jízda na horském kole je náročný sport. Špína a nevyhnutelné kopce dělají fitness a dovednosti nezbytné pro zábavu, bezpečnost a rychlost. Tato čtyři-týdenní plán vás připraví na stezky začleněním velmi rychle horské kolo úsilí, zvýší váš čas lezení a přidání účelné technické školení v izolaci a zároveň unavený.
protože jízda na horském kole je tak zábavná, je často těžké si pamatovat, že se budete tlačit, jak byste mohli na silničním kole s intervaly. Často, horští cyklisté hledají koučovací radu, protože jsou unavení a chtějí být rychlí a pohotoví.
následující plán zahrnuje jeden den mimo kolo každý týden, aby se zotavil a připravil se na další úžasný týden horských kol. Čas se tráví velmi rychle do kopce tím, že dělá intervaly, sprinty a off-road časovky. Konečně tento plán zahrnuje cílené technické školení. Každý sportovec má různé schopnosti a cíle, ale následující intervaly a technické školení mohou určitě pomoci každému sportovci najít úspěch v horských kolech.
následující měsíc školení, které můžete sledovat, aby začlenily tyto aspekty do své týdenní školení, aby byli připraveni na vaše nejlepší letní MTB zatím:
Cvičení Popis:
Cvičení 1: Hill Intervalech (úterý)
ujistěte Se, že jste dobře odpočatí. Použijte kopec, který trvá nejméně 3 minuty. Jízda intenzivním tempem. Ideální nastavení vám umožní jezdit na tvrdém stoupání a pak sestoupit po zábavné stezce, abyste mohli kombinovat tvrdé intervaly s tréninkem dovedností. Použití stejného kopce pomůže v bezpečnosti, kvalitě tréninku a vaší schopnosti sledovat pokrok. Dýchání bude velmi patrné a srdeční frekvence bude tlačit do 90% rozsahu nebo vyšší.
cvičení 2: krátké kopce sprinty (čtvrtek)
jezdit na horském kole off-road, zahřívání dobře před příjezdem na velmi krátký kopec s dobrou trakcí. Jízda do každého kopce s určitou hybností, pak zaútočit nahoru a přes vrchol kopce po dobu 15-20 sekund. Klíčem k tréninku sprintu je být svěží a ujistit se, že opravdu zaútočíte. Držte hlavu vzhůru a pokuste se zrychlit po celou dobu intervalu dupáním na pedály a pohybem kola ze strany na stranu pod vámi při každém zdvihu pedálu. Zotavení by mělo být velmi snadné; pro správné zotavení na další interval může být nutné sedět nebo se točit v kruzích. Ty by měly být maximální úsilí, ale jsou krátké, takže dýchání a srdeční frekvence nejsou velkými ukazateli skutečného úsilí.
cvičení 3: Race-Pace Intervalech (sobota)
jedná se o velmi specifické intervaly chtěl napadnout vás jet rychleji, než normální pohodlné tempo a získat více pohodlné při vysoké rychlosti off-road. Protože jsou v terénu, zaměřte se na plynulou jízdu a vyhýbání se překážkám a zároveň velmi tvrdě pracujte. Ty se nejlépe provádějí na krátké smyčce, kterou můžete během intervalu opakovat jednou nebo vícekrát. V ideálním případě byste to udělali na kurzu, který má hodně lezení a / nebo sekcí, kde můžete šlapat stabilně. Zatlačte se, abyste jezdili na svém udržitelném limitu, a každé opakování zakryjte stejnou nebo více zemí.
cvičení 4: stálá vytrvalost (středy a neděle)
v těchto dnech se nejlépe provádí na silnici, protože je obtížné jezdit stabilně a snadno v terénu. Je důležité nechat své tělo zotavit se z intenzity a bušení, které vyžaduje jízda v terénu. Pokud dáváte přednost jízdě na horských stezkách nebo nemáte rádi jízdu na rušných silnicích, plochá železniční stezka nebo systém plochých stezek je v pořádku. Důležité je, že většinu času můžete šlapat, abyste udrželi stabilní, ale lehké nebo aerobní zatížení nohou. Velkou chybou je nejezdit stabilně, nechat srdeční frekvenci klesat dojezdem a pak příliš vysoko. Snažte se zůstat pod úrovní, kde je vaše dýchání patrné nebo nemůžete mluvit v celých větách. Pokud používáte monitor srdeční frekvence, pracujte v rozsahu maximální srdeční frekvence 60-80%.
cvičení 5: dovednostní jízdy (pátky a/nebo jakýkoli čas navíc)
dovednosti jsou nezbytné pro zábavu na horském kole, bezpečnost a rychlost. Trávit veškerý svůj čas a energii navíc na získání lepší základy dovedností v poli, parkoviště nebo cyklistické dovednosti parku. Můj kanál YouTube obsahuje mnoho videí, která vám mohou pomoci rozvíjet vaše dovednosti. Tento plán se zaměřuje na zdvih předních kol, postupující směrem k log hopu a bunny hopu. Toto video ukazuje základy toho, co budete dělat během těchto čtyř týdnů. Nepřemýšlejte o tom, ale zapojte se do pokusů.