kolarstwo górskie jest wymagającym sportem. Brud i nieuniknione wzgórza sprawiają, że fitness i umiejętności są niezbędne dla przyjemności, bezpieczeństwa i szybkości. Ten czterotygodniowy plan przygotuje Cię na trasy, włączając bardzo szybkie wysiłki na rowerze górskim, zwiększając czas wspinaczki i dodając celowe szkolenie techniczne w izolacji i podczas zmęczenia.
ponieważ kolarstwo górskie jest tak zabawne, często trudno jest pamiętać, aby naciskać się tak, jak można na rowerze szosowym z przerwami. Często rowerzyści górscy szukają porady coachingowej, ponieważ są zmęczeni i chcą być szybcy i zgryźliwi.
poniższy plan obejmuje jeden dzień poza rowerem w każdym tygodniu, aby odzyskać siły i przygotować się do kolejnego niesamowitego tygodnia kolarstwa górskiego. Czas spędza się bardzo szybko pod górę, wykonując interwały, sprinty i próby czasu off-road. Plan ten obejmuje również ukierunkowane szkolenia techniczne. Każdy sportowiec ma różne umiejętności i cele, ale następujące interwały i trening techniczny z pewnością pomogą każdemu sportowcowi odnieść sukces w kolarstwie górskim.
Oto miesiąc treningu, który możesz wykonać, aby włączyć te aspekty do cotygodniowego treningu, aby być gotowym na najlepsze lato MTB:
opisy treningu:
Trening 1: interwały górskie (wtorek)
upewnij się, że jesteś wypoczęty. Użyj wzgórza, które zajmuje co najmniej 3 minuty, aby się wspiąć. Jedź w intensywnym tempie. Idealna konfiguracja pozwala na podjechanie na trudną wspinaczkę, a następnie zejście na przyjemną ścieżkę, dzięki czemu można łączyć trudne interwały z treningiem umiejętności. Korzystanie z tego samego wzgórza pomoże w bezpieczeństwie, jakości treningu i zdolności do śledzenia postępów. Oddychanie będzie bardzo zauważalne, a tętno będzie wciskać się w zakresie 90% lub wyższym.
Trening 2: krótkie Sprints Hill (czwartek)
jeździć na rowerze górskim off-road, rozgrzać się dobrze przed przybyciem na bardzo krótkim wzgórzu z dobrą trakcją. Wjedź na każde wzgórze z pewnym impetem, a następnie atakuj przez szczyt wzgórza przez 15-20 sekund. Kluczem do treningów Sprintu jest być świeżym i upewnić się, że naprawdę atakujesz. Trzymaj głowę w górze i staraj się przyspieszyć przez cały czas trwania przerwy, depcząc pedały i przesuwając rower z boku na bok pod tobą za każdym pociągnięciem pedału. Odzyskiwanie powinno być bardzo łatwe; siedząc nieruchomo lub kręcąc się w kółko może być konieczne, aby odzyskać prawidłowo dla następnego interwału. Powinny to być maksymalne wysiłki, ale są krótkie, więc oddychanie i tętno nie są wielkimi wskaźnikami prawdziwego wysiłku.
trening 3: Race-Pace Intervals (Saturday)
są to bardzo specyficzne interwały, które mają na celu wyzwanie, aby jeździć szybciej niż normalne, wygodne tempo i zapewnić Ci wygodę przy dużych prędkościach w terenie. Ponieważ są terenowe, skup się na płynnej jeździe i unikaniu przeszkód, a jednocześnie bardzo ciężko pracując. Najlepiej zrobić to na krótkiej pętli, którą można powtórzyć jeden lub więcej razy w odstępie czasu. Najlepiej byłoby zrobić to na kursie, który ma dużo wspinaczki i / lub sekcji, w których można pedałować stabilnie. Popchnij się, aby jeździć na swoim zrównoważonym limicie i pokryć to samo lub więcej podłoża w każdym powtórzeniu.
Trening 4: stała wytrzymałość (środy i niedziele)
te dni najlepiej wykonywać na drodze, ponieważ trudno jest jeździć stabilnie i łatwo w terenie. Ważne jest, aby pozwolić swojemu ciału zregenerować się po intensywności i uderzeniach, których wymaga jazda terenowa. Jeśli wolisz jeździć po górskich szlakach lub nie lubisz jeździć po ruchliwych drogach, płaski szlak kolejowy lub płaski system szlaków jest w porządku. Ważne jest to, że możesz pedałować przez większość czasu, aby utrzymać stabilne, ale lekkie lub aerobowe obciążenie nóg. Dużym błędem nie jest jazda stabilna, pozwalając na spadek tętna przez wybieganie, a następnie zbyt wysokie skoki. Staraj się pozostać poniżej poziomu, na którym twój oddech jest zauważalny lub nie możesz mówić pełnymi zdaniami. Jeśli używasz monitora tętna, pracuj w zakresie tętna maksymalnego 60-80%.
Trening 5: Jazda zręcznościowa (piątki i/lub każdy dodatkowy czas)
umiejętności są niezbędne do jazdy na rowerze górskim, zabawy, bezpieczeństwa i szybkości. Poświęć cały swój dodatkowy czas i energię na doskonalenie się w podstawach umiejętności na polu, parkingu lub w parku umiejętności rowerowych. Mój kanał YouTube ma wiele filmów, które mogą pomóc ci rozwinąć swoje umiejętności. Plan ten koncentruje się na przednim podnośniku, przechodzącym w log hop i bunny hop. Ten film pokazuje podstawy tego, co będziesz robić przez te cztery tygodnie. Nie zastanawiaj się nad tym, ale weź udział w próbach.