dokončení půlmaratonu za méně než dvě hodiny je společným cílem mnoha běžců. A měřítko je zcela dosažitelné, pokud tvrdě pracujete a dodržujete správný tréninkový plán.
Běh 13,1 mil pod 1: 59: 59 znamená udržení průměrného tempa 9: 09 na míli. Pro mnohé to není výlet nebo jog-to je závod.
tak jak se tam dostanete?
Jste Připraveni?
Chcete-li spustit půlhodinový půlmaraton, musíte mít solidní tréninkovou základnu. Ve většině případů potřebujete také zkušenost s tím, že jste již dokončili závod 13, 1 míle.
vytrvalostní běžci mají tendenci se zlepšovat (číst: rychleji), když dokončují více událostí. Protože stimulace je tak důležitá, zkušenost pomáhá „cítit“ správné tempo bez přílišné odchylky.
dobrý ukazatel, zda jste připraveni jít po sub-dva je pomocí on-line závod prediktor kalkulačka. Kalkulačka tempa vám poskytne obecnou představu o tom, jak daleko jste od svého cíle – a kolik práce budete muset udělat, abyste se tam dostali. To bylo řečeno, nikdy nepočítejte lidský faktor psychicky tvrdý a připravený přijít den závodu.
pokud jde o počet najetých kilometrů, solidní tréninková základna by měla být dosažena dříve, než přijmete tréninkový plán sub-two half marathon. Dobrá základna 20 až 25 mil za týden vás připraví, abyste se ponořili do svého tréninkového plánu.
trénujte správně
když už mluvíme o tréninkovém plánu-budete ho potřebovat.
typický týden by měl zahrnovat dva snadné běhy, jeden dlouhý běh, jeden tempo nebo rychlostní trénink a den cross-tréninku nebo silového tréninku. Tím, že děláte stejnou rutinu znovu a znovu, trénujete své tělo, abyste si zvykli na cvičení,což vás nezrychluje. I když si můžete vytvořit vytrvalost tímto způsobem, budete muset přidat rychlost cvičení a tempo běží zvýšit své tempo.
jedním z klíčů k rychlejšímu běhu je právě to: ve skutečnosti běží rychleji. Fartleks jsou skvělý způsob, jak se dostat do některých klíčových rychlostních cvičení. O fartlek—švédské slovo, které znamená „speed play“—je druh výcviku, kde si zvýšení a snížení rychlosti během různých období spustit.
tempo běží a dlouhé běhy budou vaším chlebem a máslem. (Nebo toast a arašídové máslo, co chcete.)
Pace běhy umožňují Vašemu tělu získat cit pro vaše závodní tempo. Zpočátku budou tvrdí, ale nebojte se—o to jde. Přemýšlejte o těchto bězích jako o zkoušce šatů pro hru. Nemusí být dokonalí, ale proto je máte: vyřešit zlomy.
dlouhodobý běh by měl být uvolněnější a méně zaměřený na tempo. Ne každý plán bude vyžadovat, abyste během tréninku dosáhli plných 13.1, ale někteří běžci se rozhodnou běžet ještě déle než před závodním dnem. Je důležité si uvědomit, že pokud spustíte delší než závodní vzdálenost, budete muset spustit snadno a dát si dostatek času na zotavení před závodem.
konzistence ve vašem tréninkovém plánu je prvořadá. Během každého tréninku mějte na paměti svůj dílčí dvouhodinový cíl, a najít běžící kamarády s podobnými cíli, které vám pomohou na cestě. Elitní a profesionální běžci se na každém tréninku objevují nejen proto, že je to jejich práce, ale také proto, že je to jediný způsob, jak se zlepšit.
blíží se den závodu
když je den závodu konečně na vás, ujistěte se, že jste si pár nocí předtím odpočinuli. Je také velmi důležité, abyste byli hydratovaní a měli dostatek glykogenu ve svalech, aby vás poháněli 13,1 mil. Jezte dobrou snídani několik hodin před závodem a vizualizujte zasažení svého cíle.
konečně, závod smart. Je snadné se chytit do hybnosti na začátku závodu, ale nezapomeňte, že jste připraveni a tvrdě trénovali.
začněte závod uvolněně a najděte si drážku. Vezměte to míli po míli. Jak vidíte cílovou čáru, budete vědět, že máte v tašce ten dvouhodinový půlmaraton.
- význam budování běžecké základny
- dlouhé běhy: Nejen pro Marathoners
- 10 Přikázání Den Závodu pro Běžce
Spojte se s námi na Twitter, Facebook, Instagram nebo Pinterest pro více tipů, receptů a nápadů na pohonné hmoty váš AKTIVNÍ život.
najděte si svůj další závod.