een halve marathon in minder dan twee uur is een gemeenschappelijk doel voor veel lopers. En de benchmark is volledig haalbaar als je hard werkt en het juiste trainingsplan volgt.
13,1 mijl lopen onder 1: 59: 59 betekent een 9:09 gemiddeld tempo per mijl aanhouden. Voor velen is dit geen uitstapje of joggen—dit is een race.
hoe kom je daar?
Bent U Klaar?
om een halve marathon van minder dan twee uur te lopen, moet u over een solide trainingsbasis beschikken. In de meeste gevallen, moet je ook de ervaring van het hebben van al een 13,1-mijl race.
endurance lopers hebben de neiging om beter te worden (lees: sneller) naarmate ze meer gebeurtenissen voltooien. Omdat pacing zo belangrijk is, helpt ervaring bij het kunnen” voelen ” van het juiste tempo zonder al te veel afwijking.
een goede graadmeter voor de vraag of u klaar bent om te gaan na de sub-twee is met behulp van een online race voorspeller calculator. Een pace calculator geeft je een algemeen idee van hoe ver weg je bent van je doel—en hoeveel werk je moet doen om er te komen. Dat gezegd hebbende, Tel nooit de menselijke factor van het zijn mentaal taai en voorbereid komen race dag.
in termen van kilometerstand, moet een solide trainingsbasis worden bereikt voordat u een SUB-two halve marathon trainingsplan aanneemt. Een goede uitvalsbasis van 20 tot 25 mijl per week zal u in staat stellen om te duiken headfirst in uw trainingsplan.
trein rechts
spreken van een trainingsplan-je hebt er een nodig.
een typische week moet bestaan uit twee gemakkelijke runs, een lange runsessie, een tempo-runsessie of snelheidssessie en een dag van cross-training of krachttraining. Door het doen van dezelfde routine over en weer, je traint je lichaam om te wennen aan de training, die je niet sneller te maken. Terwijl u op deze manier uithoudingsvermogen kunt opbouwen, moet u snelheidstrainingen toevoegen en tempo-runs uw tempo verhogen.
een van de sleutels om sneller te lopen is alleen dat: eigenlijk sneller lopen. Fartleks zijn een geweldige manier om in een aantal belangrijke snelheid trainingen. Een fartlek-een Zweeds woord dat “snelheid spelen” betekent-is een soort van training run waar u verhogen en verlagen snelheid tijdens verschillende periodes van een run.
Pace runs en lange runs zijn uw brood en boter. Of toast en pindakaas, wat je maar wilt.)
Pace runs laat uw lichaam een gevoel krijgen voor uw race tempo. Ze zullen moeilijk zijn in het begin, maar maak je geen zorgen—dat is het punt. Zie deze runs als een generale repetitie voor een toneelstuk. Ze zijn misschien niet perfect, maar daarom heb je ze: om de knikken uit te werken.
de lange termijn moet meer ontspannen en minder gericht zijn op het tempo. Niet elk plan zal vragen om de volledige 13.1 te bereiken tijdens de training, maar sommige hardlopers kiezen ervoor om nog langer te lopen dan dat Voor de race dag. Het is belangrijk op te merken dat als je langer loopt dan de race afstand, moet je die run gemakkelijk te nemen en geef jezelf genoeg tijd om te herstellen voor je race.
consistentie in uw trainingsplan is van het grootste belang. Houd uw sub-twee uur doel in gedachten tijdens elke training, en vind running buddies met soortgelijke doelen om u te helpen langs de weg. Elite-en professionele hardlopers komen bij elke training niet alleen omdat het hun werk is, maar ook omdat het de enige manier is om beter te worden.
de dag van de Race nadert
wanneer de dag van de race eindelijk voorbij is, zorg er dan voor dat je de paar nachten ervoor voldoende rust hebt gehad. Het is ook zeer belangrijk dat je gehydrateerd bent en genoeg glycogeen in je spieren hebt om je te voeden voor 13,1 mijl. Eet een goed ontbijt enkele uren voorafgaand aan uw race, en visualiseer het raken van uw doel.
ten slotte, race slim. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het momentum aan het begin van een race, maar vergeet niet dat je voorbereid bent en hard hebt getraind.
Start uw race ontspannen en vind uw groove. Neem het mijl voor mijl. Als je de finish ziet, weet je dat je die halve marathon van twee uur in de zak hebt.
- het belang van het bouwen van een draaiende basis
- lange Runs: Facebook, Instagram of Pinterest niet alleen voor marathonlopers
- de 10 Geboden van de racedag voor lopers
neem contact met ons op op Twitter, Facebook, Instagram of Pinterest voor meer tips, recepten en ideeën om uw actieve leven te voeden.
Zoek uw volgende race.