at afslutte et halvmaraton på mindre end to timer er et fælles mål for mange løbere. Og benchmarket er helt opnåeligt, hvis du arbejder hårdt og følger den rigtige træningsplan.
at køre 13,1 miles under 1:59:59 betyder at opretholde et gennemsnitligt tempo på 9:09 pr. For mange er dette ikke en jaunt eller en jog—dette er et løb.
så hvordan kommer du derhen?
Er Du Klar?
for at køre en halvmaraton under to timer skal du have en solid træningsbase. I de fleste tilfælde har du også brug for oplevelsen af allerede at have gennemført et 13,1-mile løb.
udholdenhedsløbere har tendens til at blive bedre (læs: hurtigere), når de gennemfører flere begivenheder. Da pacing er så vigtig, hjælper erfaring med at kunne “føle” det rigtige tempo uden for meget afvigelse.
en god måling af, om du er klar til at gå efter sub-to, er ved at bruge en online race predictor calculator. En tempoberegner giver dig en generel ide om, hvor langt væk du er fra dit mål—og hvor meget arbejde du skal gøre for at komme derhen. Når det er sagt, aldrig regne ud den menneskelige faktor for at være mentalt hård og forberedt come race day.
med hensyn til kilometertal skal der opnås en solid træningsbase, inden du påtager dig en halvmarathon-træningsplan under to. En god base på 20 til 25 miles om ugen vil sætte dig op til at dykke først ind i din træningsplan.
tog højre
Apropos en træningsplan—du skal bruge en.
en typisk uge skal omfatte to lette løb, en lang løb, en tempokørsel eller hastighedssession og en dag med enten cross-træning eller styrketræning. Ved at gøre den samme rutine igen og igen træner du din krop til at vænne sig til træningen, hvilket ikke gør dig hurtigere. Mens du kan opbygge udholdenhed på denne måde, skal du tilføje hastighed træning og tempo kører øge dit tempo.
en af nøglerne til at køre hurtigere er netop det: faktisk kører hurtigere. Fartleks er en fantastisk måde at komme i nogle vigtige hastighed træning. En fartlek-et svensk ord, der betyder “speed play”—er en type træningskørsel, hvor du øger og mindsker hastigheden i forskellige perioder af et løb.
Pace løber og lange løber vil være dit Brød og smør. (Eller toast og jordnøddesmør, uanset hvad du foretrækker.)
Pace runs giver din krop mulighed for at få en fornemmelse for dit løbstempo. De vil være hårde i starten, men rolig—det er pointen. Tænk på disse kørsler som en generalprøve til en leg. De er måske ikke perfekte, men det er derfor, du har dem: at træne kinks.
det lange løb skal være mere afslappet og mindre fokuseret på tempo. Ikke alle planer kræver, at du når den fulde 13.1 under træning, men nogle løbere vælger at løbe endnu længere end det før løbsdagen. Det er vigtigt at bemærke, at hvis du løber længere end løbsafstanden, skal du tage det løb let og give dig selv tid nok til at komme dig inden dit løb.
konsistens i din træningsplan er altafgørende. Hold dit sub-to timers mål i tankerne under hver træning, og find løbende venner med lignende mål for at hjælpe dig undervejs. Elite og professionelle løbere dukker op til hver træningskørsel, ikke kun fordi det er deres job, men også fordi det er den eneste måde at blive bedre på.
løbsdagen nærmer sig
når løbsdagen endelig er over dig, skal du være sikker på, at du har fået masser af hvile de få nætter før. Det er også meget vigtigt, at du er hydreret og har nok glykogen i dine muskler til at brænde dig i 13,1 miles. Spis en god morgenmad flere timer før dit løb, og visualiser at ramme dit mål.
endelig race smart. Det er nemt at blive fanget i momentum i starten af et løb, men husk at du er forberedt og har trænet hårdt.
start dit løb afslappet og find din rille. Tag det mile for mile. Som du ser målstregen, vil du vide, at du har den sub-to timers halvmaraton i posen.
- vigtigheden af at opbygge en Løbebase
- lange løb: Ikke kun for Marathoners
- de 10 bud løbsdag for løbere
Slut med os på kvidre, Facebook, Instagram eller Pinterest for flere tips, opskrifter og ideer til brændstof dit aktive liv.
Find dit næste løb.