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Il est facile de sortir pour une course ou une autre forme d’exercice en plein air lorsque le soleil brille et qu’il fait beau et qu’il fait beau chaud. Mais qu’en est-il pendant les journées froides, sombres et grises de l’hiver, lorsque vous pouvez sentir ces vents vifs et froids au plus profond de vos os?
Que vous soyez un coureur de plein air régulier depuis des années ou que vous ayez récemment commencé une nouvelle routine d’exercice, les températures glaciales et le mauvais temps de l’hiver poussent beaucoup de gens à l’intérieur pour la saison.
Mais avec de nombreux gymnases fermés ou des pratiquants peu à l’aise pour y retourner à cause de la pandémie de coronavirus (COVID-19), où pouvez-vous aller ? Avec la préparation, les précautions et la planification, il est certainement possible de rester en forme avec des entraînements en plein air jusqu’au retour du printemps.
Nous avons parlé au chirurgien orthopédiste Michael J. Scarcella, MD, sur les meilleurs exercices en plein air pour l’hiver et comment rester en sécurité pendant l’entraînement sur la glace et la neige.
Obtenez le bon équipement
La chose la plus importante lorsque vous faites quelque chose à l’extérieur par temps plus froid est de vous assurer de vous habiller correctement. Vous voudrez des vêtements qui vous conviennent à toutes les activités et vous vous assurerez d’être prêt pour l’air froid.
Pour des événements plus actifs comme la course à pied, la randonnée ou le ski de fond, envisagez des couches qui peuvent être enlevées et ajoutées plus tard, vous permettant d’équilibrer plus confortablement – et en toute sécurité — la hausse des températures corporelles avec les températures de l’air froid.
« La couche la plus proche de votre peau doit être un matériau évacuant l’humidité, comme le polyester léger ou le polypropylène, pour évacuer l’humidité de votre peau vers les couches externes pour s’évaporer », explique le chirurgien orthopédiste Dominic King, DO.
La deuxième couche est la couche isolante, qui doit être en laine ou en polaire de polyester. La troisième couche extérieure doit être anti-vent et anti-pluie. Lors de l’exercice dans le froid, dit King, cette troisième couche doit être enlevée à moins qu’il pleuve, qu’il neige ou qu’il y ait beaucoup de vent. Si elle est portée pendant l’exercice, cette couche peut piéger la transpiration et ne pas permettre une évaporation appropriée. Vous pouvez toujours remettre la couche supérieure pendant les temps de repos à l’extérieur.
Il existe également des casquettes et des chapeaux d’hiver spécialement conçus pour aider à évacuer la transpiration tout en retenant la chaleur. De même, assurez-vous de porter des gants pour protéger vos mains et vos doigts. Si vous faites de l’exercice dans un froid extrême, envisagez de combiner des gants et des mitaines ou une doublure sous vos gants.
Les magasins d’articles de sport sont de bonnes sources d’information pour les différentes couches dont vous aurez besoin pour chaque activité. Vous pouvez également en parler à votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer d’avoir toutes les informations sur la superposition par temps froid.
Marche et course
La marche et la course sont les exercices extérieurs les plus faciles à suivre pendant les mois froids d’hiver car ils ne nécessitent pas vraiment beaucoup d’équipement supplémentaire ou certaines conditions. Tant qu’il ne fait pas trop froid, vous pouvez à peu près enfiler vos chaussures et, avec un peu de préparation supplémentaire, prendre la route.
Faites attention aux conditions des trottoirs: les surfaces peuvent souvent être inégales, ce qui peut causer des blessures si vous ne faites pas attention. Et faites de votre mieux pour nettoyer les trottoirs car la neige et la glace peuvent rendre les choses encore plus dangereuses.
Étirez-le
« Avec toute activité liée au mouvement, les échauffements et les refroidissements sont essentiels pour les activités par temps froid », explique le Dr Scarcella. « Je recommande toujours un échauffement dynamique, qui utilise le mouvement pour réchauffer vos muscles, par opposition aux étirements statiques plus traditionnels qui impliquaient simplement de tenir des positions. »
L’approche d’étirement dynamique, dit-il, donne au corps une amplitude de mouvement active pour réchauffer les muscles qui est similaire à l’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer. C’est certainement un must lorsque vous courez, mais si vous vous préparez simplement pour une marche froide et hivernale, ce n’est pas aussi essentiel.
En ce qui concerne les étirements statiques, c’est toujours une bonne pratique lorsque vous avez terminé votre entraînement. « Il est toujours bénéfique de maintenir ces étirements pendant une bonne période de temps, de 30 secondes à environ 2 minutes », note le Dr Scarcella. « Assurez-vous cependant que c’est un étirement tolérable et qu’il ne cause pas de douleur, car vous voulez garder cette flexibilité et cette souplesse dans le muscle après l’entraînement. »
Courir intelligemment
Avec le début de la pandémie de COVID-19 et la fermeture des gymnases, il y a eu une vague de nouveaux coureurs dans les rues à travers le pays et cela pourrait se poursuivre jusqu’en hiver. Assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures pour courir. Avoir des baskets mal ajustées peut faire dérailler votre course avant qu’elle ne commence vraiment.
« Si vous débutez dans la course à pied ou si vous n’êtes pas naturellement un coureur », explique le Dr. Scarcella, « il est préférable de commencer par un programme de course à pied ou d’envisager de s’inscrire à un programme comme « Run Smart », géré par la Cleveland Clinic, qui aide les gens à courir, à se former et à suivre leur programme. »
Attention aussi aux blessures dues à la surutilisation, surtout si vous débutez dans la course à pied. « En règle générale, nous voyons des problèmes liés au genou et à la hanche », explique le Dr Scarcella. « Et si vous êtes vraiment au-dessus de ce que votre corps est capable de faire, il y a un risque de fractures de stress. Si vous débutez, cela peut être un revers vraiment décevant et vous voulez toujours commencer de manière positive. Assurez-vous donc de commencer un programme qui correspond à votre niveau de formation. »
Randonnée
La randonnée est un autre exercice que, tant que le temps est bon et que vous avez le bon équipement, vous pouvez faire toute l’année.
Commencez lentement et ayez un plan
Comme pour la course à pied, la surutilisation est toujours un risque, selon le Dr Scarcella. Alors ne marchez pas plus que ce que vous pouvez supporter; commencez par des itinéraires plus courts et progressez. « La modération est toujours bonne », dit-il, « alors commencez par des montées faciles et plus plates »,
C’est aussi bon, alors, d’avoir un plan solide en place. « Planifier un itinéraire est important non seulement parce qu’il vous aidera à ne pas vous perdre », ajoute le Dr Scarcella, « mais parce que cela renforcera vos plans lorsque vous serez dans le froid et que vous passerez le moins de temps possible exposé aux éléments. »
Les bonnes chaussures
Comme courir, vous voudrez vous assurer de vous rendre sur les sentiers avec les bonnes chaussures, mais pour différentes raisons. Tout d’abord, Dr. Scarcella dit: assurez-vous que les chaussures que vous portez lors de votre randonnée sont imperméables.
« Si vous faites de la randonnée en hiver, il y a une chance que vous fassiez de la randonnée dans la neige et si vos chaussures ne sont pas imperméables, cela pourrait mouiller vos chaussettes, ce qui a plusieurs conséquences », note-t-il. En plus d’être à risque de cloques, il y a de fortes chances que vos pieds deviennent froids et changent de sensation, ce qui, dit-il, augmente le risque de faire un mauvais pas ou une autre blessure lors d’une randonnée sur une surface inégale.
Cyclisme
Comme beaucoup de ces activités, le vélo est certainement faisable en hiver, mais votre capacité à le faire régulièrement peut varier en fonction de l’endroit où vous vivez et de la météo correspondante. Vous aurez probablement plus de facilité à rouler en janvier à Austin, au Texas, qu’à Cleveland, dans l’Ohio.
« Veillez à respecter les routes dégagées, surtout si vous débutez dans le cyclisme », suggère le Dr Scarcella. « Évidemment, il est facile d’être conscient des conditions, mais vous voulez éviter de rouler sur des routes ou des chemins qui ne sont pas salés ou nettoyés. »
Comme pour la course à pied, il dit que vous voudrez vous assurer d’incorporer des étirements dynamiques à votre routine d’échauffement afin de réchauffer votre corps, surtout par temps froid. Et assurez-vous, comme tout le reste, de commencer lentement. « Vous voulez probablement commencer par une course assez simple », dit-il. « N’allez pas directement dans la partie la plus difficile dès le départ. »
Et assurez-vous d’avoir le bon équipement pour votre corps. Cela peut faire toute la différence.
Genoux, hanches et chaussures
Bien que l’un de ces exercices puisse affecter vos genoux, vos hanches et vos pieds, le cyclisme pose des défis uniques en ce sens que vous êtes en position assise pendant toute la durée de l’exercice. Cela peut causer des problèmes que les nouveaux cyclistes peuvent ne pas expliquer lorsqu’ils prennent la route, en particulier si vous avez des antécédents de douleur au genou ou à la hanche.
« Une astuce à garder à l’esprit est d’ajuster la hauteur de selle du vélo car cela change la profondeur de flexion de vos genoux ou de vos hanches », suggère le Dr Scarcella. « Si vous avez beaucoup de douleurs au genou antérieur (douleur à l’avant des genoux), la selle est probablement trop basse. Inversement, si vous avez beaucoup de douleurs au genou postérieur (douleur à l’arrière des genoux), la selle peut-être trop haute. »
Et si vous attachez vos pieds à votre vélo, envisagez d’ajuster les emplacements des clips si vous ressentez des douleurs au genou ou à la cheville. « Expérimentez ce qui vous convient le mieux pour soulager toute douleur articulaire », conseille le Dr Scarcella.
Autres activités de plein air
Comme la météo, le type d’activités que vous pourrez pratiquer varie selon l’endroit où vous vivez. Voici quelques autres exercices en plein air que vous pourriez envisager cet hiver.
Ski de fond
Les étirements dynamiques sont particulièrement importants pour cet exercice, explique le Dr Scarcells, en particulier dans les muscles centraux. « Nous avons tendance à voir des douleurs fémorales, des douleurs à l’épaule et des douleurs lombaires liées à une surutilisation ou à une forme inappropriée », souligne-t-il. Une forme correcte sera également importante afin que vous ne vous causiez aucune blessure ou tension inutile. Assurez-vous de ne pas effondrer vos coudes ou vos genoux vers l’intérieur.
Comme pour beaucoup de ces autres exercices, il est également important de commencer petit et de développer votre endurance et votre durée. Compte tenu du risque d’exposition, vous ne voulez pas aller trop fort ou trop loin tout de suite et vous retrouver coincé ou ayant du mal à rentrer chez vous.
Patinage sur glace
Un choix populaire dans tout le pays, le patinage sur glace est une activité hivernale régulière qui peut être pratiquée à un large éventail de niveaux, des patins décontractés et amusants autour des patinoires aux applications plus actives comme le patinage de vitesse ou même dans le cadre de la pratique du hockey.
Si vous le faites davantage à des fins aérobiques, le Dr Scarcella conseille des étirements dynamiques pour vos hanches et votre cœur. Il note également que les chaussures sont importantes: « Assurez-vous que vos chaussures s’adaptent et soutiennent bien vos chevilles. »
Les leçons ou les instructions d’un patineur expérimenté ne sont pas non plus une mauvaise idée pour les nouveaux patineurs, dit-il. Et il est important, encore une fois, de ne pas essayer d’en faire trop lors de vos premières sorties. « Les blessures les plus courantes que nous voyons sont l’entorse ou les fractures de la cheville, les déchirures du LCA, les déchirures du labre de la hanche, les blessures à la tête, les blessures au poignet et les lacérations », explique le Dr Scarcella. « Ces 3 derniers sont généralement liés aux chutes, de sorte qu’une instruction et une forme appropriées sont importantes pour prévenir ces blessures. »
Mélangez-le
Quoi que vous décidiez de faire, Dr. Scarcella dit qu’il est plus bénéfique de mélanger différents exercices. « Si vous n’êtes pas un fervent adepte d’une forme d’exercice en particulier », dit-il, « mélanger la course à pied avec le cyclisme ou le cross-training est généralement meilleur pour le corps. Il aide à prévenir les blessures de surutilisation ou à exacerber les problèmes d’arthrite sous-jacents pour les gens. »
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