El ciclismo de montaña es un deporte exigente. La tierra y las inevitables colinas hacen que el estado físico y las habilidades sean necesarios para el disfrute, la seguridad y la velocidad. Este plan de cuatro semanas lo preparará para los senderos al incorporar esfuerzos muy rápidos en bicicleta de montaña, aumentar su tiempo de escalada y agregar entrenamiento técnico con propósito en aislamiento y mientras está fatigado.
Debido a que el ciclismo de montaña es muy divertido, a menudo es difícil recordar presionarte como lo harías en la bicicleta de carretera con intervalos. A menudo, los ciclistas de montaña buscan consejos de entrenamiento porque están cansados y quieren ser rápidos y rápidos.
El siguiente plan incluye un día fuera de la bicicleta cada semana para recuperarse y prepararse para otra semana increíble de ciclismo de montaña. El tiempo se gasta yendo muy rápido cuesta arriba haciendo intervalos, sprints y contrarreloj todo terreno. Por último, este plan incluye formación técnica específica. Cada atleta tiene diferentes habilidades y objetivos, pero los siguientes intervalos y entrenamiento técnico sin duda pueden ayudar a cualquier atleta a encontrar el éxito en el ciclismo de montaña.
El siguiente es un mes de entrenamiento que puedes seguir para incorporar estos aspectos en tu entrenamiento semanal para estar listo para tu mejor verano de MTB hasta el momento:
Descripciones de entrenamiento:
Entrenamiento 1: Intervalos de montaña (martes)
Asegúrate de estar bien descansado. Use una colina que tome al menos 3 minutos para subir. Sube a un ritmo intenso. La configuración ideal le permite subir una subida dura y luego descender por un sendero divertido para que pueda combinar intervalos duros con entrenamiento de habilidades. El uso de la misma colina le ayudará en la seguridad, la calidad del entrenamiento y su capacidad para rastrear el progreso. La respiración será muy notoria y la frecuencia cardíaca llegará al rango del 90% o más.
Entrenamiento 2: Carreras de montaña cortas (jueves)
Monta tu bicicleta de montaña todo terreno, calentándote bien antes de llegar a una colina muy corta con buena tracción. Cabalga en cada colina con un poco de impulso, luego ataca hacia arriba y por encima de la cima de la colina durante 15-20 segundos. La clave para los entrenamientos de sprint es estar fresco y asegurarte de que realmente atacas. Mantén la cabeza en alto y trata de acelerar durante todo el intervalo pisando los pedales y moviendo la bicicleta de lado a lado debajo de ti con cada pedaleo. Las recuperaciones deben ser muy fáciles; sentarse quieto o girar en círculos puede ser necesario para recuperarse adecuadamente para el siguiente intervalo. Estos deben ser de esfuerzo máximo, pero son cortos, por lo que la respiración y la frecuencia cardíaca no son grandes indicadores de verdadero esfuerzo.
Entrenamiento 3: Intervalos de ritmo de carrera (sábado)
Estos son intervalos muy específicos destinados a desafiarte a conducir más rápido que tu ritmo cómodo normal y a sentirte más cómodo a altas velocidades fuera de la carretera. Debido a que están fuera de la carretera, concéntrese en andar sin problemas y evitar obstáculos al mismo tiempo que trabaja muy duro. Estos se hacen mejor en un bucle corto que puede repetir una o más veces durante el intervalo. Idealmente, lo haría en un curso que tenga mucha escalada y / o secciones en las que pueda pedalear con firmeza. Esfuérzate para montar tu límite sostenible y cubre el mismo o más terreno en cada repetición.
Entrenamiento 4: Resistencia constante (miércoles y domingos)
Estos días se hacen mejor en la carretera, ya que es difícil conducir estable y fácil fuera de la carretera. Es importante dejar que su cuerpo se recupere de la intensidad y los golpes que requiere la conducción todoterreno. Si prefiere andar por senderos de montaña o no le gusta andar por carreteras con mucho tráfico, un sendero de ferrocarril plano o un sistema de senderos planos está bien. Lo importante es que puedas pedalear la mayor parte del tiempo para mantener una carga constante pero ligera o aeróbica en tus piernas. Un gran error es no viajar de forma estable, dejar que la frecuencia cardíaca baje al flotar y luego aumentar demasiado. Intenta mantenerte por debajo del nivel en el que tu respiración se note o no puedas hablar en oraciones completas. Si usa un monitor de frecuencia cardíaca, trabaje dentro del rango de frecuencia cardíaca máxima del 60-80%.
Entrenamiento 5: Paseos de habilidades (viernes y/o cualquier tiempo extra)
Las habilidades son esenciales para la diversión, la seguridad y la velocidad del ciclismo de montaña. Dedique todo su tiempo y energía extra a mejorar las habilidades básicas en un campo, estacionamiento o parque de habilidades para ciclismo. Mi canal de YouTube tiene muchos videos que pueden ayudarte a desarrollar tus habilidades. Este plan se centra en la elevación de la rueda delantera, avanzando hacia un salto de tronco y un salto de conejo. Este video muestra los conceptos básicos de lo que hará durante estas cuatro semanas. No lo pienses demasiado, pero métete en los intentos.