Share
on helppo lähteä lenkille tai muuhun ulkoliikuntaan, kun aurinko paistaa ja on mukavaa ja lämmintä. Mutta entä talven kylminä, pimeinä ja harmaina päivinä, jolloin voit tuntea nuo reippaat, kylmät tuulet syvällä luissasi?
oletpa ollut vuosia tavallinen ulkojuoksija tai vasta hiljattain aloittanut uuden kuntoilurutiinin, talven jäätävät tempot ja Kurjat kelit työntävät paljon ihmisiä sisätiloihin kauden ajaksi.
mutta koska monet kuntosalit ovat kiinni tai kuntoilijat eivät ole mukavia palata koronaviruspandemian (COVID-19) takia, minne muualle voi mennä? Valmistautumisen, varotoimien ja suunnittelun avulla on varmasti mahdollista pitää kuntonsa ulkoharjoittelussa kevään paluuseen asti.
juttelimme ortopedi Michael J. Scarcella, MD, parhaista ulkoliikunnoista talviaikaan ja siitä, miten pysyä turvassa jäällä ja lumessa treenatessa.
Hanki oikea vaihde
tärkeintä, kun teet, No, mitä tahansa ulkona kylmemmillä tempoilla, on varmistaa, että olet pukeutunut asianmukaisesti. Haluat vaatteita, jotka sopivat sinulle oikein mitä tahansa toimintaa on ja sinun kannattaa varmistaa, että olet valmis kylmään ilmaan.
aktiivisemmissa asioissa, kuten juoksussa, vaelluksessa tai maastohiihdossa, harkitaan kerroksia, jotka voidaan ottaa pois ja lisätä myöhemmin takaisin, jolloin voit mukavammin-ja turvallisesti — tasapainottaa kohoavat ruumiinlämpötilat kylmän ilman lämpötilojen kanssa.
”ihoa lähinnä olevan kerroksen tulisi olla kosteutta imevää materiaalia, kuten kevyttä polyesteriä tai polypropeenia, jotta kosteus haihtuisi ihosta uloimpiin kerroksiin”, sanoo ortopedi Dominic King DO-lehdessä.
toinen kerros on eristekerros, jonka tulee olla villaa tai polyesteriä. Kolmannen, uloimman kerroksen on oltava tuulta ja sadetta hylkivä. Kingin mukaan pakkasessa treenatessa tämä kolmas kerros kannattaa poistaa, ellei ole sateista, lunta tai hyvin tuulista. Jos sitä käytetään harjoituksen aikana, tämä kerros voi vangita hien eikä salli asianmukaista haihtumista. Voit aina laittaa pintakerroksen takaisin lepoaikoina ulkona.
on olemassa myös varta vasten valmistettuja lakkeja ja talvihattuja, jotka on tehty auttamaan hien pois pyyhkimisessä lämmön säilyttäen. Muista myös käyttää käsineitä suojaamaan käsiäsi ja sormiasi. Jos treenaat kovassa pakkasessa, harkitse käsineiden ja lapasten yhdistämistä tai rajausta käsineiden alle.
urheilukaupat ovat hyviä tietolähteitä eri kerroksille, joita tarvitset kuhunkin toimintaan. Voit myös puhua terveydenhuollon tarjoaja tästä, liian, varmista, että sinulla on kaikki tiedot kylmän sään kerrospukeutuminen.
kävely ja juoksu
kävely ja juoksu ovat ulkoliikunnoista helpoimpia pysyä mukana kylminä talvikuukausina, sillä ne eivät vaadi paljoa ylimääräisiä varusteita tai tiettyjä olosuhteita. Kunhan ei ole liian kylmä, voi aika paljon laittaa kengät jalkaan ja vähän lisävalmisteluja, lähteä tien päälle.
ole varovainen jalkakäytävien suhteen: pinnat voivat usein olla epätasaisia, mikä voi aiheuttaa vammoja, jos et ole tarkkana. Ja tee parhaasi pitääksesi jalkakäytävät puhtaina, sillä lumi ja jää voivat tehdä asioista entistäkin petollisempia.
Stretch it out
”kaikenlaisella liikkumiseen liittyvällä aktiivisuudella lämmittely ja viileys ovat välttämättömiä kylmän sään toiminnalle”, tohtori Scarcella sanoo. ”Suosittelen aina dynaamista lämmittelyä, jossa lihakset lämpiävät liikkeen avulla, toisin kuin perinteisemmässä staattisessa venyttelyssä, johon kuului pelkkä asennon pitäminen.”
dynaaminen venyttely antaa hänen mukaansa keholle aktiivisen liikeradan lihasten lämmittämiseen, joka on samanlainen kuin tuleva liikunta. Tämä on ehdottomasti oltava, kun käynnissä, mutta jos olet juuri valmistautumassa kylmä, talvi kävellä, se ei ole niin välttämätöntä.
mitä staattiseen venyttelyyn tulee, se on silti hyvä harjoitus, kun treeni on tehty. ”On aina hyödyllistä pitää näitä venytyksiä hyvän aikaa, 30 sekunnista noin 2 minuuttiin”, tohtori Scarcella toteaa. ”Varmista, että se on siedettävä venytys, kuitenkin, ja ei aiheuta kipua, koska haluat säilyttää, että joustavuus ja taipuisuus lihas jälkeen treenata.”
running smart
COVID-19-pandemian puhjettua ja kuntosalien sulkiessa ympäri maata kaduilla alkoi uusien juoksijoiden aalto, joka saattoi jatkua talveen. Varmista, että saat oikeat kengät juoksuun. Huonosti istuvat lenkkarit voivat suistaa juoksun raiteiltaan ennen kuin se todella pääsee vauhtiin.
”jos olet uusi juoksija tai et luonnostaan juoksija”, sanoo tri. Scarcella, ” on parasta aloittaa juoksuohjelmalla tai harkita ilmoittautumista ohjelmaan, kuten ’Run Smart’, jota ylläpitää Cleveland Clinic, joka auttaa ihmisiä juoksussa, heidän muodossaan ja ohjelmassaan.”
varo myös liikakäyttövammoja, varsinkin jos juokseminen on uutta. ”Yleensä näemme polvi – ja lonkkavaivoja”, sanoo tohtori Scarcella. ”Ja jos olet todella ramping se yli mitä elimistö pystyy tekemään, on olemassa riski rasitusmurtumia. Jos olet vasta alussa, tämä voi olla todella pettymys takaisku ja haluat aina aloittaa positiivisella tavalla. Joten muista aloittaa ohjelma, joka sopii koulutustasoosi.”
Patikointi
Patikointi on toinen harjoitus, jota voi tehdä ympärivuotisesti, kunhan säät ovat kunnossa ja varusteet kunnossa.
aloita hitaasti ja sinulla on suunnitelma
kuten juoksussa, liikakäyttö on aina riski, Dr. Scarcella kertoo. Älä siis patikoi enempää kuin jaksat, vaan aloita lyhyemmillä reiteillä ja jatka matkaasi ylöspäin. ”Kohtuus on aina hyväksi”, hän sanoo,”joten aloita helpoista, tasaisemmista nousuista”,
on myös hyvä, että on vankka suunnitelma valmiina. ”Reitin suunnittelu ei ole tärkeää vain siksi, että se auttaa sinua eksymään”, Tri Scarcella lisää, ” vaan siksi, että se lujittaa suunnitelmiasi kylmässä ja saa sinut viettämään mahdollisimman vähän aikaa luonnonvoimien edessä.”
oikeilla jalkineilla
juoksun tapaan kannattaa varmistaa, että poluille lähtee oikeilla jalkineilla, mutta eri syistä. Ensinnäkin Toht. Scarcella kehottaa varmistamaan, että vaelluksella käyttämäsi kengät ovat vedenpitävät.
”jos vaellat talvella, on mahdollista, että vaellat lumessa ja jos kenkäsi eivät ole vedenpitävät, sukat voivat kastua, millä on useita seurauksia”, hän toteaa. Sen lisäksi, että on riski rakkuloille, on hyvä mahdollisuus, että jalat palelevat ja tunne muuttuu, mikä hänen mukaansa lisää riskiä ottaa huono askel tai jokin muu vamma, kun patikoidaan epätasaisella pinnalla.
Pyöräily
kuten monet näistä aktiviteeteista, pyöräily on ehdottomasti mahdollista talvella, mutta kykysi suoriutua siitä säännöllisesti voi vaihdella asuinpaikastasi ja vastaavasta säästä riippuen. Tammikuinen ajelu Texasin Austinissa on todennäköisesti helpompaa kuin Ohion Clevelandissa.
”ole varovainen, että pysyt puhtailla teillä, varsinkin jos olet uusi pyöräilyssä”, tohtori Scarcella ehdottaa. ”On tietenkin helppoa olla tietoinen olosuhteista, mutta haluat välttää ajamista teillä tai poluilla, joita ei ole suolattu tai raivattu.”
kuten juoksussa, hän sanoo, että kannattaa varmistaa dynaamisen venyttelyn sisällyttäminen lämmittelyrutiiniin, jotta kroppa lämpiää varsinkin kylmällä säällä. Ja muista aloittaa hitaasti, kuten kaikki muukin. ”Kannattaa varmaan aloittaa aika suoraviivaisesti”, hän sanoo. ”Älä mene heti vaikeimpaan kohtaan.”
ja varmista, että sinulla on oikea vaihde kropallesi. Se voi muuttaa kaiken.
polvet, lonkat ja kengät
vaikka mikä tahansa näistä harjoituksista voi vaikuttaa polviin, lonkkiin ja jalkoihin, pyöräily aiheuttaa ainutlaatuisia haasteita siinä, että olet istuma-asennossa harjoituksen ajan. Tämä voi aiheuttaa asioita, joita uudet pyöräilijät eivät välttämättä ota huomioon ajaessaan, varsinkin jos sinulla on aiemmin polvi-tai lonkkakipuja.
”yksi kikka, joka kannattaa pitää mielessä, on pyörän istuimen korkeuden säätäminen, koska se muuttaa sitä, kuinka syvälle polvet tai lantio taipuvat”, tohtori Scarcella ehdottaa. ”Jos sinulla on paljon polven etukipua (kipua polvien etuosassa), satula on todennäköisesti liian matala. Vastaavasti jos sinulla on paljon posterior polvi kipua (kipu takana polvet) satula ehkä liian korkea.”
ja jos kiinnität jalkasi pyörääsi, harkitse leikkeen paikkojen säätämistä, jos huomaat kärsiväsi polvi-tai nilkkakivuista. ”Kokeile, mikä auttaa parhaiten poistamaan nivelkivut”, neuvoo Tri Scarcella.
muu ulkoilu
kuten sää, myös se, millaisista aktiviteeteista voi nauttia, vaihtelee asuinpaikasta riippuen. Tässä muutama muu ulkoliikunta, joita voisit harkita tänä talvena.
Maastohiihto
dynaaminen venyttely on tässä harjoituksessa erityisen tärkeää, tohtori Nickellsin mukaan erityisesti ydinlihaksissa. ”Meillä on taipumus nähdä patellafemoral kipu, olkapää impingement kipu, ja alaselän kipu liittyvät liikakäyttöä tai sopimaton muoto” hän huomauttaa. Oikea muoto on myös tärkeää, jotta et aiheuta itsellesi tarpeetonta vahinkoa tai rasitusta. Älä romahda kyynärpäitäsi tai polviasi sisäänpäin.
kuten monissa muissakin harjoituksissa, on tärkeää aloittaa pienestä ja kasvattaa kestävyyttä ja kestoa. Koska riski altistua, et halua mennä liian kovaa tai pitkälle heti ja löytää itsesi jumissa tai kamppailee päästä kotiin.
luistelu
suosittu valinta koko maassa, luistelu on säännöllistä talviharrastusta, jota voi harrastaa monenlaisilla tasoilla, rennoista hauskoista luistimista kaukaloiden ympärillä aktiivisempiin sovelluksiin, kuten pikaluisteluun tai jopa jääkiekon pelaamiseen.
jos teet sitä enemmän aerobisiin tarkoituksiin, tohtori Scarcella neuvoo dynaamista venyttelyä lantiollesi ja ytimellesi. Hän toteaa myös, että jalkineet ovat tärkeitä: ”varmista, että jalkineesi sopivat ja tukevat nilkkoasi hyvin.”
kokeneen luistelijan oppitunnit tai ohjeet eivät ole huono idea uusillekaan luistelijoille, hän sanoo. Ja se on tärkeää, jälleen, ei yritä tehdä liikaa ensimmäisillä kerroilla ulos. ”Yleisimpiä vammoja näemme ovat nilkan nyrjähdys tai murtumia, eturistiside kyyneleitä, labral kyyneleet lonkan, päävamma, rannevamma, ja haavoja” tohtori Scarcella sanoo. ”3 jälkimmäistä liittyvät tyypillisesti kaatumisiin, joten oikea opetus ja muoto ovat tärkeitä näiden vammojen ehkäisemiseksi.”
Mix it up
Whatever you decide to do, Tri. Scarcellan mukaan on hyödyllisintä sekoittaa erilaisia harjoituksia. ”Jos et ole innokas harrastamaan jotakin tiettyä liikuntamuotoa”, hän sanoo, ” juoksun yhdistäminen pyöräilyyn tai cross-trainingiin on yleensä parempi keholle. Se auttaa estämään liikakäyttöä vammoja tai pahentaa taustalla niveltulehdus kysymyksiä ihmisille.”
Jaa
- cold we cycling exercise plan running