den magre, grønne, vægttab maskine-alt om spinat

af Tami Lyon, MPH, RD

September 30, 2015

spinat er ikke kun din gennemsnitlige grønne. Denne supergrøntsag er en ernæringsmæssig tungvægt og indeholder flere næringsstoffer, end de fleste mennesker kan nævne. Uanset om det spises rå eller kogt, spinat pakker et slag—det er fantastisk til vægttab, fitness og generel sundhedsvedligeholdelse.

Den Sarte, Grønne Næringsstof-Pakket Maskine.

denne naturlige næringsstoffabrik har meget at tilbyde din krop. Det er lavt kalorieindhold, højt næringsstof kombination gør det til en fremragende vægttab mad. Det kan prale af et imponerende udvalg af vitaminer og mineraler, herunder folat, riboflavin, vitamin B6 og magnesium. Spinat er bedst kendt som en kilde til jern og i mindre grad calcium.

mens spinat er kendt for sit jernindhold, indser få mennesker, at kun to procent af det jern absorberes naturligt af kroppen. Ved første øjekast synes denne dystre absorptionshastighed at gøre spinatens jern næsten ubrugelig. Men det er ikke slutningen på historien: du kan spise spinat med C-vitamin og/eller kød, fjerkræ eller fisk for at øge din jernabsorptionshastighed.

men husk, at spinat som os alle heller ikke er perfekt: det er lavt i den essentielle aminosyre methionin, hvilket gør det til et ufuldstændigt protein (mangler en eller flere essentielle aminosyrer). Selvom du parrer spinat med en komplementær ledsager som fuldkorn, der er rige på methionin, kan du oprette et komplet protein, der vil fylde alle dine proteinbehov.

ikke alle spinat er skabt lige

du har måske bemærket, at ligesom de fleste grøntsager, spinat kommer i flere forskellige sorter, og der er flere måder at få din spinat rettelse. For det første er der baby spinat versus modne blade. Baby spinat har en mere delikat tekstur, mens modne blade er kødfulde og betydelige. Dernæst er der den organiske type i sammenligning med dens ikke-organiske modstykke. Da konventionelt dyrket spinat er inkluderet i Miljøarbejdsgruppens “beskidte dusin” (en liste over frugter og grøntsager, hvis vækst bruger især store mængder pesticider), er det en god ide at bruge lidt ekstra til den økologiske sort.

vælg din spinat klogt. Når du køber, skal du vælge spinat med små, sprøde blade og slanke stængler for den højeste kvalitet og bedste smag. Eller du kan vælge frossen spinat, hvis du ikke er sikker på, at du spiser den med det samme. Men at finde brug til din spinat bør ikke være svært, da det er så alsidigt; server det rå i salater eller føj det til smoothies, visnet med røræg eller pasta eller kogt som en sideskål eller i supper.

videnskaben om spinat: hvordan og hvorfor det kan hjælpe med vægttab

i betragtning af at spinat ikke kun er et ernæringskraftværk, men det kan også hjælpe med mæthed—den supergrønne er også fantastisk til vægttab. Spinatmembraner indeholder thylakoider, som du måske har studeret i din førsteårsbiologiklasse. Thylakoider er en regelmæssig del af plantens anatomi, og hvor den fotosyntetiske proces finder sted. Men som det viser sig, kan de være mere end bare en plantedel: flere nylige undersøgelser undersøgte effekten af thylakoider på appetit og vægttab. En 2014 undersøgelse fra Lund, Sverige havde 38 overvægtige kvinder forbruge en grøn drink før morgenmad i tre måneder i en blind undersøgelse. Halvdelen af deltagerne modtog en drink, der indeholdt fem gram spinatekstrakt, og den anden halvdel modtog en drink med placebo. Dietary instruktion var enkel: spis en afbalanceret diæt, der inkluderer tre måltider om dagen, og følg ikke nogen anden diætplan.

og alt i alt ser det ud til, at thylakoiderne gjorde et godt stykke arbejde. Sammenlignet med kontrolgruppen mistede kvinderne, der drak thylakoid-sammensætningen, 43 procent mere vægt og gennemsnit fem kg vægttab på tre måneder mod de 3, 5 kg, der blev tabt af kontrolpersoner. De rapporterede også en 95 procent reduktion i hedonisk sult (spise for fornøjelse snarere end for biologisk sult).

en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i år i tidsskriftet Appetite, fandt, at en enkelt dosis thylakoider, der blev konsumeret før morgenmaden, havde en betydelig indflydelse på sult og mæthed hele dagen. Toogtyve normale og overvægtige kvinder afsluttede den randomiserede, placebokontrollerede, dobbeltblinde undersøgelse. Thylakoid forbrugere rapporterede nedsat sult og øget mæthed i resten af testdagen. Som en bonus rapporterede testgruppen et reduceret ønske om de usunde ting, vi ønsker, såsom kartoffelchips, chokolade og kanelboller. Så det var stort set en sejr.

alsidig, næringstæt og mæthedsforbedrende-hvad mere kan du ønske dig i en grøntsag? Spinat kan være det naturlige og uforarbejdede svar på dine vægttabsbønner.

1. Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Vægttab, nedsat trang til velsmagende mad og øget frigivelse af GLP-1 gennem daglig tilskud med grønne plantemembraner i tre måneder hos overvægtige kvinder.Appetit, 2014; 81: 295 DOI:1016/j.appet.2014.06.101
2. Miljøarbejdsgruppe. Beskidt Dusin 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
3. Margen, Sheldon.Encyclopedia of Food and Nutrition: hvordan man køber, opbevarer og tilbereder alle slags friske fødevarer. Rebus, 1992. Udskrive.
4. Margen, Sheldon.Sundhedsfødevarer a til Å: en uundværlig Guide til sundhedsbevidste madelskere. Rebus, 2002. Udskrive.
5. Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. forbrug af thylakoidrig spinatekstrakt reducerer sult, øger mæthed og reducerer trang til velsmagende mad hos overvægtige kvinder. Appetit, 2015, 91; 209.