Å Fullføre en halv maraton på mindre enn to timer er et felles mål for mange løpere. Og referansen er helt oppnåelig hvis du jobber hardt og følger riktig treningsplan.
Kjører 13,1 miles under 1:59: 59 betyr å opprettholde et 9:09 gjennomsnittlig tempo per kilometer. For mange er dette ikke en jakt eller en jogge—dette er et løp.
så hvordan kommer du dit?
Er Du Klar?
å kjøre en sub-to timers halvmaraton, må du ha en solid treningsbase. I de fleste tilfeller trenger du også opplevelsen av å ha allerede fullført et 13,1 kilometer løp.
Utholdenhetsløpere har en tendens til å bli bedre (les: raskere) når de fullfører flere hendelser. Siden pacing er så viktig, hjelper erfaring med å kunne «føle» riktig tempo uten for mye avvik.
en god måling av om du er klar til å gå etter sub-to er ved hjelp av en online rase prediktor kalkulator. En pace kalkulator vil gi deg en generell ide om hvor langt unna du er fra målet ditt-og hvor mye arbeid du må gjøre for å komme dit. Når det er sagt, aldri telle ut den menneskelige faktoren for å være mentalt tøff og forberedt på løpsdagen.
når det gjelder kjørelengde, bør en solid treningsbase oppnås før du tar på en sub-to halvmaraton treningsplan. En god base på 20 til 25 miles per uke vil sette deg opp for å dykke først i treningsplanen din.
Tog Høyre
Snakker av en treningsplan-du trenger en.
en typisk uke bør inneholde to enkle løp, en lang løp, en tempo løp eller hastighet økt, og en dag med enten cross-trening eller styrketrening. Ved å gjøre den samme rutinen om og om igjen, trener du kroppen din for å bli vant til treningen, noe som ikke gjør deg raskere. Mens du kan bygge utholdenhet på denne måten, må du legge til hastighet treningsøkter og tempo kjører øke tempoet.
en av nøklene til å kjøre raskere er nettopp det: faktisk kjører raskere. Fartleks er en fin måte å få i noen viktige hastighet treningsøkter. En fartlek-et svensk ord som betyr «speed play» —er en type trening kjøre hvor du øke og redusere hastigheten i ulike perioder av et løp.
Tempo løp og lange løp vil være ditt brød og smør. (Eller toast og peanøttsmør, uansett hva du foretrekker.)
Pace runs gjør at kroppen din får en følelse av løpstempoet ditt. De vil være tøffe i begynnelsen, men ikke bekymre deg—det er poenget. Tenk på disse løpene som en kjoleprøve for a spille. De kan ikke være perfekte, men det er derfor du har dem: å trene kinks.
det lange løp bør være mer avslappet og mindre fokusert på tempo. Ikke alle planer vil kreve at du når full 13.1 under trening, men noen løpere velger å løpe enda lenger enn det før løpsdagen. Det er viktig å merke seg at hvis du løper lengre enn løpsavstanden, må du ta det løp lett og gi deg selv nok tid til å gjenopprette før løpet.
Konsistens i treningsplanen din er viktig. Hold sub-to timers mål i tankene under hver treningsøkt, og finne kjører kompiser med lignende mål for å hjelpe deg på veien. Elite og profesjonelle løpere møter opp til hver treningsløp, ikke bare fordi det er deres jobb, men også fordi det er den eneste måten å bli bedre på.
Løpsdagen Nærmer Seg
når løpsdagen endelig er over deg, vær sikker på at du har fått nok hvile de få nettene før. Det er også svært viktig at du er hydrert og har nok glykogen i musklene dine til å brenne deg i 13,1 miles. Spis en god frokost flere timer før løpet ditt, og visualiser å treffe målet ditt.
endelig løp smart. Det er lett å bli fanget opp i momentum i starten av et løp, men husk at du er forberedt og har trent hardt.
Start løpet avslappet og finn groove. Ta det mil for mil. Som du ser målstreken, vet du at du har den sub-to timers halvmaraton i posen.
- Viktigheten Av Å Bygge En Løpebase
- Lange Løp: Ikke Bare For Maratonløpere
- De 10 Budene På Løpsdagen For Løpere
Koble til Oss På Twitter, Facebook, Instagram eller Pinterest for flere tips, oppskrifter og ideer for å brenne DITT AKTIVE liv.
Finn ditt neste løp.