juli 2008 udgave
de syv hemmeligheder for vellykket vægttab
af LuAnn Soliah, ph.d., RD
Dagens diætist
Vol. 10 No. 7 P. 50
at tabe sig er kun halvdelen af kampen—opretholdelse af tabet er den anden halvdel. Se, hvordan dieters i NVCR vinder vægtkrigen på begge fronter.
Hvordan taber nogle mennesker med succes betydelige mængder af vægt og opretholder tabet, mens andre taber og derefter genvinder vægt i gentagne cyklusser? Et forskerteam ledet af Rena R. fløj, ph. d. og James O. Hill, ph. d., har studeret og dokumenteret svaret på dette spørgsmål.
en database kaldet Det Nationale Vægtkontrolregister omfatter teamets arbejde. Oplysningerne i denne database repræsenterer en langsgående, prospektiv undersøgelse af mere end 4.000 voksne i alderen 18 år eller ældre, der med succes tabte mindst 30 pund og har opretholdt tabet i mere end et år. DF har et dobbelt formål: at identificere en stor gruppe mennesker, der har været i stand til at tabe og derefter opretholde vægttab over en længere periode og beskrive de slankemetoder, de bruger til at opnå og opretholde tabet.
NVCR Medlemsfakta
ifølge de seneste statistikker er emnerne i NVCR 80% kvinder og 20% mænd. De fleste af deltagerne er i alderen 44 Til 49 år og er kaukasiske; få mindretal er repræsenteret. Vægttab varierer fra 30 til 300 pund, med et gennemsnit på 66 pund. Den gennemsnitlige tid til at opretholde vægttabet er 5,5 år (fra et år til 66 år).
de fleste af emnerne i registreringsdatabasen fik vægt tidligt i livet. Næsten halvdelen var overvægtige i en alder af 11 år, 25% var overvægtige i en alder af 18 år, og resten blev overvægtige i voksen alder. Næsten halvdelen af registranterne havde en forælder, der var overvægtig, og 27% rapporterede, at begge forældre var overvægtige, hvilket indikerer, at mange deltagere kan have haft en genetisk modtagelighed for fedme. Således var det sandsynligvis endnu mere udfordrende for dem at tabe sig end for den typiske voksne, der forsøgte at overholde en vægttabsdiæt.
cirka 55% af deltagerne tabte sig ved at deltage i et formelt kommercielt vægttabsprogram, og de resterende 45% tabte sig selv. Deres motiver for at tabe sig varierede betydeligt, men de mest almindelige var sundhedsmæssige bekymringer, udseende eller selvforbedringsmål og følelsesmæssige årsager. Nu, hvordan har de udrette deres vægttab?
de syv hemmeligheder for vellykket vægttab
1. Dieters forbruge en lav-kilocalorie, fedtfattig kost. Deltagerne forbruger 1.300 til 1.680 kilokalorier om dagen, hvoraf 25% er fra fedt.
2. Dieters har en konsekvent fødeindtagelse fra dag til dag, og de spiser omkring fire til fem gange om dagen.
3. Dieters spiser konsekvent morgenmad.
4. Dieters er meget fysisk aktive. Den gennemsnitlige person i databasen øvelser for omkring 60 til 90 minutter om dagen ved moderat intensitet. Hvis de vælger at gå, tager de omkring 11.000 til 12.000 trin om dagen, hvilket svarer til næsten 6 miles.
5. Dieters vejer ofte sig selv-ugentligt eller endda dagligt.
6. Dieters begrænser deres tv-visning til mindre end 10 timer om ugen.
7. Dieters tillader ikke selv en lille mængde vægtforøgelse at forekomme uden korrigerende handling. De reagerer bevidst på små vægtgevinster ved at reducere deres fødeindtagelse og/eller øge deres træningsniveau.
er disse individers oplevelser usædvanlige, eller kan den typiske vægttabsdeltager lære af hele gruppen? Lad os tage et mere dybtgående kig på hver af de syv strategier.
strategi No. 1: Spis en lav-kilocalorie, fedtfattig kost.
for at tabe sig skal man skabe et energiforbrug. Moderne anbefalinger tilskynde til en gradvis, langsom vægttab på omkring 1 pund om ugen. Folk kan generelt nå dette mål med et underskud på 500 kilokalorier om dagen. Opretholdelse af dette kilocalorie-underskud i flere uger bør producere et vægttab på 10% inden for få måneder for de fleste mennesker, afhængigt af vægttabsbehov.
en fedtfattig diæt ser ud til at være gavnlig af flere grunde. Først og fremmest indeholder fedt 9 kilokalorier pr.gram sammenlignet med 4 kilokalorier pr. gram for kulhydrater og protein. For det andet er mad med højt fedtindhold ofte tæt; således er store portioner relativt lette at forbruge. Derudover er fedtfattige fødevarer generelt fristende, så det er let at spise mere end beregnet.
mennesker, der med succes har tabt sig og opretholdt tabet, har været i stand til at fortsætte med at spise på en måde, der er i overensstemmelse med den oprindelige vægttabsrutine. Med andre ord, de ikke starte og stoppe en kost som de fleste dieters er vant til at gøre. Snarere fortsætter de med at vælge mad med lavt kilokalorie, fedtfattig mad, der giver dem mulighed for at opretholde langsigtet vægttab.
Strategi Nr. 2: Spis en konsekvent diæt fra dag til dag og spis flere gange om dagen.
ud over at reducere kilokalorie og fedtindtag kan det at spise en konsekvent diæt fra dag til dag hjælpe folk med at tabe sig og opretholde tabet, fordi deres fødevarebeslutninger tager en rutinemæssig karakter. Konsekvent mad valg kan også tilskynde selvkontrol, minimere uplanlagte mad fristelser, fremme selvdisciplin, og øge folks evne til at holde ud med slankekure rutine. Spisemønstre er vanskelige at nøjagtigt vurdere, men forskning tyder på, at personer, der har et konsistent dagligt måltidsmønster, har tendens til at være slankere end dem med et inkonsekvent, tilfældigt eller kaotisk måltidsmønster. Denne observation er også i overensstemmelse med anbefalingen om at undgå at springe over et måltid med det formål at reducere kilokalorier.
et forhold synes også at eksistere mellem hyppigheden af at spise og kropsvægt. Nibblere eller græsere spiser små mængder mad flere gange om dagen og har tendens til at være tyndere end personer, der spiser store, men sjældne måltider.
strategi nr.3: Spis morgenmad.
talrige fedme forskere anbefaler at spise morgenmad hver dag. Inkludering af dette måltid i den daglige rutine er en fællesnævner for vellykket vægttab og vedligeholdelse. Forklaringerne til denne observation inkluderer muligheden for, at morgenmad gør følgende:
• undertrykker sult midt om morgenen;
• producerer bedre blodglukosekontrol og hæver basal metabolisk hastighed;
• øger fiberindtaget (f.eks. fra korn, frugt og fuldkorn);
• reducerer fedtindtaget i kosten og
• tilskynder til forbedret sundhedsbevidsthed.
det er klart, at inklusive morgenmad i den daglige rutine er forbundet med at opnå og opretholde en sund kropsvægt.
strategi nr.4: indarbejde fysisk aktivitet.
fysisk aktivitet er et af de vigtigste elementer i vellykket vægtstyring. Nylige folkesundhedsanbefalinger angiver, at enkeltpersoner har brug for 30 til 60 minutters fysisk aktivitet hver dag for at forhindre vægtøgning og 60 til 90 minutters fysisk aktivitet for at forhindre, at vægten genvinder.
derudover kan fysisk aktivitet positivt påvirke kroppens sammensætning, mindske risikoen for flere sygdomme, hæve stofskiftet og forbedre individets mentale udsigter. Fysisk aktivitet er også forbundet med mindre abdominal fedt. Dette er en bemærkelsesværdig observation, fordi abdominal fedt betragtes som en risikofaktor for type 2-diabetes, koronar varmesygdom, hypertension, metabolisk syndrom og nogle kræftformer. Derfor er daglig fysisk aktivitet vigtig for både vægtstyring og sundhedsforbedring.
strategi Nr.5: Kontroller kropsvægt ofte.
ud over en reduceret kilokalorie kost og fysisk aktivitet synes hyppig vejning at være en integreret del af vellykket vægttab vedligeholdelse. Overvågning af vægt regelmæssigt er en form for ansvarlighed og selvovervågning, og konsekvent selvovervågning er forbundet med forbedret vægttab.
strategi No. 6: Begræns tv-visning.
forskning har korreleret vellykket vægttab over en længere periode med en minimal mængde tid brugt på at se fjernsyn. Optegnelserne over de vellykkede NVC-dieters har bekræftet denne anbefaling. 62%) rapporterede at have set 10 eller færre timers tv om ugen, og mere end en tredjedel af registranterne (omkring 36%) så mindre end fem timers tv om ugen. Resten af denne gruppe så mere end 21 timers tv om ugen.
den nationale gennemsnitlige tid for at se fjernsyn er 28 timer om ugen eller fire timer om dagen for den gennemsnitlige amerikanske voksen. Dette er en enorm mængde tid, folk bruger engageret i stillesiddende aktivitet. Tilsvarende rapporterer specialister i fedme hos børn en direkte sammenhæng mellem pædiatriske vægtkontrolproblemer, øgede kropsmasseindekser og overdreven tv-visning. Forsøg på at reducere akkumuleret vægt og forbedre fysisk kondition kan begynde i barndommen ved at inkludere mere fysisk aktivitet i fritiden.
strategi nr.7: Tag korrigerende handlinger, når vægten genvindes.
talrige dieters rapporterer, at langsigtet vægt vedligeholdelse er endnu mere udfordrende end at følge den oprindelige vægttab kost, og fedme forskere har rapporteret, at forhindre enkeltpersoner i at genvinde vægt er en af de sværeste dilemmaer, dieters støder på. Mange formelle vægttab programmer rapporterer, at dieters ofte genvinde vægt tre til fem år efter de nå deres vægttab mål.
NVCR ‘ s succesfulde vægtholdere rapporterer, at det er nødvendigt at være opmærksom på alle aspekter af adfærdsmodifikation for langsigtet vægtstyring. Folk skal opdage og korrigere små mængder vægtøgning, før vægten eskalerer og bliver uhåndterlig. Det er også muligt, at hyppig og konsekvent vejning er en indikator for interesse for og entusiasme for vægtkontrolindsats.
konklusioner
vellykket vægtstyring kræver en vedvarende og livslang forpligtelse til sund madvalg, regelmæssig fysisk aktivitet og flittigt overvågning af vægten. Disse adfærd kræver selvkontrol, selvdisciplin og moderate livsstilsvalg. Af alle disse grunde er vægttab og vedligeholdelse vanskeligt at opnå over en levetid.
vægtstyring for voksne er endnu mere udfordrende i dag end i de foregående årtier på grund af overflod og tilgængelighed af velsmagende mad med højt kilokalorie og de moderne bekvemmeligheder, der er tilgængelige på arbejde og hjemme. Ikke desto mindre er sundhedsforbedring, der skyldes vægttab og vedligeholdelse, et prisværdigt mål, der er værd at den indsats, der kræves for at opnå det.
— LuAnn Soliah, ph.d., er direktør for ernæringsvidenskab og professor ved Baylor University.