Sdílet
je To snadné se dostat ven pro běh nebo jiná forma cvičení venku, když svítí slunce a je hezky a teplo. Ale co v chladných, tmavých a šedých zimních dnech, kdy můžete cítit ty svižné, chlazené větry hluboko v kostech?
Ať už jste na pravidelné venkovní běžec pro let nebo jste teprve nedávno začal novou cvičení rutiny, mrazu temps a faul počasí v zimě tlačí spousta lidí v interiéru pro sezónu.
Ale s mnoha tělocvičny zavřené, nebo cvičenců není příjemné vracet díky koronavirus (COVID-19) pandemie, kde jinde si můžete jít? S přípravou, opatřeními a plánováním je určitě možné udržovat kondici s venkovním tréninkem až do jarních návratů.
mluvili jsme s ortopedem Michaelem J. Scarcella, MD, o nejlepších venkovních cvičeních na zimu a o tom, jak zůstat v bezpečí při tréninku na ledu a sněhu.
Získat správné vybavení
nejdůležitější věc, když děláte, no, něco venku v chladnějších temps je, aby ujistěte se, že jste vhodně oblečeni. Budete chtít oblečení, které se vám hodí pro jakoukoli aktivitu, a budete se chtít ujistit, že jste připraveni na studený vzduch.
Pro více aktivní věci, události, jako je běh, pěší turistika a cross-country lyžování, zvažte vrstev, které mohou být přijata off a přidal později, což vám umožní pohodlně a bezpečně — bilance stoupající tělesné teploty s studené teploty vzduchu.
„vrstvu nejblíže k vaší pleti by měl být odvod vlhkosti materiálu, jako lehké polyesteru nebo polypropylenu, aby se vlhkost z pokožky do vnějších vrstev k odpaření,“ říká ortoped Dominik Král.
druhá vrstva je izolační vrstva, která by měla být vlna nebo polyesterové rouno. Třetí, vnější vrstva musí být odpuzující vítr a déšť. Při cvičení v chladu, Král říká, tato třetí vrstva by měla být odstraněna, pokud neprší, sněží nebo velmi větrno. Při nošení během cvičení může tato vrstva zachytit pot a neumožnit správné odpařování. Horní vrstvu můžete vždy nasadit během odpočinku venku.
k dispozici jsou také speciálně vyrobené čepice a zimní čepice, které pomáhají odvádět pot při zachování tepla. Stejně tak nezapomeňte nosit rukavice na ochranu rukou a prstů. Pokud cvičíte v extrémním chladu, zvažte kombinaci rukavic a rukavic nebo vložky pod rukavicemi.
obchody se sportovním zbožím jsou dobrým zdrojem informací pro různé vrstvy, které budete potřebovat pro každou aktivitu. Můžete o tom také mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že máte všechny informace pro vrstvení za chladného počasí.
Chůze a běh
Chůze a běh jsou nejjednodušší na venkovní cvičení, aby se během chladných zimních měsíců, jak se to opravdu vyžaduje moc extra zařízení nebo určitých podmínek. Dokud není příliš chladno, můžete si do značné míry obléknout boty a s nějakou další přípravou vyrazit na cestu.
dávejte pozor na podmínky chodníku: povrchy mohou být často nerovnoměrné, což může způsobit zranění, pokud nevěnujete pozornost. A snažte se udržet jasné chodníky, protože sníh a LED mohou věci ještě zrádnější.
Stretch it out
„při jakékoli činnosti související s pohybem jsou zahřívání a ochlazování nezbytné pro aktivity v chladném počasí,“ říká Dr. Scarcella. „Vždy doporučuji dynamické zahřátí, které využívá pohyb k zahřátí svalů na rozdíl od tradičnějšího statického protahování, které zahrnovalo jen držení pozic.“
dynamický strečink přístup, říká, dává tělu aktivní rozsah pohybu zahřát svaly, které je podobné cvičení se chystáte provést. To je určitě nutné při běhu, ale pokud se právě připravujete na chlad, Zimní procházka, není to tak podstatné.
pokud jde o statické protahování, je to stále dobrá praxe, když skončíte s tréninkem. „Je vždy výhodné držet tyto úseky po dobrou dobu, od 30 sekund do asi 2 minut,“ poznamenává Dr. Scarcella. „Ujistěte se, že je to snesitelný úsek a nezpůsobuje bolest, protože si chcete po cvičení udržet pružnost a ohebnost ve svalu.“
se Systémem smart
S nástupem COVID-19 pandemie a uzavření tělocvičny, tam byla vlna nových běžců na ulicích po celé zemi a to by mohlo pokračovat i v zimě. Ujistěte se, že máte správné boty pro běh. Mít špatně padnoucí tenisky může vykolejit váš běh, než se skutečně začne.
„pokud jste nový běh nebo ne přirozeně běžec,“ říká Dr. Scarcella, „to je nejlepší začít s běžící program, nebo zvážit získání zapsáni v programu, jako je ‚Inteligentní‘, což je běžet podle Cleveland Clinic, které pomáhají lidem s jejich systémem, jejich formy a jejich program.“
dávejte pozor na nadměrné zranění, zvláště pokud jste v běhu noví. „Obvykle vidíme problémy spojené s kolenem a kyčlí,“ říká Dr. Scarcella. „A pokud to opravdu zvyšujete nad to, co vaše tělo dokáže, existuje riziko zlomenin stresu. Pokud jste právě začínáte, to může být opravdu zklamáním neúspěch a vždy chcete začít v pozitivním způsobem. Nezapomeňte tedy spustit program, který odpovídá vaší úrovni školení.“
Turistika
turistika je další cvičení, které, pokud je počasí v pořádku a máte správné vybavení, můžete dělat celoročně.
začněte pomalu a máte plán
stejně jako při běhu je nadužívání podle Dr. Scarcelly vždy rizikem. Takže se nemusíte výlet víc, než můžete zvládnout; začít s kratšími trasami a práci si cestu nahoru. „Umírněnost je vždy dobrá, „říká,“Takže začněte snadným, plochějším stoupáním,“
je také dobré mít pevný plán. „Plánování trasy je důležité nejen proto, že vám pomůže ztratit se, „dodává Dr. Scarcella,“ ale protože to posílí vaše plány, když jste v chladu a budete trávit co nejméně času vystaveným živlům.“
správná obuv
stejně jako běh, budete se chtít ujistit, že se vydáte na stezky se správnou obuví, ale z různých důvodů. Nejdříve, Dr .. Scarcella říká, ujistěte se, že boty, které máte na výletě, jsou vodotěsné.
„, Pokud jste pěší turistiku v zimě, tam je šance, že byste mohla být pěší přes sníh a pokud vaše boty nejsou vodotěsné, které by mohly dostat své mokré ponožky, což má několik důsledků,“ poznamenává. Kromě rizika puchýřů existuje velká šance, že vaše nohy zchladnou a změny v pocitu, které podle něj zvyšují riziko špatného kroku nebo jiného zranění při pěší turistice na nerovném povrchu.
Cyklistické
stejně Jako mnoho z těchto aktivit, jízda na kole je určitě to pude v zimě, ale vaše schopnost vytáhnout ho pravidelně, může se lišit v závislosti na tom, kde žijete a odpovídající počasí. Pravděpodobně budete mít snazší čas na lednovou jízdu v Austinu, Texas, než byste v Clevelandu, Ohio.
„buďte opatrní, abyste se drželi čistých silnic, zejména pokud jste v cyklistice noví,“ navrhuje Dr. Scarcella. „Je zřejmé, že je snadné si uvědomit podmínky, ale chcete se vyhnout jízdě na silnicích nebo cestách, které nejsou solené nebo vyčištěny.“
stejně jako při běhu, říká, že budete chtít zajistit, abyste do své zahřívací rutiny začlenili dynamické protahování, abyste mohli své tělo zahřát, zejména v chladném počasí. A nezapomeňte, stejně jako všechno ostatní, začít pomalu. „Pravděpodobně budete chtít začít docela přímočarou jízdou,“ říká. „Nechoďte přímo do nejtěžší části hned z pálky.“
a ujistěte se, že máte správné vybavení pro vaše tělo. To může změnit celý rozdíl.
Kolena, boky a boty
Zatímco všechny z těchto cvičení může mít vliv na kolena, boky a nohy, jízda na kole představuje jedinečné výzvy, které jste v poloze vsedě po dobu trvání cvičení. To může způsobit problémy, které noví cyklisté nemusí při nárazu na silnici odpovídat, zvláště pokud máte v anamnéze bolesti kolena nebo kyčle.
„Jeden trik je mít na paměti je přizpůsobit motocyklu výška sedadla od té změny, jak hluboko kolena, boky nebo jít do flexe,“ Dr. Scarcella naznačuje. „Pokud máte hodně bolesti předního kolena (bolest v přední části kolen), sedlo je pravděpodobně příliš nízké. Naopak, pokud máte hodně bolesti zadního kolena (bolest v zadní části kolen), sedlo možná příliš vysoké.“
a pokud si připnete nohy do svého kola, zvažte úpravu umístění klipu, pokud zjistíte, že máte bolesti kolena nebo kotníku. „Experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje, abyste zbavili bolesti kloubů,“ radí Dr. Scarcella.
Ostatní outdoorové aktivity
stejně jako počasí, jaký druh aktivit si můžete vychutnat se bude lišit v závislosti na tom, kde žijete. Zde je několik dalších venkovních cvičení, které byste mohli zvážit tuto zimu.
běžecké lyžování
dynamické protahování je pro toto cvičení zvláště důležité, říká Dr. Scarcells, zejména v jádrových svalech. „Máme tendenci vidět patellafemorální bolest, bolest ramene a bolest dolní části zad související s nadužíváním nebo nesprávnou formou,“ zdůrazňuje. Správná forma bude také důležitá, abyste si nezpůsobili zbytečné zranění nebo namáhání. Ujistěte se, že nezhroutíte lokty nebo kolena dovnitř.
stejně jako u mnoha z těchto dalších cvičení je také důležité začít v malém a budovat svou vytrvalost a trvání. Vzhledem k riziku expozice, nechcete jít příliš tvrdý nebo pravé pryč a ocitnete uvízl, nebo se snaží dostat domů.
bruslení
populární volbou celé země, bruslení je pravidelné zimní aktivity, které může být provedeno na širokou škálu úrovní, od bezstarostný zábavy brusle kolem kluziště, aby se více aktivní aplikace, jako je rychlobruslení nebo dokonce jako součást hrát hokej.
pokud to děláte více pro aerobní účely, Dr. Scarcella doporučuje dynamické protahování boků a jádra. Poznamenává také, že obuv je důležitá: „ujistěte se, že vaše obuv dobře sedí a podporuje kotníky.“
lekce nebo pokyny od zkušeného bruslaře nejsou špatný nápad ani pro nové bruslaře, říká. A je důležité, znovu, nesnažte se dělat příliš mnoho svých prvních několikrát ven. „Nejčastějšími zraněními, které vidíme, jsou podvrtnutí kotníku nebo zlomeniny, slzy ACL, labrální slzy kyčle, poranění hlavy, zranění zápěstí a tržné rány“ říká Dr. Scarcella. „Poslední 3 jsou obvykle spojeny s pády, takže správná instrukce a forma jsou důležité, aby se zabránilo těmto zraněním.“
Mix it up
Ať už se rozhodnete udělat, Dr. Scarcella říká, že je nejvýhodnější smíchat různá cvičení. „Pokud nejste vášnivým oddaným nějaké konkrétní formě cvičení, „říká,“ smíchání běhu s jízdou na kole nebo křížovým tréninkem je pro tělo obecně lepší. Pomáhá předcházet nadužívání zranění nebo zhoršuje základní problémy artritidy pro lidi.“
podíl
- cold we jízda na kole cvičení cvičební plán běh