Terminer un semi-marathon en moins de deux heures est un objectif commun à de nombreux coureurs. Et la référence est tout à fait réalisable si vous travaillez dur et suivez le bon plan d’entraînement.
Courir 13,1 miles sous 1: 59: 59 signifie maintenir un rythme moyen de 9: 09 par mile. Pour beaucoup, ce n’est pas une escapade ou un jogging — c’est une course.
Alors, comment y arriver?
Êtes-Vous Prêt?
Pour courir un semi-marathon de moins de deux heures, vous devez disposer d’une base d’entraînement solide. Dans la plupart des cas, vous avez également besoin de l’expérience d’avoir déjà terminé une course de 13,1 milles.
Les coureurs d’endurance ont tendance à s’améliorer (lire: plus vite) à mesure qu’ils terminent plus d’épreuves. Puisque le rythme est si important, l’expérience aide à pouvoir « sentir » le bon rythme sans trop de déviation.
Un bon indicateur pour savoir si vous êtes prêt à poursuivre le sous-deux est d’utiliser un calculateur de prédiction de course en ligne. Un calculateur de rythme vous donnera une idée générale de votre distance par rapport à votre objectif et de la quantité de travail que vous devrez faire pour y arriver. Cela étant dit, ne comptez jamais le facteur humain d’être mentalement dur et préparé le jour de la course.
En termes de kilométrage, une base d’entraînement solide doit être atteinte avant de prendre un plan d’entraînement de demi-marathon de moins de deux ans. Une bonne base de 20 à 25 miles par semaine vous permettra de plonger la tête la première dans votre plan d’entraînement.
Entraînez-vous à droite
En parlant d’un plan de formation, vous en aurez besoin.
Une semaine typique devrait inclure deux courses faciles, une longue course, une course de tempo ou une séance de vitesse, et une journée d’entraînement croisé ou de musculation. En faisant la même routine encore et encore, vous entraînez votre corps à s’habituer à l’entraînement, ce qui ne vous rend pas plus rapide. Bien que vous puissiez développer de l’endurance de cette façon, vous devrez ajouter des entraînements de vitesse et des courses de tempo pour augmenter votre rythme.
L’une des clés pour courir plus vite est juste cela: courir plus vite en fait. Les fartleks sont un excellent moyen de participer à des entraînements de vitesse clés. Un fartlek – un mot suédois signifiant « jeu de vitesse— – est un type de course d’entraînement où vous augmentez et diminuez la vitesse pendant différentes périodes d’une course.
Les courses de rythme et les longues courses seront votre pain et votre beurre. (Ou du pain grillé et du beurre de cacahuète, tout ce que vous préférez.)
Les courses de rythme permettent à votre corps de se faire une idée de votre rythme de course. Ils seront difficiles au début, mais ne vous inquiétez pas — c’est le problème. Considérez ces courses comme une répétition générale pour une pièce de théâtre. Ils ne sont peut-être pas parfaits, mais c’est pourquoi vous les avez: pour résoudre les problèmes.
Le long terme devrait être plus détendu et moins concentré sur le rythme. Tous les plans ne vous demanderont pas d’atteindre le 13.1 complet pendant l’entraînement, mais certains coureurs choisissent de courir encore plus longtemps avant le jour de la course. Il est important de noter que si vous courez plus longtemps que la distance de la course, vous devez prendre cette course facilement et vous donner suffisamment de temps pour récupérer avant votre course.
La cohérence de votre plan de formation est primordiale. Gardez à l’esprit votre objectif de moins de deux heures pendant chaque entraînement et trouvez des copains de course avec des objectifs similaires pour vous aider en cours de route. Les coureurs d’élite et professionnels se présentent à chaque course d’entraînement non seulement parce que c’est leur travail, mais aussi parce que c’est le seul moyen de s’améliorer.
Le jour de la course Approche
Lorsque le jour de la course est enfin arrivé, assurez-vous de vous reposer les quelques nuits précédentes. Il est également très important que vous soyez hydraté et que vous ayez suffisamment de glycogène dans vos muscles pour vous alimenter pendant 13,1 miles. Prenez un bon petit déjeuner plusieurs heures avant votre course et visualisez atteindre votre objectif.
Enfin, course intelligente. Il est facile de se laisser prendre dans l’élan au début d’une course, mais rappelez-vous que vous êtes prêt et que vous vous êtes entraîné dur.
Commencez votre course détendue et trouvez votre groove. Prenez-le mille par mille. En voyant la ligne d’arrivée, vous saurez que vous avez ce demi-marathon de moins de deux heures dans le sac.
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