Finire una mezza maratona in meno di due ore è un obiettivo comune per molti corridori. E il benchmark è completamente raggiungibile se lavori sodo e segui il giusto piano di allenamento.
Correre 13,1 miglia sotto 1:59: 59 significa mantenere un ritmo medio di 9: 09 per miglio. Per molti, questa non è una gita o una corsa—questa è una gara.
Quindi come ci si arriva?
Sei pronto?
Per eseguire una mezza maratona di due ore, è necessario disporre di una solida base di allenamento. Nella maggior parte dei casi, è necessario anche l’esperienza di aver già completato una gara di 13,1 miglia.
I corridori di resistenza tendono a migliorare (leggi: più velocemente) mentre completano più eventi. Poiché la stimolazione è così importante, l’esperienza aiuta a essere in grado di” sentire ” il ritmo giusto senza troppe deviazioni.
Un buon indicatore di se si è pronti ad andare dopo il sub-due è utilizzando un calcolatore predittore gara online. Un calcolatore di ritmo ti darà un’idea generale di quanto sei lontano dal tuo obiettivo e quanto lavoro dovrai fare per arrivarci. Detto questo, non contare mai il fattore umano di essere mentalmente duro e preparato come il giorno della gara.
In termini di chilometraggio, una solida base di allenamento dovrebbe essere raggiunta prima di intraprendere un piano di allenamento per mezza maratona sub-due. Una buona base di 20-25 miglia a settimana ti permetterà di immergerti a capofitto nel tuo piano di allenamento.
Train Right
Parlando di un piano di allenamento, ne avrai bisogno.
Una settimana tipica dovrebbe includere due corse facili, una lunga corsa, una corsa a tempo o una sessione di velocità e una giornata di allenamento incrociato o allenamento della forza. Facendo la stessa routine più e più volte, stai allenando il tuo corpo per abituarti all’allenamento, il che non ti rende più veloce. Mentre si può costruire la resistenza in questo modo, è necessario aggiungere allenamenti di velocità e corse di tempo aumentare il ritmo.
Una delle chiavi per correre più veloce è proprio questo: in realtà correre più veloce. Fartleks sono un ottimo modo per ottenere in alcuni allenamenti di velocità chiave. Un fartlek-una parola svedese che significa “gioco di velocità” – è un tipo di allenamento in cui si aumenta e diminuisce la velocità durante vari periodi di una corsa.
Le corse a ritmo e le lunghe corse saranno il tuo pane e burro. (O pane tostato e burro di arachidi, qualunque cosa tu preferisca.)
Le corse di pace consentono al tuo corpo di avere un’idea del tuo ritmo di gara. All’inizio saranno difficili, ma non preoccuparti: è questo il punto. Pensate a queste corse come una prova generale per un gioco. Potrebbero non essere perfetti, ma è per questo che li hai: per risolvere i nodi.
Il lungo periodo dovrebbe essere più rilassato e meno concentrato sul ritmo. Non tutti i piani ti richiederanno di raggiungere il pieno 13.1 durante l’allenamento, ma alcuni corridori scelgono di correre anche più a lungo prima del giorno della gara. È importante notare che se corri più a lungo della distanza di gara, devi prendere quella corsa facile e darti abbastanza tempo per recuperare prima della tua gara.
La coerenza nel tuo piano di allenamento è fondamentale. Tieni a mente il tuo obiettivo di due ore durante ogni allenamento e trova compagni di corsa con obiettivi simili per aiutarti lungo la strada. Elite e corridori professionisti si presentano ad ogni allenamento non solo perché è il loro lavoro, ma anche perché è l’unico modo per migliorare.
Il giorno della gara si avvicina
Quando il giorno della gara è finalmente alle porte, assicurati di aver avuto un sacco di riposo le poche notti prima. È anche molto importante che tu sia idratato e abbia abbastanza glicogeno nei tuoi muscoli per alimentarti per 13,1 miglia. Mangia una buona colazione diverse ore prima della tua gara e visualizza il tuo obiettivo.
Infine, gara intelligente. È facile farsi prendere dallo slancio all’inizio di una gara, ma ricorda che sei preparato e ti sei allenato duramente.
Inizia la tua gara rilassata e trova il tuo groove. Prendilo miglio per miglio. Come si vede il traguardo, saprete che hai quel sub-due ore mezza maratona nella borsa.
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