Einen Halbmarathon in weniger als zwei Stunden zu beenden, ist für viele Läufer ein gemeinsames Ziel. Und der Benchmark ist vollständig erreichbar, wenn Sie hart arbeiten und den richtigen Trainingsplan befolgen.
13,1 Meilen unter 1:59:59 zu laufen bedeutet, ein durchschnittliches Tempo von 9:09 pro Meile beizubehalten. Für viele ist dies kein Ausflug oder Joggen — dies ist ein Rennen.
Wie kommen Sie dorthin?
Bist du bereit?
Um einen Halbmarathon von weniger als zwei Stunden zu laufen, benötigen Sie eine solide Trainingsbasis. In den meisten Fällen benötigen Sie auch die Erfahrung, bereits ein 13,1-Meilen-Rennen absolviert zu haben.
Ausdauerläufer werden tendenziell besser (sprich: schneller), wenn sie mehr Events absolvieren. Da das Tempo so wichtig ist, hilft die Erfahrung, das richtige Tempo ohne zu große Abweichung „fühlen“ zu können.
Ein gutes Maß dafür, ob Sie bereit sind, nach den Sub-Two zu gehen, ist die Verwendung eines Online-Rennvorhersagerechners. Ein Pace-Rechner gibt Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon, wie weit Sie von Ihrem Ziel entfernt sind — und wie viel Arbeit Sie tun müssen, um dorthin zu gelangen. Davon abgesehen, zählen Sie niemals den menschlichen Faktor aus, am Renntag mental hart und vorbereitet zu sein.
In Bezug auf die Kilometerleistung sollte eine solide Trainingsbasis erreicht werden, bevor Sie einen Halbmarathon-Trainingsplan unter zwei absolvieren. Mit einer guten Basis von 20 bis 25 Meilen pro Woche können Sie kopfüber in Ihren Trainingsplan eintauchen.
Trainiere richtig
Apropos Trainingsplan — du brauchst einen.
Eine typische Woche sollte zwei leichte Läufe, einen langen Lauf, einen Tempolauf oder eine Geschwindigkeitssitzung und einen Tag Cross-Training oder Krafttraining umfassen. Indem Sie immer wieder dieselbe Routine ausführen, trainieren Sie Ihren Körper, um sich an das Training zu gewöhnen, was Sie nicht schneller macht. Während Sie auf diese Weise Ausdauer aufbauen können, müssen Sie Geschwindigkeitstrainings hinzufügen und Tempoläufe erhöhen Ihr Tempo.
Einer der Schlüssel zum schnelleren Laufen ist genau das: tatsächlich schneller laufen. Fartleks sind eine gute Möglichkeit, in einigen wichtigen Geschwindigkeit Workouts zu bekommen. Ein Fartlek — ein schwedisches Wort für „Speed Play“ – ist eine Art Trainingslauf, bei dem Sie die Geschwindigkeit während verschiedener Laufphasen erhöhen und verringern.
Pace Runs und Long Runs werden Ihr Brot und Butter sein. (Oder Toast und Erdnussbutter, was auch immer Sie bevorzugen.)
Pace Runs ermöglichen deinem Körper ein Gefühl für dein Renntempo zu bekommen. Sie werden zuerst hart sein, aber keine Sorge — das ist der Punkt. Betrachten Sie diese Läufe als Generalprobe für ein Theaterstück. Sie sind vielleicht nicht perfekt, aber deshalb haben Sie sie: um die Knicke herauszufinden.
Der Long Run sollte entspannter und weniger auf das Tempo ausgerichtet sein. Nicht jeder Plan sieht vor, dass Sie während des Trainings die volle 13,1 erreichen, aber einige Läufer entscheiden sich dafür, noch länger als vor dem Renntag zu laufen. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, wenn Sie länger als die Renndistanz laufen, diesen Lauf ruhig angehen lassen und sich vor Ihrem Rennen genügend Zeit nehmen müssen, um sich zu erholen.
Konsistenz in Ihrem Trainingsplan ist von größter Bedeutung. Behalte dein Ziel von weniger als zwei Stunden bei jedem Training im Hinterkopf und finde Lauffreunde mit ähnlichen Zielen, die dir dabei helfen. Elite- und Profiläufer zeigen sich zu jedem Trainingslauf nicht nur, weil es ihr Job ist, sondern auch, weil es der einzige Weg ist, besser zu werden.
Der Renntag rückt näher
Wenn der Renntag endlich vor der Tür steht, stellen Sie sicher, dass Sie sich in den wenigen Nächten zuvor ausreichend ausgeruht haben. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie hydratisiert sind und genug Glykogen in Ihren Muskeln haben, um Sie für 13,1 Meilen zu tanken. Iss einige Stunden vor deinem Rennen ein gutes Frühstück und visualisiere, wie du dein Ziel erreichst.
Schließlich Rennen smart. Es ist leicht, zu Beginn eines Rennens in den Schwung zu geraten, aber denken Sie daran, dass Sie vorbereitet sind und hart trainiert haben.
Starten Sie entspannt ins Rennen und finden Sie Ihren Groove. Nehmen Sie es Meile für Meile. Wenn Sie die Ziellinie sehen, werden Sie wissen, dass Sie diesen unter zweistündigen Halbmarathon in der Tasche haben.
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