Mountain biking é um esporte exigente. A sujeira e colinas inevitáveis tornam a aptidão e habilidades necessárias para a diversão, segurança e velocidade. Este plano de quatro semanas irá prepará-lo para os trilhos, incorporando esforços muito rápidos de bicicleta de montanha, aumentando o seu tempo de escalada e adicionando treinamento técnico intencional em isolamento e enquanto fatigado.Porque o ciclismo de montanha é tão divertido, muitas vezes é difícil lembrar-se de empurrar-se como você poderia na bicicleta de estrada com intervalos. Muitas vezes, os ciclistas de montanha procuram conselhos de treinador porque eles estão cansados e querem ser rápidos e ágeis.
o seguinte plano inclui um dia fora da bicicleta a cada semana para se recuperar e se preparar para outra semana incrível de mountain bike. O tempo é gasto indo muito rápido para cima, fazendo intervalos, sprints e testes de tempo fora de estrada. Por último, este plano inclui uma formação técnica orientada. Cada atleta tem diferentes habilidades e objetivos, mas os seguintes intervalos e treinamento técnico certamente podem ajudar qualquer atleta a encontrar sucesso no ciclismo de montanha.
A seguir está um mês de treinamento que você pode seguir para incorporar esses aspectos em seu treinamento semanal para estar pronto para o seu melhor verão do MTB ainda:
Treino Descrições:
Exercício 1: Colina Intervalos (terça-feira)
certifique-se de que você está bem descansado. Use uma colina que leva pelo menos 3 minutos para subir. Suba a um ritmo intenso. A configuração Ideal permite que você suba uma subida difícil, em seguida, descer uma trilha divertida para que você possa combinar intervalos duros com treinamento de habilidade. Usar a mesma colina irá ajudar na segurança, qualidade de exercício e sua capacidade de acompanhar o progresso. A respiração será muito perceptível e a frequência cardíaca irá empurrar para o intervalo de 90% ou mais.
Workout 2: Short Hill Sprints(Thursday)
Ride your mountain bike off-road, warming up well before arriving at a very short hill with good traction. Cavalgue em cada colina com algum impulso, em seguida, atacar para cima e sobre o topo da colina por 15-20 segundos. A chave para os treinos de sprint é ser fresco e ter certeza de que você realmente atacar. Mantenha a cabeça para cima, e tente acelerar para toda a duração do intervalo, pisando sobre os pedais e movendo o lado da bicicleta para o lado sob você com cada pedal curso. As recuperações devem ser muito fáceis; sentar-se imóvel ou girando em círculos podem ser necessárias para recuperar corretamente para o próximo intervalo. Estes devem ser o esforço máximo, mas são curtos, por isso a respiração e a frequência cardíaca não são grandes indicadores de verdadeiro esforço.Exercício 3: Intervalos Race-Pace (sábado)
estes são intervalos muito específicos destinados a desafiá-lo a andar mais rápido do que o seu ritmo confortável normal e torná-lo mais confortável em altas velocidades off-road. Porque eles são off-road, foco em andar suave e evitar obstáculos, enquanto também trabalhar muito duro. Estes são melhor feitos em um loop curto você pode repetir uma ou mais vezes durante o intervalo. Idealmente, você faria isso em um curso que tem um monte de escalada e/ou seções onde você pode pedalar firme. Empurre – se para percorrer o seu limite sustentável, e cobrir o mesmo ou mais terreno cada repetição.
treino 4: resistência constante (quartas-feiras e domingos)
estes dias são mais bem feitos na estrada, uma vez que é difícil andar firme e fácil fora de estrada. É importante deixar o seu corpo se recuperar da intensidade e bater que fora de estrada exige. Se você prefere andar em trilhas de montanha ou não gosta de andar em estradas movimentadas, um trilho plano ou um sistema de trilhos plano é OK. O importante é que você pode pedalar a maior parte do tempo para manter uma carga estável, mas leve ou aeróbica em suas pernas. Um grande erro é não andar estável, deixar a frequência cardíaca cair por cozedura e, em seguida, subir muito alto. Procure ficar abaixo do nível onde sua respiração é perceptível ou você não pode falar em frases completas. Se utilizar um monitor cardíaco, trabalhe dentro do intervalo máximo de 60 a 80% da frequência cardíaca.
Workout 5: passeios de habilidade(sextas e / ou qualquer tempo extra)
as habilidades são essenciais para a diversão, segurança e velocidade do ciclismo de montanha. Gastar todo o seu tempo e energia extra para melhorar as habilidades básicas em um campo, estacionamento ou parque de habilidades de ciclismo. O meu canal do YouTube tem muitos vídeos que te podem ajudar a desenvolver as tuas habilidades. Este plano se concentra no elevador da roda dianteira, progredindo em direção a um log hop e bunny hop. Este vídeo demonstra o básico do que você vai fazer ao longo destas quatro semanas. Não penses demasiado nisso, mas entra nas tentativas.