공유
태양이 빛나고 좋고 따뜻할 때 달리기 나 다른 형태의 야외 운동을 위해 나가기가 쉽습니다.. 그러나 겨울의 감기,어둡고 회색 일 동안,당신은 당신의 뼈에 깊은 그 활발,냉장 바람을 느낄 수있을 때 어떻습니까?
당신이 년 동안 일반 야외 주자 봤는데 또는 최근에 새로운 운동 루틴을 시작했는지 여부,겨울의 동결 임시 직원과 악천후 시즌 실내 많은 사람들을 밀어.
그러나 코로나 바이러스(코로나 19)전염병 덕분에 많은 체육관이 폐쇄되거나 운동가가 편안하지 않아 어디로 갈 수 있습니까? 준비,예방 조치 및 계획을 통해 봄이 돌아올 때까지 야외 운동에 맞게 유지할 수 있습니다.
우리는 정형 외과 의사 마이클 제이와 이야기했다. 겨울을위한 최고의 야외 운동과 얼음과 눈 속에서 훈련하는 동안 안전을 유지하는 방법에 대한 스카 셀라,메릴랜드,.
올바른 장비 가져 오기
추운 시간에 밖에서 뭐든지 할 때 가장 중요한 것은 당신이 적절하게 옷을 입었는지 확인하는 것입니다. 활동이 이다 무엇이건을 위해 너는 너를 바르게 적합할 옷을 원할 것이다 너는 냉기를 위해 준비되는 것을 확인하고 싶을 것이다.
달리기,하이킹 또는 크로스컨트리 스키와 같은 보다 활동적인 이벤트를 위해,이륙 후 나중에 다시 추가할 수 있는 레이어를 고려해 상승하는 체온과 차가운 공기 온도의 균형을 더욱 편안하고 안전하게 조정할 수 있습니다.
“피부에 가장 가까운 층은 수분 흡수 물질이어야한다,경량 폴리 에스테르 또는 폴리 프로필렌과 같은,증발 외부 층에 피부에서 멀리 수분을 취할,”정형 외과 의사 도미닉 킹은 말한다,할.
두번째 층은 모직 또는 폴리에스테 양털 이어야 하는 격리 층입니다. 세 번째,외부 층은 바람과 비 방충제 일 필요가 있습니다. 추위에 운동 할 때,왕은 말한다,이 세 번째 층은 비가 오지 않는 한 제거해야,눈이 또는 매우 바람. 운동 중에 착용하면이 층은 땀을 가두어 적절한 증발을 허용하지 않을 수 있습니다. 야외에서 휴식 시간 동안 항상 상단 레이어를 다시 넣을 수 있습니다.
특별히 만든 모자와 겨울 모자 열을 유지하면서 땀을 멀리 심지 수 있도록 만든 있습니다. 마찬가지로 손과 손가락을 보호하기 위해 장갑을 착용하십시오. 극한의 추위에 운동하는 경우 장갑과 장갑 또는 장갑 아래에 라이너를 결합하는 것이 좋습니다.
스포츠 용품점은 각 활동에 필요한 다양한 계층에 대한 좋은 정보 출처입니다. 당신은 또한 당신이 추운 날씨 레이어링에 대한 모든 정보를 가지고 있는지 확인하기 위해,너무,이것에 대해 의료 공급자에게 이야기 할 수 있습니다.
걷기와 달리기
걷기와 달리기는 추운 겨울 동안 야외 운동 중 가장 쉬운 것으로,여분의 장비 나 특정 조건을 많이 필요로하지 않기 때문입니다. 너무 춥지 않을 한,너는 너의 단화에 거의 두고,약간 여분 준비에,도로를 명중할 수 있는다.
그냥 보도 조건에 대한주의:당신이주의를 지불하지 않는 경우 표면이 종종 부상을 입을 수있는 고르지 수 있습니다. 그리고 눈과 얼음이 일을 더욱 위험한 만들 수있는 보도를 취소 유지하기 위해 최선을 다하고 있습니다.
스트레칭
“운동 관련 활동으로는 워밍업과 쿨 다운이 추운 날씨 활동에 필수적입니다.”스카 셀라 박사는 말합니다. “나는 항상 동적 워밍업을 추천,이는 단지 위치를 잡고 관련된 전통적인 정적 스트레칭 반대로 근육을 따뜻하게하는 운동을 사용.”
동적 스트레칭 접근 방식은,그는 말한다,몸을 당신이 수행하려고하는 운동과 유사한 근육을 따뜻하게하는 운동의 활성 범위를 제공합니다. 이것은 확실히 해야 실행 하지만 만약 당신이 그냥 추위에 대 한 준비,겨울 산책,그것은 필수적인.
정적 스트레칭에 관해서는,그것은 당신이 당신의 운동을 완료 할 때 여전히 좋은 방법입니다. “30 초에서 약 2 분 동안 좋은 시간 동안 그 스트레칭을 유지하는 것이 항상 유익합니다.”스카 셀라 박사는 말합니다. “당신이 운동 후에 근육에 있는 그 융통성 그리고 융통성을 지키고 싶기 때문에 그것이 웬만한 뻗기다는 것을,그러나,그리고 고통을 일으키는 원인이 되지 않다는 것을 확인하십시오.”
스마트 런닝
코로나 19 전염병이 발병하고 체육관이 폐쇄되면서 전국의 거리에 새로운 주자가 생겨 겨울에도 계속 될 수있었습니다. 당신이 실행에 적합한 신발을 얻을 수 있는지 확인하십시오. 정말 시작 되 면 전에 잘못 피팅 스 니 커 즈는 당신의 실행을 탈 선 수 있습니다.
“당신이 달리기를 처음 접하거나 자연스럽게 주자가 아니라면,”박사는 말한다. 스카 셀라,”실행중인 프로그램으로 시작하거나 클리블랜드 클리닉이 운영하는’스마트 실행’과 같은 프로그램에 등록하는 것이 가장 좋습니다.”
특히 달리기를 처음하는 경우 과용 부상을 조심하십시오. “일반적으로 우리는 무릎 및 엉덩이 관련 문제를 봅니다.”라고 스카 셀라 박사는 말합니다. “그리고 만약 당신이 정말로 당신의 몸이 할 수있는 것 이상으로 그것을 올리고 있다면,스트레스 골절의 위험이 있습니다. 당신이 막 시작하는 경우,이것은 정말 실망스러운 좌절 일 수 있으며 항상 긍정적 인 방식으로 시작하고 싶습니다. 그래서 훈련의 수준에 맞는 프로그램을 시작 해야 합니다.”
하이킹
하이킹은 또 다른 운동이다,만큼 날씨가 괜찮아 당신이 바로 장비를 가지고,당신은 일년 내내 할 수있는.
천천히 시작하고 계획을 세우십시오
달리기와 마찬가지로 과용은 항상 위험입니다. 너가 취급할 수 있는다보다는 더를 이렇게 하이킹하지 말라;더 짧은 노선에 시작하고 너의 방법을 위로 일하십시요. “절도는 항상 좋은,”그는 말한다,”그래서 쉽게 시작,아첨 등반,”
그것은 또한 좋은,다음,장소에 고체 계획을 가지고. 스카 셀라 박사는”경로를 계획하는 것은 길을 잃는 데 도움이 될뿐만 아니라 추위에있을 때 계획을 확고히하고 가능한 한 요소에 노출되는 시간을 적게 소비해야하기 때문에 중요합니다.”
오른쪽 신발
실행처럼,당신은 당신이 적절한 신발하지만 다른 이유로 산책로에 걸릴 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 우선,박사. 스카 셀라는 말한다,당신이 당신의 하이킹에 착용하고있는 어떤 신발 방수 있는지 확인.
“겨울에 하이킹을 할 경우 눈을 통해 하이킹을 할 수있는 기회가 있으며 신발이 방수가되지 않으면 양말이 젖어 여러 가지 결과가 발생할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 물집의 위험에 처해있는 것 외에도 발이 차가워 질 확률이 높고 고르지 않은 표면에서 하이킹을 할 때 나쁜 발걸음이나 다른 부상을 입을 위험이 증가한다고 그는 말합니다.
사이클링
이러한 활동의 많은처럼,자전거는 겨울에 확실히 행할 수 있지만 정기적으로 해낼 수있는 능력은 당신이 사는 곳과 해당 날씨에 따라 다를 수 있습니다. 당신은 아마 당신이 클리블랜드,오하이오에서 하고자 했다 보다는 오스틴,택사스에 있는 1 월 탐의 더 쉬운 시간이 있을 것이다.
“특히 자전거를 처음 사용하는 경우 도로를 깨끗이하지 않도록주의하십시오.”스카 셀라 박사는 제안합니다. “분명히,조건을 인식하는 것은 쉽지만 소금에 절이거나 지워지지 않는 도로 나 길을 타는 것을 피하고 싶습니다.”
달리기와 마찬가지로,그는 특히 추운 날씨에 몸을 따뜻하게 할 수 있도록 동적 스트레칭을 워밍업 루틴에 통합하고 싶다고 말합니다. 그리고 다른 모든 것들처럼 천천히 시작하십시오. “당신은 아마 꽤 똑바로 타고 시작하고 싶다”고 그는 말한다. “박쥐에서 가장 어려운 부분에 바로 가지 마십시오.”
그리고 당신의 몸에 맞는 장비를 가지고 있는지 확인하십시오. 즉 모든 차이를 만들 수 있습니다.
무릎,엉덩이 및 신발
이러한 운동은 무릎,엉덩이 및 발에 영향을 줄 수 있지만 사이클링은 운동 기간 동안 앉은 자세에 있다는 점에서 독특한 도전을 제기합니다. 이것은 특히 무릎이나 엉덩이 통증의 병력이있는 경우 새로운 자전거 운전자가 도로를 칠 때 고려하지 않을 수있는 문제를 일으킬 수 있습니다.
“명심해야 할 한 가지 요령은 무릎이나 엉덩이가 얼마나 깊게 구부러지는지를 바꾸기 때문에 자전거의 좌석 높이를 조정하는 것입니다.”스카 셀라 박사는 제안합니다. “앞쪽 무릎 통증(무릎 앞쪽 통증)이 많으면 안장이 너무 낮을 수 있습니다. 반대로 후부 무릎 통증(무릎 뒤쪽의 통증)이 많은 경우 안장이 너무 높을 수 있습니다.”
그리고 발을 자전거에 끼우면 무릎이나 발목 통증이 느껴지면 클립 위치를 조정하는 것이 좋습니다. “관절 통증을 줄이기 위해 가장 적합한 것을 실험 해보십시오.”스카 셀라 박사는 조언합니다.
기타 야외 활동
날씨와 마찬가지로 어떤 종류의 활동을 즐길 수 있는지는 거주지에 따라 다릅니다. 여기 너가 이 겨울을 사려한 약간 다른 옥외 운동은 있는다.
크로스컨트리 스키
이 운동에는 다이나믹 스트레칭이 특히 중요하다고 스카 셀 박사는 말합니다. “우리는 슬개골 대퇴 통증,어깨 충돌 통증 및 과용 또는 부적절한 형태와 관련된 요통을 보는 경향이 있습니다.”라고 그는 지적합니다. 정확한 모양은 또한 중요할 것이다 그래서 당신은 어떤 불필요한 상해 또는 긴장든지 일으키는 원인이 되지 않는다. 팔꿈치 나 무릎을 안쪽으로 붕괴시키지 않도록하십시오.
이러한 다른 운동의 많은 마찬가지로,너무 작은 시작하고 지구력과 기간을 구축하는 것이 중요합니다. 노출의 위험을 감안할 때,당신은 너무 열심히 또는 멀리 당장 가서 자신이 붙어 있거나 집에 가기 위해 고군분투하고 싶지 않습니다.
아이스 스케이팅
전국 인기 선택,아이스 스케이팅은 스케이트장 주위에 여유로운 재미 스케이트에서 스피드 스케이팅과 같은보다 적극적인 응용 프로그램 또는 하키의 일환으로,다양한 수준에서 수행 할 수있는 정기적 인 겨울 활동이다.
에어로빅 목적으로 더 많은 일을한다면 스카 셀라 박사는 엉덩이와 코어를 위해 역동적 인 스트레칭을 조언합니다. 그는 또한 신발이 중요하다는 것을 지적합니다:”신발이 발목에 잘 맞고 지지하는지 확인하십시오.”
숙련 된 스케이터의 수업이나 지침은 새로운 스케이터에게도 나쁜 생각이 아니라고 그는 말합니다. 그리고,다시,너무 많이 너의 처음 몇 시간을 밖으로 한것을 해보지 않는것은 중요하다. 스카 셀라 박사는”우리가 보는 가장 흔한 부상은 발목 염좌 또는 골절,발목 눈물,고관절 눈물,머리 부상,손목 부상 및 열상입니다. “후자 3 은 일반적으로 낙상과 관련이 있으므로 적절한 교육과 형태가 이러한 부상을 예방하는 데 중요합니다.”
믹스 업
당신이 무엇을하기로 결정,박사. 스카 셀라는 다른 운동을 혼합하는 것이 가장 유익한 말한다. “당신이 운동의 어떤 특정한 모양에 열렬한 신봉자가 아닌 경우에,”그는 말한다,”순환 또는 교차 훈련으로 달리기에서 섞는 것은 일반적으로 몸을 위해 더 낫다. 그것은 과용 부상 또는 사람에 대한 기본 관절염 문제를 악화를 방지하는 데 도움이됩니다.”
공유
- 감기 우리 자전거 운동 운동 계획 실행