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Es ist einfach, für einen Lauf oder eine andere Form der Bewegung im Freien auszusteigen, wenn die Sonne scheint und es schön warm ist. Aber was ist mit den kalten, dunklen und grauen Wintertagen, wenn Sie diese lebhaften, gekühlten Winde tief in Ihren Knochen spüren können?
Egal, ob Sie seit Jahren ein regelmäßiger Outdoor-Läufer sind oder erst kürzlich eine neue Trainingsroutine begonnen haben, die eisigen Temperaturen und das schlechte Wetter des Winters drängen viele Menschen für die Saison nach drinnen.
Aber wo können Sie sonst hingehen, wenn viele Fitnessstudios geschlossen sind oder Trainierende dank der Coronavirus-Pandemie (COVID-19) nicht gerne zurückkehren? Mit Vorbereitung, Vorsichtsmaßnahmen und Planung ist es definitiv möglich, sich mit Outdoor-Workouts fit zu halten, bis der Frühling zurückkehrt.
Wir sprachen mit dem Orthopäden Michael J. Scarcella, MD, über die besten Outdoor-Übungen für den Winter und wie man beim Training in Eis und Schnee sicher bleibt.
Holen Sie sich die richtige Ausrüstung
Das Wichtigste bei kälteren Temperaturen ist, dass Sie sich angemessen gekleidet haben. Sie möchten Kleidung, die zu jeder Aktivität passt, und Sie möchten sicherstellen, dass Sie auf die kalte Luft vorbereitet sind.
Für aktivere Aktivitäten wie Laufen, Wandern oder Langlaufen sollten Sie Schichten in Betracht ziehen, die später abgenommen und wieder hinzugefügt werden können, damit Sie die steigenden Körpertemperaturen bequemer und sicherer mit den kalten Lufttemperaturen ausgleichen können.
„Die Schicht, die Ihrer Haut am nächsten liegt, sollte ein feuchtigkeitstransportierendes Material wie leichtes Polyester oder Polypropylen sein, um Feuchtigkeit von Ihrer Haut zu den äußeren Schichten zu transportieren und zu verdampfen“, sagt der orthopädische Chirurg Dominic King, DO.
Die zweite Schicht ist die Isolierschicht, die Wolle oder Polyestervlies sein sollte. Die dritte, äußere Schicht muss wind- und regenabweisend sein. Beim Training in der Kälte, sagt King, sollte diese dritte Schicht entfernt werden, es sei denn, es regnet, schneit oder sehr windig. Wenn diese Schicht während des Trainings getragen wird, kann sie Schweiß einfangen und keine ordnungsgemäße Verdunstung zulassen. Während der Ruhezeiten im Freien können Sie die oberste Schicht jederzeit wieder aufsetzen.
Es gibt auch speziell angefertigte Mützen und Wintermützen, die den Schweiß ableiten und gleichzeitig die Wärme speichern. Ebenso sollten Sie Handschuhe tragen, um Ihre Hände und Finger zu schützen. Wenn Sie bei extremer Kälte trainieren, sollten Sie Handschuhe und Fäustlinge oder einen Liner unter Ihren Handschuhen kombinieren.
Sportgeschäfte sind gute Informationsquellen für die verschiedenen Ebenen, die Sie für jede Aktivität benötigen. Sie können auch mit Ihrem Arzt darüber sprechen, um sicherzustellen, dass Sie alle Informationen für die Kaltwetterschichtung haben.
Gehen und Laufen
Gehen und Laufen sind die einfachsten Outdoor-Übungen, um in den kalten Wintermonaten Schritt zu halten, da sie nicht wirklich viel zusätzliche Ausrüstung oder bestimmte Bedingungen erfordern. Solange es nicht zu kalt ist, können Sie Ihre Schuhe anziehen und mit etwas Vorbereitung auf die Straße gehen.
Seien Sie nur vorsichtig mit den Gehwegbedingungen: Oberflächen können oft uneben sein, was zu Verletzungen führen kann, wenn Sie nicht aufpassen. Und tun Sie Ihr Bestes, um die Bürgersteige freizuhalten, da Schnee und Eis die Dinge noch tückischer machen können.
Strecken Sie es aus
„Bei jeder bewegungsbezogenen Aktivität sind Aufwärmübungen und Abkühlungen für Aktivitäten bei kaltem Wetter unerlässlich“, sagt Dr. Scarcella. „Ich empfehle immer ein dynamisches Aufwärmen, bei dem die Muskeln durch Bewegung erwärmt werden, im Gegensatz zum traditionelleren statischen Dehnen, bei dem nur Positionen gehalten werden.“
Der dynamische Dehnungsansatz, sagt er, gibt dem Körper einen aktiven Bewegungsbereich, um die Muskeln aufzuwärmen, der der Übung ähnelt, die Sie gerade ausführen. Dies ist definitiv ein Muss beim Laufen, aber wenn Sie sich gerade auf einen kalten Winterspaziergang vorbereiten, ist es nicht so wichtig.
Das statische Dehnen ist immer noch eine gute Übung, wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind. „Es ist immer vorteilhaft, diese Strecken für einen guten Zeitraum von 30 Sekunden bis etwa 2 Minuten zu halten“, bemerkt Dr. Scarcella. „Stellen Sie jedoch sicher, dass es sich um eine erträgliche Dehnung handelt und keine Schmerzen verursacht, da Sie diese Flexibilität und Geschmeidigkeit nach dem Training im Muskel behalten möchten.“
Smart laufen
Mit dem Ausbruch der COVID-19-Pandemie und der Schließung von Fitnessstudios gab es eine Welle neuer Läufer auf den Straßen im ganzen Land, die bis in den Winter andauern konnte. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe zum Laufen bekommen. Schlecht sitzende Turnschuhe können Ihr Laufen entgleisen lassen, bevor es wirklich losgeht.
„Wenn Sie neu im Laufen sind oder kein Läufer sind“, sagt Dr. Scarcella, „Es ist am besten, mit einem laufenden Programm zu beginnen oder sich in ein Programm wie“Run Smart“einzuschreiben, das von der Cleveland Clinic betrieben wird und Menschen beim Laufen, ihrer Form und ihrem Programm hilft.“
Achten Sie auch auf Verletzungen durch Überbeanspruchung, insbesondere wenn Sie neu im Laufen sind. „Typischerweise sehen wir Knie- und Hüftprobleme“, sagt Dr. Scarcella. „Und wenn Sie es wirklich über das hinaus steigern, was Ihr Körper kann, besteht die Gefahr von Stressfrakturen. Wenn Sie gerade erst anfangen, kann dies ein wirklich enttäuschender Rückschlag sein und Sie möchten immer positiv beginnen. Stellen Sie also sicher, dass Sie ein Programm starten, das zu Ihrem Trainingsniveau passt.“
Wandern
Wandern ist eine weitere Übung, die Sie das ganze Jahr über machen können, solange das Wetter in Ordnung ist und Sie die richtige Ausrüstung haben.
Beginnen Sie langsam und haben Sie einen Plan
Wie beim Laufen ist Überbeanspruchung laut Dr. Scarcella immer ein Risiko. Wandern Sie also nicht mehr, als Sie bewältigen können; Beginnen Sie mit kürzeren Routen und arbeiten Sie sich nach oben. „Mäßigung ist immer gut“, sagt er, „also beginne mit leichten, flacheren Anstiegen.“
Es ist auch gut, einen soliden Plan zu haben. „Die Planung einer Route ist nicht nur wichtig, weil sie Ihnen hilft, sich nicht zu verirren“, fügt Dr. Scarcella hinzu, „sondern auch, weil Sie Ihre Pläne festigen, wenn Sie in der Kälte sind und Sie so wenig Zeit wie möglich mit den Elementen verbringen müssen.“
Das richtige Schuhwerk
Wie beim Laufen sollten Sie sicherstellen, dass Sie mit dem richtigen Schuhwerk auf die Trails gehen, aber aus verschiedenen Gründen. Zunächst einmal Dr. Scarcella sagt, stellen Sie sicher, dass alle Schuhe, die Sie auf Ihrer Wanderung tragen, wasserdicht sind.
„Wenn Sie im Winter wandern, besteht die Möglichkeit, dass Sie durch Schnee wandern, und wenn Ihre Schuhe nicht wasserdicht sind, können Ihre Socken nass werden, was mehrere Konsequenzen hat“, bemerkt er. Abgesehen davon, dass Sie ein Blasenrisiko haben, besteht eine gute Chance, dass Ihre Füße kalt werden und sich das Gefühl ändert, was das Risiko erhöht, einen schlechten Schritt oder eine andere Verletzung zu machen, wenn Sie auf einer unebenen Oberfläche wandern.
Radfahren
Wie viele dieser Aktivitäten ist Radfahren im Winter definitiv machbar, aber Ihre Fähigkeit, es regelmäßig durchzuführen, kann je nach Wohnort und Wetter variieren. Sie werden wahrscheinlich eine einfachere Januar-Fahrt in Austin, Texas, haben als in Cleveland, Ohio.
„Achten Sie darauf, sich an klare Straßen zu halten, besonders wenn Sie neu im Radfahren sind“, schlägt Dr. Scarcella vor. „Natürlich ist es einfach, sich der Bedingungen bewusst zu sein, aber Sie möchten vermeiden, auf Straßen oder Wegen zu fahren, die nicht gesalzen oder geräumt sind.“
Wie beim Laufen, sagt er, solltest du sicherstellen, dass du dynamisches Dehnen in deine Aufwärmroutine integrierst, damit du deinen Körper warm halten kannst, besonders bei kaltem Wetter. Und seien Sie sicher, wie alles andere, langsam zu beginnen. „Sie möchten wahrscheinlich mit einer ziemlich geradlinigen Fahrt beginnen“, sagt er. „Gehen Sie nicht direkt auf Anhieb in den schwierigsten Teil.“
Und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrüstung für Ihren Körper haben. Das kann den Unterschied ausmachen.
Knie, Hüften und Schuhe
Während jede dieser Übungen Ihre Knie, Hüften und Füße betreffen kann, stellt das Radfahren einzigartige Herausforderungen dar, da Sie sich für die Dauer der Übung in einer sitzenden Position befinden. Dies kann zu Problemen führen, die neue Radfahrer möglicherweise nicht berücksichtigen, wenn sie auf die Straße fahren, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Knie- oder Hüftschmerzen hatten.
„Ein Trick, den Sie beachten sollten, besteht darin, die Sitzhöhe des Fahrrads anzupassen, da sich dadurch ändert, wie tief Ihre Knie oder Hüften in die Beugung gehen“, schlägt Dr. Scarcella vor. „Wenn Sie starke Schmerzen im vorderen Knie haben (Schmerzen in den vorderen Knien), ist der Sattel wahrscheinlich zu niedrig. Umgekehrt, wenn Sie viele hintere Knieschmerzen haben (Schmerzen in der Rückseite Ihrer Knie), kann der Sattel zu hoch sein.“
Und wenn Sie Ihre Füße in Ihr Fahrrad einclipsen, sollten Sie die Clip-Positionen anpassen, wenn Sie Knie- oder Knöchelschmerzen haben. „Experimentieren Sie mit dem, was für Sie am besten funktioniert, um Gelenkschmerzen zu lindern“, rät Dr. Scarcella.
Andere Outdoor-Aktivitäten
Wie das Wetter, welche Art von Aktivitäten Sie genießen können, hängt davon ab, wo Sie leben. Hier sind ein paar andere Outdoor-Übungen, die Sie in diesem Winter in Betracht ziehen könnten.
Langlaufen
Dynamisches Dehnen ist für diese Übung besonders wichtig, sagt Dr. Scarcells, insbesondere in der Rumpfmuskulatur. „Wir neigen dazu, patellafemorale Schmerzen, Schulter-Impingement-Schmerzen und Rückenschmerzen im Zusammenhang mit Überbeanspruchung oder unsachgemäßer Form zu sehen“, betont er. Die richtige Form ist auch wichtig, damit Sie sich nicht unnötig verletzen oder belasten. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen oder Knie nicht nach innen zu drücken.
Wie bei vielen dieser anderen Übungen ist es auch wichtig, klein anzufangen und Ausdauer und Dauer aufzubauen. Angesichts des Expositionsrisikos möchten Sie nicht sofort zu hart oder zu weit gehen und stecken bleiben oder Schwierigkeiten haben, nach Hause zu kommen.
Eislaufen
Eine beliebte Wahl im ganzen Land, Eislaufen ist eine regelmäßige Winteraktivität, die auf einer Vielzahl von Ebenen durchgeführt werden kann, von den entspannten Spaß Schlittschuhe um Eisbahnen zu aktiveren Anwendungen wie Eisschnelllauf oder sogar als Teil des Hockeyspiels.
Wenn Sie es mehr für aerobe Zwecke tun, empfiehlt Dr. Scarcella dynamisches Dehnen für Ihre Hüften und Ihren Kern. Er stellt auch fest, dass Schuhe wichtig sind: „Stellen Sie sicher, dass Ihr Schuhwerk gut an Ihren Knöcheln anliegt und Sie stützt.“
Lektionen oder Anweisungen von einem erfahrenen Skater sind auch für neue Skater keine schlechte Idee, sagt er. Und es ist wichtig, wieder nicht zu versuchen, Ihre ersten paar Male zu viel zu tun. „Die häufigsten Verletzungen, die wir sehen, sind Knöchelverstauchungen oder Frakturen, ACL-Tränen, Labralrisse der Hüfte, Kopfverletzungen, Handgelenksverletzungen und Platzwunden“, sagt Dr. Scarcella. „Die letzteren 3 sind in der Regel im Zusammenhang mit Stürzen, so richtige Anweisung und Form sind wichtig, um diese Verletzungen zu verhindern.“
Mischen Sie es
Was auch immer Sie sich entscheiden, Dr. Scarcella sagt, dass es am vorteilhaftesten ist, verschiedene Übungen zu mischen. „Wenn Sie kein begeisterter Anhänger einer bestimmten Trainingsform sind“, sagt er, „ist das Mischen von Laufen mit Radfahren oder Cross-Training im Allgemeinen besser für den Körper. Es hilft, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden oder zugrunde liegende Arthritis-Probleme für Menschen zu verschlimmern.“
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