Dele
det er lett å komme seg ut for en løp eller annen form for utendørs trening når solen skinner og det er fint og varmt. Men hva med de kalde, mørke og grå vinterdager, når du kan føle de raske, kjølte vindene dypt i beinene dine?
enten du har vært en vanlig utendørs løper i mange år, eller du har bare nylig startet opp en ny treningsrutine, frøs temps og dårlig vær om vinteren skyver mange mennesker innendørs for sesongen.
men med mange treningssentre stengt eller mosjonister ikke behagelig å gå tilbake takket være coronavirus (COVID-19) pandemi, hvor ellers kan du gå? Med forberedelse, forholdsregler og planlegging er det definitivt mulig å holde seg i form med utendørs trening til våren kommer tilbake.
vi snakket med ortopedisk kirurg Michael J. Scarcella, MD, om de beste utendørs øvelsene for vinteren og hvordan du kan være trygg mens du trener i is og snø.
Få riktig utstyr
det viktigste når du gjør, vel, noe ute i kaldere temps er å sørge for at du har kledd på riktig måte. Du vil ha klær som passer deg riktig for hva aktiviteten er, og du vil sørge for at du er forberedt på den kalde luften.
for mer aktive ting som løping, fotturer eller langrenn, bør du vurdere lag som kan tas av og legges tilbake senere, slik at du kan mer komfortabelt og trygt balansere stigende kroppstemperaturer med de kalde lufttemperaturene.
» laget nærmest huden din bør være et fukttransporterende materiale, som lett polyester eller polypropylen, for å ta fuktighet bort fra huden din til de ytre lagene for å fordampe,» sier ortopedisk kirurg Dominic King, DO.
det andre laget er isolasjonslaget, som skal være ull eller polyester fleece. Det tredje ytre laget må være vind-og regnavvisende. Når du trener i kulde, Sier King, bør dette tredje laget fjernes med mindre det regner, snør eller veldig vind. Hvis slitt under trening, kan dette laget fange svette og ikke tillate riktig fordampning. Du kan alltid sette topplaget på igjen under hviletider utendørs.
det er også spesiallagde caps og vinterhatter laget for å hjelpe vekk svette mens du beholder varmen. På samme måte må du bruke hansker for å beskytte hendene og fingrene. Hvis du trener i ekstrem kulde, bør du vurdere å kombinere hansker og votter eller en liner under hanskene dine.
sportsbutikker er gode kilder til informasjon for de forskjellige lagene du trenger for hver aktivitet. Du kan også snakke med helsepersonell om dette også, for å sikre at du har all info for kaldt vær lagdeling.
Gå og løpe
Gå og løpe Er det enkleste av utendørsøvelsene å holde tritt i de kalde vintermånedene, da de egentlig ikke krever mye i form av ekstra utstyr eller visse forhold. Så lenge det ikke er for kaldt, kan du ganske mye sette på skoene dine og, med litt ekstra forberedelse, slå veien.
bare vær forsiktig med fortau forhold: overflater kan ofte være ujevn som kan forårsake skader hvis du ikke betaler oppmerksomhet. Og gjør ditt beste for å holde for å fjerne fortau som snø og is kan gjøre ting enda mer forrædersk.
Strekk det ut
» med enhver bevegelsesrelatert aktivitet er oppvarming og nedkjøling avgjørende for kaldt væraktiviteter, Sier Dr. Scarcella. «Jeg anbefaler alltid en dynamisk oppvarming, som bruker bevegelse for å varme opp musklene dine i motsetning til den mer tradisjonelle statiske strekkingen som involverte bare å holde posisjoner.»
den dynamiske strekkmetoden, sier han, gir kroppen et aktivt bevegelsesområde for å varme opp musklene som ligner på øvelsen du skal utføre. Dette er definitivt et must når du kjører, men hvis du bare gjør deg klar for en kald vintertur, er det ikke så viktig.
når det gjelder statisk strekking, er det fortsatt en god praksis for når du er ferdig med treningen. «Det er alltid gunstig å holde disse strekkene i en god periode, fra 30 sekunder til ca 2 minutter,» forteller Dr. Scarcella. «Pass på at det er en tålelig strekk, og ikke forårsaker smerte fordi du vil beholde den fleksibiliteten og bøyeligheten i muskelen etter å ha trent.»
Running smart
med UTBRUDDET AV COVID – 19-pandemien og stengingen av treningssentre, var det en bølge av nye løpere på gatene over hele landet, og det kunne fortsette inn i vinteren. Pass på at du får de riktige skoene for å løpe. Å ha dårlige joggesko kan spore løpingen din før det virkelig kommer i gang.
» hvis du er ny til å løpe eller ikke naturlig en løper, » sier Dr. Scarcella, «det er best å starte med et løpende program eller vurdere å bli registrert i et program som «Run Smart», som drives Av Cleveland Clinic, som hjelper folk med å løpe, deres form og deres program.»
Se opp for belastningsskader, også, spesielt hvis du er ny til å kjøre. «Vanligvis ser vi kne – og hoftrelaterte problemer,» sier Dr. Scarcella. «Og hvis du virkelig ramper den opp over hva kroppen din er i stand til å gjøre, er det fare for stressfrakturer. Hvis du bare starter, kan dette være et veldig skuffende tilbakeslag, og du vil alltid starte på en positiv måte. Så sørg for å starte et program som passer ditt treningsnivå.»
Vandring
Vandring Er en annen øvelse som, så lenge været er greit og du har riktig utstyr, kan du gjøre året rundt.
Start sakte og ha en plan
som med løping er overbruk alltid en risiko, ifølge Dr. Scarcella. Så ikke gå mer enn du kan håndtere; start med kortere ruter og arbeid deg oppover. «Moderasjon er alltid bra, «sier han,» så start med enkle, flattere klatrer, »
det er også bra å ha en solid plan på plass. «Å planlegge en rute er viktig, ikke bare fordi Det vil hjelpe deg med å gå seg vill,» legger Dr. Scarcella til, «men fordi Det vil stramme opp planene dine når du er i kulde, og det vil få deg til å bruke så lite tid utsatt for elementene som mulig.»
det rette fottøyet
som å løpe, vil du sørge for at du tar til stiene med riktig fottøy, men av forskjellige grunner. For Det Første Dr. Scarcella sier, vær sikker på at skoene du har på deg, er vanntette.
» hvis du går om vinteren, er det en sjanse for at du kan vandre gjennom snø, og hvis skoene dine ikke er vanntette, kan det få sokkene våte som har flere konsekvenser,» bemerker han. Foruten å være i fare for blærer, er det en god sjanse for at føttene blir kalde og endringer i følelse som, sier han, øker risikoen for å ta et dårlig skritt eller en annen skade når du går på en ujevn overflate.
Sykling
som mange av disse aktivitetene, er sykling definitivt mulig om vinteren, men evnen til å trekke den av regelmessig kan variere avhengig av hvor du bor og tilsvarende vær. Du vil sannsynligvis ha en enklere tid på en januar tur I Austin, Texas enn du ville i Cleveland, Ohio.
«Vær forsiktig med å holde deg til klare veier, spesielt hvis Du er ny på sykling,» foreslår Dr. Scarcella. «Det er åpenbart lett å være klar over forholdene, men du vil unngå å ri på veier eller stier som ikke er saltet eller ryddet.»
som med løping, sier han at du vil sørge for at du innlemmer dynamisk strekk i oppvarmingsrutinen din, slik at du kan få kroppen din varm, spesielt i kaldt vær. Og vær sikker på, som alt annet, å starte sakte. «Du vil sannsynligvis starte med en ganske rett frem tur,» sier han. «Ikke gå rett inn i den vanskeligste delen rett utenfor flaggermuset.»
og vær sikker på at du har riktig utstyr for kroppen din. Det kan gjøre hele forskjellen.
Knær, hofter og sko
mens noen av disse øvelsene kan påvirke knær, hofter og føtter, sykling utgjør unike utfordringer i at du er i sittende stilling for varigheten av øvelsen. Dette kan føre til problemer som nye syklister kanskje ikke står for når du treffer veien, spesielt hvis du har en historie med kne – eller hoftesmerter.
«Et triks å huske på er å justere sykkelens setehøyde siden det endrer hvor dypt knærne eller hoftene går i bøyning,» foreslår Dr. Scarcella. «Hvis du har mye fremre knesmerter (smerte foran på knærne), er salen sannsynligvis for lav. Omvendt hvis du har mye bakre knesmerter (smerte på baksiden av knærne), kan salen være for høy.»
og hvis du klemmer føttene inn i sykkelen, bør du vurdere å justere klipsstedene hvis du opplever kne-eller ankelsmerter. «Eksperimenter med det som fungerer best for deg å avlaste ledsmerter,» anbefaler Dr. Scarcella.
andre utendørsaktiviteter
som været, hva slags aktiviteter du kan nyte vil variere avhengig av hvor du bor. Her er noen andre utendørs øvelser som du kan vurdere denne vinteren.
Langrenn
Dynamisk strekk er spesielt viktig for denne øvelsen, Sier Dr. Scarcells, spesielt i kjernemuskulaturen. «Vi har en tendens til å se patellafemoral smerte, skulder impingement smerte og ryggsmerter relatert til overbruk eller feil form» påpeker han. Riktig form vil også være viktig, slik at du ikke forårsaker unødvendig skade eller belastning. Pass på at du ikke kollapser albuene eller knærne innover.
som med mange av disse andre øvelsene, er det også viktig å starte små og bygge opp utholdenhet og varighet. Gitt risikoen for eksponering, vil du ikke gå for hardt eller langt med en gang og finne deg fast eller sliter med å komme hjem.
Skøyter
et populært valg over hele landet, skøyter er en vanlig vinteraktivitet som kan gjøres på et bredt spekter av nivåer, fra de avslappede morsomme skøytene rundt baner til mer aktive applikasjoner som fartskøyter eller til og med som en del av å spille hockey.
Hvis Du gjør det mer for aerobic formål, anbefaler Dr. Scarcella dynamisk strekk for hofter og kjerne. Han bemerker også at fottøy er viktig: «Pass på at fottøyet passer og støtter anklene dine godt.»
Leksjoner eller instruksjoner fra en erfaren skater er heller ikke en dårlig ide for nye skatere, sier han. Og det er viktig å, igjen, ikke prøve å gjøre for mye din første gangene ut. «De vanligste skader vi ser er ankelforstuing eller brudd, ACL tårer, labrale tårer i hoften, hodeskader, håndleddskader og lacerasjoner» Sier Dr. Scarcella. «Sistnevnte 3 er vanligvis relatert til fall, så riktig instruksjon og form er viktig for å forhindre disse skader.»
Bland det opp
Uansett hva Du bestemmer Deg For Å gjøre, Dr. Scarcella sier det er mest gunstig å blande opp forskjellige øvelser. «Hvis du ikke er en ivrig tilhenger av en bestemt form for trening,» sier han, «blanding i løping med sykling eller cross-trening er generelt bedre for kroppen. Det bidrar til å forhindre belastningsskader eller forverre underliggende leddgikt problemer for folk.»
Del
- kaldt vi sykling øvelse øvelse plan kjører