Megosztás
könnyű kijutni futni vagy más szabadtéri testmozgásra, amikor süt a nap, és szép és meleg. De mi a helyzet a tél hideg, sötét és szürke napjaiban, amikor érzed azokat az élénk, hűtött szelet mélyen a csontjaidban?
függetlenül attól, hogy évek óta rendszeres szabadtéri futó vagy csak nemrég kezdett új edzésprogramot, a fagyos hőmérséklet és a téli rossz időjárás sok embert beltérre tol a szezonra.
de mivel sok Edzőterem zárva van, vagy a tornászok nem kényelmesen mennek vissza a koronavírus (COVID-19) járványnak köszönhetően, hová mehetsz még? Az előkészítéssel, az óvintézkedésekkel és a tervezéssel határozottan lehetséges, hogy a tavaszi visszatérésig illeszkedjen a szabadtéri edzésekhez.
beszéltünk Michael J ortopéd sebészrel. Scarcella, MD, a legjobb téli szabadtéri gyakorlatokról és arról, hogyan lehet biztonságban maradni a jég és a hó edzés közben.
Szerezd meg a megfelelő felszerelést
a legfontosabb dolog, ha hidegebb hőmérsékleten bármit is csinálsz, győződjön meg róla, hogy megfelelően öltözött. Olyan ruhákat szeretne, amelyek megfelelnek Önnek a tevékenységnek, és meg kell győződnie arról, hogy felkészült a hideg levegőre.
az olyan aktívabb eseményeknél, mint a futás, a túrázás vagy a sífutás, fontolja meg azokat a rétegeket, amelyeket később le lehet venni és vissza lehet adni, így kényelmesebben és biztonságosabban egyensúlyba hozhatja az emelkedő testhőmérsékletet a hideg levegő hőmérsékletével.
“a bőréhez legközelebb eső rétegnek nedvességelvezető anyagnak kell lennie, például könnyű poliészternek vagy polipropilénnek, hogy a nedvességet elvegye a bőrétől a külső rétegekig, hogy elpárologjon”-mondja Dominic King ortopéd sebész.
a második réteg a szigetelőréteg, amelynek gyapjúnak vagy poliészter gyapjúnak kell lennie. A harmadik, külső rétegnek szél-és esőtaszítónak kell lennie. Ha hidegben gyakorol, King azt mondja, ezt a harmadik réteget el kell távolítani, kivéve, ha esik, havazik vagy nagyon szeles. Ha edzés közben viselik, ez a réteg csapdába ejtheti az izzadságot, és nem teszi lehetővé a megfelelő párolgást. A felső réteget a szabadban pihenőidőben mindig visszahelyezheti.
vannak speciálisan készített Sapkák és téli sapkák is, amelyek segítenek a verejték eltávolításában, miközben megtartják a hőt. Hasonlóképpen, ügyeljen arra, hogy viseljen kesztyűt, hogy megvédje a kezét és ujjait. Ha extrém hidegben gyakorol, fontolja meg a kesztyű, ujjatlan vagy bélés kombinálását a kesztyű alatt.
a Sportszerboltok jó információforrások az egyes tevékenységekhez szükséges különböző rétegek számára. Erről is beszélhet egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendelkezik-e minden információval a hideg időjárási rétegzéshez.
gyaloglás és futás
a gyaloglás és a futás a legegyszerűbb a szabadtéri gyakorlatok során, hogy lépést tartsanak a hideg téli hónapokban, mivel nem igazán igényelnek sok extra felszerelést vagy bizonyos feltételeket. Mindaddig, amíg nem túl hideg, akkor nagyjából fel a cipőt, és néhány extra felkészülés, útnak.
csak vigyázzon a járda körülményeire: a felületek gyakran egyenetlenek lehetnek, ami sérüléseket okozhat, ha nem figyel. És ne a legjobb, hogy tiszta járdák, mint a hó és a jég is, hogy a dolgok még alattomos.
Stretch it out
“minden mozgással kapcsolatos tevékenységnél a bemelegítés és a lehűlés elengedhetetlen a hideg időjárási tevékenységekhez”-mondja Dr. Scarcella. “Mindig egy dinamikus bemelegítést ajánlok, amely mozgást használ az izmok felmelegítésére, szemben a hagyományosabb statikus nyújtással, amely csak pozíciókat tartott.”
a dinamikus nyújtási megközelítés azt mondja, hogy a test aktív mozgástartományt biztosít az izmok felmelegedéséhez, ami hasonló ahhoz a gyakorlathoz, amelyet éppen elvégez. Ez mindenképpen kötelező futás közben, de ha csak hidegre készül, téli séta, ez nem olyan elengedhetetlen.
ami a statikus nyújtást illeti, ez még mindig jó gyakorlat az edzés befejezésekor. “Mindig előnyös, ha ezeket a szakaszokat jó ideig, 30 másodperctől körülbelül 2 percig tartjuk” – jegyzi meg Dr. Scarcella. “Győződjön meg róla, hogy ez egy tolerálható szakasz, és nem okoz fájdalmat, mert meg akarja tartani ezt a rugalmasságot és hajlékonyságot az izomban az edzés után.”
running smart
a COVID-19 járvány kezdetével és az edzőtermek bezárásával új futók hulláma volt az utcákon az egész országban, és ez folytatódhat a télen is. Ügyeljen arra, hogy megfelelő cipőt kapjon a futáshoz. A rosszul illeszkedő cipők kisiklhatják a futást, mielőtt valóban elindulna.
“ha új vagy a futásban, vagy természetesen nem futó” – mondja Dr. Scarcella, “a legjobb, ha egy futó programmal kezdjük, vagy fontolóra vesszük, hogy beiratkozunk egy olyan programba, mint a “Run Smart”, amelyet a Cleveland Clinic működtet, amely segít az embereknek a futásukban, formájukban és programjukban.”
vigyázzon a túlzott sérülésekre is, különösen, ha még nem ismeri a futást. “Általában térd-és csípőproblémákat látunk” – mondja Dr. Scarcella. “És ha valóban felemeli azt, amit a tested képes megtenni, akkor fennáll a stressz törések veszélye. Ha csak most kezdesz, ez nagyon kiábrándító visszaesés lehet, és mindig pozitív módon akarsz kezdeni. Tehát mindenképpen indítson el egy olyan programot, amely megfelel az Ön képzési szintjének.”
túrázás
a túrázás egy másik gyakorlat, amelyet mindaddig, amíg az időjárás rendben van, és megfelelő felszereléssel rendelkezik, egész évben végezhet.
kezdje lassan és legyen terve
mint a futásnál, a túlzott használat mindig kockázatot jelent, Dr. Scarcella szerint. Tehát ne túrázzon többet, mint amennyit képes kezelni; kezdje rövidebb útvonalakkal és dolgozzon felfelé. “A mértékletesség mindig jó” – mondja – “tehát kezdje könnyű, laposabb mászásokkal”,
az is jó, ha szilárd terv van a helyén. “Az Útvonal megtervezése nem csak azért fontos, mert segít abban, hogy eltévedjen” – teszi hozzá Dr. Scarcella -, hanem azért is, mert megszilárdítja a terveit, amikor hideg van, és a lehető legkevesebb időt tölti az elemeknek kitéve.”
a megfelelő lábbeli
a futáshoz hasonlóan győződjön meg róla, hogy a megfelelő lábbelivel jár, de különböző okokból. Először is, Dr. Scarcella azt mondja, győződjön meg róla, hogy bármilyen cipőt visel a túrán, vízálló.
“ha télen túrázol, akkor esély van arra, hogy hóban túrázol, és ha a cipőd nem vízálló, akkor a zokni nedves lehet, ami számos következménnyel jár” – jegyzi meg. Amellett, hogy fennáll a hólyagok veszélye, jó esély van arra, hogy a lábad hideg lesz, és megváltozik az érzés, ami azt mondja, növeli a rossz lépés vagy más sérülés kockázatát, ha egyenetlen felületen túrázik.
kerékpározás
mint sok ilyen tevékenység, a kerékpározás télen is biztosan elvégezhető, de a képesség, hogy rendszeresen húzza le, attól függően, hogy hol lakik és a megfelelő időjárástól függ. Valószínűleg könnyebb lesz a januári utazás Austinban, Texas, mint Clevelandben, Ohio.
“vigyázzon, hogy ragaszkodjon a tiszta utakhoz, különösen, ha még nem ismeri a kerékpározást” – javasolja Dr. Scarcella. “Nyilvánvaló, hogy könnyű tisztában lenni a körülményekkel, de szeretné elkerülni a lovaglást olyan utakon vagy utakon, amelyek nincsenek sózva vagy tisztítva.”
mint a futásnál, azt mondja, hogy győződjön meg róla, hogy a dinamikus nyújtást beépíti a bemelegítési rutinba, így felmelegítheti testét, különösen hideg időben. És legyen biztos, mint minden más, lassan kezdeni. “Valószínűleg egy nagyon egyenes úton akarsz kezdeni” – mondja. “Ne menj egyenesen a legnehezebb részbe közvetlenül a denevérről.”
és győződjön meg róla, hogy a testéhez megfelelő felszerelést kapott. Ez mindent megváltoztathat.
térd, csípő és cipő
bár ezen gyakorlatok bármelyike befolyásolhatja térdét, csípőjét és lábát, a kerékpározás egyedülálló kihívásokat jelent abban, hogy ülő helyzetben van a gyakorlat időtartama alatt. Ez olyan problémákat okozhat, amelyeket az új kerékpárosok nem tudnak figyelembe venni az úton, különösen akkor, ha korábban térd-vagy csípőfájdalma van.
“az egyik trükk, amelyet szem előtt kell tartani, a kerékpár ülésmagasságának beállítása, mivel ez megváltoztatja a térd vagy a csípő hajlításának mélységét” – javasolja Dr. Scarcella. “Ha sok elülső térdfájdalma van (fájdalom a térd elején), a nyereg valószínűleg túl alacsony. Ezzel szemben, ha sok hátsó térdfájdalma van (fájdalom a térd hátsó részén) a nyereg talán túl magas.”
és ha a lábát a kerékpárba szorítja, fontolja meg a klip helyének beállítását, ha térd-vagy bokafájdalmat tapasztal. “Kísérletezzen azzal, ami a legjobban működik az ízületi fájdalom enyhítésére” – tanácsolja Dr. Scarcella.
egyéb szabadtéri tevékenységek
az időjáráshoz hasonlóan az, hogy milyen tevékenységeket élvezhet, attól függ, hogy hol él. Íme néhány egyéb szabadtéri gyakorlatok, hogy érdemes ezen a télen.
sífutás
a dinamikus nyújtás különösen fontos ehhez a gyakorlathoz, mondja Dr. Scarcells, különösen a magizmokban. “Hajlamosak vagyunk patellafemorális fájdalmat, váll ütközési fájdalmat és alacsony hátfájást látni a túlzott vagy nem megfelelő formában” – mutat rá. A helyes forma is fontos lesz, hogy ne okozzon magának felesleges sérülést vagy megterhelést. Ügyeljen arra, hogy ne csukja be a könyökét vagy a térdét befelé.
mint sok más gyakorlatnál is, fontos, hogy kicsi legyen, és felépítse az állóképességet és az időtartamot. Tekintettel az expozíció kockázatára, nem akar azonnal túl keményen vagy messzire menni, és elakad vagy küzd, hogy hazaérjen.
korcsolyázás
az ország egész területén népszerű választás, a korcsolyázás rendszeres téli tevékenység, amelyet sokféle szinten lehet elvégezni, a laza szórakoztató korcsolyától a pályákon át az aktívabb alkalmazásokig, például a gyorskorcsolya vagy akár a jégkorong részeként.
ha többet csinálsz aerob célokra, Dr. Scarcella javasolja a csípő és a mag dinamikus nyújtását. Azt is megjegyzi, hogy a lábbeli fontos: “győződjön meg róla, hogy a lábbeli jól illeszkedik és jól támasztja a bokáját.”
egy tapasztalt korcsolyázó leckéi vagy utasításai sem rossz ötlet az új korcsolyázók számára. Fontos, hogy újra ne próbálj túl sokat csinálni az első néhány alkalommal. “A leggyakoribb sérülések, amelyeket látunk, a boka vagy a törések, az ACL könnyek, a csípő labral könnyei, a fejsérülés, a csukló sérülése és a szakadások” – mondja Dr. Scarcella. “Az utóbbi 3 jellemzően az esésekhez kapcsolódik, így a megfelelő oktatás és forma fontos a sérülések megelőzése érdekében.”
keverd össze
bármit is döntesz, Dr. Scarcella szerint a legelőnyösebb a különböző gyakorlatok keverése. “Ha nem vagy lelkes híve a testmozgás egyik formájának” – mondja, ” a futás keverése a kerékpározással vagy a keresztképzéssel általában jobb a test számára. Ez segít megelőzni a túlzott sérülések vagy súlyosbító mögöttes arthritis kérdések az emberek.”
Megosztás
- hideg we kerékpáros edzés edzésterv futás