ciclismul montan este un sport solicitant. Murdăria și dealurile inevitabile fac fitness și abilități necesare pentru plăcere, siguranță și viteză. Acest plan de patru săptămâni vă va pregăti pentru trasee prin încorporarea eforturilor foarte rapide de biciclete montane, creșterea timpului de alpinism și adăugarea unei pregătiri tehnice intenționate în izolare și în timp ce sunteți obosiți.
deoarece ciclismul montan este atât de distractiv, este adesea greu să vă amintiți să vă împingeți așa cum ați putea pe bicicleta rutieră cu intervale. Adesea, bicicliștii montani caută sfaturi de coaching pentru că sunt obosiți și vor să fie rapizi și rapizi.
următorul plan include o zi în afara bicicletei în fiecare săptămână pentru a vă recupera și a vă pregăti pentru o altă săptămână minunată de ciclism montan. Timpul este petrecut mergând foarte repede în sus, făcând intervale, sprinturi și încercări de timp off-road. În cele din urmă, acest plan include o pregătire tehnică specifică. Fiecare sportiv are abilități și obiective diferite, dar următoarele intervale și pregătire tehnică pot ajuta cu siguranță orice Sportiv să găsească succes în ciclismul montan.
următoarea este o lună de antrenament pe care o puteți urma pentru a încorpora aceste aspecte în antrenamentul săptămânal pentru a fi gata pentru cea mai bună vară de MTB încă:
descrieri de antrenament:
antrenament 1: intervale de deal (marți)
asigurați-vă că sunteți bine odihnit. Folosiți un deal care durează cel puțin 3 minute pentru a urca. Urcați într-un ritm intens. Configurarea ideală vă permite să mergeți pe o urcare grea, apoi să coborâți un traseu distractiv, astfel încât să puteți combina intervale grele cu antrenamentul de îndemânare. Utilizarea aceluiași deal vă va ajuta în siguranță, calitatea antrenamentului și capacitatea dvs. de a urmări progresul. Respirația va fi foarte vizibilă și ritmul cardiac va împinge în intervalul de 90% sau mai mare.
antrenament 2: sprinturi scurte de deal (joi)
plimbare cu bicicleta de munte off-road, încălzirea bine înainte de a ajunge la un deal foarte scurt, cu tracțiune bună. Călărește în fiecare deal cu un impuls, apoi atacă în sus și peste vârful dealului timp de 15-20 de secunde. Cheia antrenamentelor sprint este să fii proaspăt și să te asiguri că ataci cu adevărat. Țineți capul în sus și încercați să accelerați pe întreaga durată a intervalului, călcând pe pedale și deplasând bicicleta în lateral sub Dvs. cu fiecare cursă a pedalei. Recuperările ar trebui să fie foarte ușoare; poate fi necesar să stați nemișcat sau să vă rotiți în cercuri pentru a vă recupera corect pentru următorul interval. Acestea ar trebui să fie efort maxim, dar sunt scurte, astfel încât respirația și ritmul cardiac nu sunt indicatori mari ai efortului adevărat.
antrenament 3: Intervale Race-Pace (sâmbătă)
acestea sunt intervale foarte specifice menite să vă provoace să călătoriți mai repede decât ritmul dvs. confortabil normal și să vă faceți mai confortabil la viteze mari off-road. Deoarece sunt off-road, concentrați-vă pe călărie lină și evitarea obstacolelor, în timp ce lucrați foarte mult. Acestea se fac cel mai bine pe o buclă scurtă pe care o puteți repeta de una sau mai multe ori în interval. În mod ideal, le-ați face pe un curs care are o mulțime de alpinism și/sau secțiuni în care puteți pedala constant. Împingeți-vă pentru a vă deplasa limita durabilă și acoperiți același sau mai mult teren la fiecare repetare.
antrenament 4: rezistență constantă (miercuri și duminică)
aceste zile se fac cel mai bine pe drum, deoarece este dificil să călărești constant și ușor off-road. Este important să vă lăsați corpul să se recupereze de la intensitatea și bătăile pe care le necesită călăria off-road. Dacă preferați să mergeți pe trasee montane sau nu vă place să călăriți pe drumuri aglomerate, un traseu feroviar plat sau un sistem de trasee plate este în regulă. Important este că puteți pedala de cele mai multe ori pentru a menține o sarcină constantă, dar ușoară sau aerobă pe picioare. O mare greșeală este să nu călărești constant, lăsând ritmul cardiac să scadă prin coastă și apoi să crească prea mult. Încercați să rămâneți sub nivelul la care respirația dvs. este vizibilă sau nu puteți vorbi în propoziții complete. Dacă utilizați un monitor de ritm cardiac, lucrați în intervalul maxim de ritm cardiac de 60-80%.
antrenament 5: plimbari de calificare (vineri și/sau orice timp suplimentar)
abilitățile sunt esențiale pentru distracție ciclism montan, siguranță și viteză. Petreceți-vă tot timpul și energia suplimentară pentru a vă îmbunătăți abilitățile de bază într-un parc de teren, parcare sau ciclism. Canalul meu YouTube are multe videoclipuri care vă pot ajuta să vă dezvoltați abilitățile. Acest plan se concentrează pe ridicarea roții din față, progresând spre un log hop și bunny hop. Acest videoclip demonstrează elementele de bază ale ceea ce veți face în aceste patru săptămâni. Nu te gândi prea mult, dar intră în încercări.