Fijé la madera contrachapada y el fleje al chaleco con pernos de 1/4 de pulgada, arandelas de guardabarros grandes, arandelas de seguridad y tuercas (5 5 por todo el hardware en Home Depot, y ya tenía la chatarra de madera contrachapada). Pensé que las arandelas de guardabarros de mayor diámetro ayudarían a evitar que los pernos atravesaran el chaleco y el material de la correa.
Perforar los agujeros de separación a través del material del chaleco era un desafío porque el material se colgaba en la broca. Terminé arrancando el material para que la broca fuera más fácil.
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Las correas y hebillas se cortaron de una mochila de la vieja escuela. Necesitaba correas adicionales, y descubrí que el material de la correa y las hebillas se vendían en tiendas de telas. Un viaje rápido y 5 5 dólares más tarde, tuve suficiente material para hacer tres correas más, o cinco correas en total; dos para la espalda y tres para sostener la placa delantera.
La placa frontal necesitaba una correa adicional para mantener la placa más ajustada a mi pecho porque la placa se alejaría de mi pecho mientras hacía flexiones. Todo lo que hice fue perforar un agujero de una pulgada a través de la madera contrachapada como un agujero libre para la correa, y luego simplemente até la placa a la madera. Esto funcionó muy bien! No hay movimiento de placas con esta configuración.
Hasta ahora, este chaleco puede contener hasta setenta libras; dos platos de veinticinco libras y dos de diez libras. Sin embargo, esto es bastante voluminoso, sin mencionar que es pesado. Realmente necesitas comenzar con luz, así que dos platos de diez libras son suficientes por ahora.
Realmente notas una diferencia al caminar en una cinta de correr sin el chaleco frente a con él. 30 minutos es mucho más difícil usar el chaleco.
Luego me até dos pesas de tobillo de cinco libras, más el chaleco de 20 libras y caminé durante treinta minutos. Este fue brutal! ¡Estaba resoplando y resoplando!
No me di cuenta hasta después de que las 30 libras que me até eran la cantidad de peso corporal que ya había perdido. Qué diferencia hace la pérdida de peso en su salud general. No es de extrañar que fuera difícil hacer dominadas cuando pesaba treinta libras más.
Aquí hay una lista de ejercicios para hacer mientras usa un chaleco de pesas:
- Caminar
- Saltos
- Pull ups
- Flexiones
- Subir escaleras corriendo
- Sentadillas y estocadas de peso corporal
- Saltar la cuerda (gran lanzador de pantorrillas)
- Eructos y Musculación
- Use el chaleco mientras hace su rutina regular de levantamiento de pesas o cardio, etc.
Conclusión
Este chaleco de peso casero me costó menos de $10. Si tienes placas olímpicas y una hombrera, no debería costarte mucho más que esto. Esta es una pieza de equipo de ejercicio casero que vale la pena tener en su gimnasio.
Todavía estoy buscando en la red una rutina usando nada más que un chaleco con pesas. Cuando encuentre uno, lo pondré aquí.
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Barry C. ¡Por favor, deja un comentario!
jkg Hola Barry, me encontré con tu sitio mientras buscaba chalecos para pesas. Este es un gran hallazgo! Una pregunta rápida. Noté que insertó el perno desde el interior hacia el exterior, ya que puedo ver la tuerca de seguridad y la arandela en la imagen que proporcionó. ¿Encuentras las cabezas de los pernos rozando tu cuerpo de todos modos? Si no, cómo evitaste eso. Gracias.
Barry C. Jkg. La cabeza del cerrojo está enterrada en la tela del chaleco, así que no, no corre contra mi pecho.
EhSteve Qué gran artículo! Realmente me gustaría hacer un chaleco de pesas para aumentar los ejercicios de peso corporal que ya hago. No tengo nada de lo que usaste, así que probablemente iré por un camino ligeramente diferente, pero me siento muy animado al escuchar que un chaleco de peso resistente y efectivo se puede hacer en casa. Mantener el buen trabajo!
Robert Tengo sobrepeso, obesidad, a 351 libras. Mi peso máximo era de 384 libras, mucha grasa y músculo. Tengo 6’4. Mi peso promedio ha sido de 300 a 325 a 350. Tengo 350 años desde hace 2 años. Antes de los 385 yo tenía 350 años también por un año. Me peso una o dos veces al año. Sux bein fat. Esto es lo que espero: quiero perder 105 libras. Tengo que perder 105 en un año. Tendré 246 para entonces. 246 libras es el peso máximo que puedo tener para no ser considerado obeso de acuerdo con el IMC. En la forma de culturismo superior, puedo pesar 246 y estar bien, solo tengo que reemplazar toda esta grasa por más músculo.
Divida 246 por 6 y obtendrá 41 para el chaleco. ¿Por qué 6? Simplemente funciona. Divida eso por 2 y obtendrá 20,5 por cada pierna. Divídelo por 2 y obtendrás 10,25 por cada brazo. Sumarlos todos juntos (10.25 + 10.25 + 20.5 + 20.5 + 41) y obtienes 105, el peso de un modelo. Esto será igual al peso que perderé al final del año y podré soportar el peso porque ya puedo hacerlo.
Mi tipo de cuerpo es una manzana. Tengo mucha grasa alrededor de la cintura y la parte superior del torso. Estómago grande, pechos grandes y costados. Mucho menos en mis brazos, piernas y caderas; no se acostumbrarán al peso de los pesos de tobillo y muñeca a la vez, pero me veo capaz de trabajar con él después de abultar y comenzar a bajar con los aumentos graduales.
Entrenaré con ellos todos los días, haciendo de todo. Sé que voy a tener que entrenar con hierro a mis huesos para que sean lo suficientemente fuertes como para respetar mi fuerza, en caso de que levante mi brazo para ayunar y golpear algo. Sólo golpes de piedras básicos.
Mi cuerpo está naturalmente fijo para querer permanecer en 350 en este momento. Si fuerzo a mi cuerpo a hacer más trabajo agregando el peso, podré engañarme para perder las 105 libras porque mi cuerpo pensará que está ahí. Todo se trata de pereza, no quiero llevar más de 351 libras es lo que mi cuerpo está diciendo. El corazón puede latir solo unas cuantas veces.
Es divertido porque obligué a mi hermano a llevar su mochila con peso en ella desde nuestras mancuernas. Y su amigo de la clase viene a recoger su bolso y pierde el equilibrio porque se sorprendió de lo pesado que era. Le pregunta por qué pesa tanto y dice que hay pesas. Entonces su amigo empieza a hacer lo mismo. Es divertidísimo. Lástima que la mochila recibió una paliza, no pudo soportar la carga.
No se si tu chaleco de pesas es bueno porque es alto. Las pesas en su mochila estaban atadas al hombro y bajas por dentro y le causaban dolor de espalda. Demasiado, demasiado rápido? Se detuvo después de un rato. Así que vamos a una tienda de tapicería a medida. Tenemos material de roca, como grava de concreto. Cualquier cosa servirá. Y tu artilugio me da esperanza de que el mío también tenga éxito. No es tan pesado como el acero hacia el que podemos hacer un movimiento en esa dirección e improvisar con algo.. Rodamientos de bolas? Pernos? Las nueces? Yap.
Fuera del pecho, fuera de la mente. Mensaje de agradecimiento.
Barry C. Robert, gracias por sus comentarios. Estaba hablando con un tipo que perdió 100 libras en un año. Siguió la dieta paleo, hizo cardio con un chaleco de pesas y, por supuesto, levantó pesas. ¡Buena suerte con tu objetivo de 105 libras este año!
Inspirado Hey Me gusta la idea! Estoy un poco confundido ya que no tengo experiencia con taladrar y todo eso how ¿cómo se fija exactamente la madera al chaleco? ¿Y creo que fijaste las correas poniendo el extremo en la madera y perforándola?
Barry C. El chaleco tiene plástico duro debajo de la tela; perforé a través de este plástico, luego a través de la madera, luego puse el perno a través de ambos para fijarlo.
Milan He estado cepillando mi chaleco ponderado durante años, incluso antes de saber que solo podías comprar uno ! 😀 Este artículo acaba de añadir el elemento que falta de mi plan: D muchas gracias, hombre 😀
carol Estoy pensando en hacer una con mochila y coser a través de la mochila en el perímetro del peso, dejando una abertura o solapa para intercambiar platos. También coseré cinturones en el pecho y los hombros.
Barry C. Carol, veamos fotos cuando termines