under min kliniske psykologi Ph. D. program gjorde jeg en rotation på en indlæggelsesenhed, der behandlede patienter, der kæmper med suicidalitet og morderiske tanker. Enheden virkede aldrig mere fuld, end den var i løbet af ferien. Er der noget ved ferien, der bringer folk til kanten?
ifølge Centers for Disease Control and Prevention stiger selvmordsraterne faktisk ikke i December (CDC, 2013). Imidlertid er antallet af drab højere på større helligdage, især nytår (Baird et al., 2019), og forskning viser, at klager over familie-og husholdningsforstyrrelser er mere udbredte på helligdage (Rotton & Frey, 1985). Tiden mellem Thanksgiving og nytår kan være stressende, hvad enten det er ensomt eller fyldt med familieplaner, og udfordringerne ved at navigere i familiedynamikken er reelle.
her er en guide til at sætte sunde grænser under intensiv familietid, så du kan bevare din sundhed!
1. Værdsæt dig selv og din tid. Du er vigtig og fortjener at blive behandlet godt. Hvis menneskerne omkring dig ikke sætter pris på og respekterer dig, familie eller på anden måde, så spørg dig selv, om du rent faktisk vil bruge tid sammen med dem, og hvor meget. Du kommer til at vælge, hvad du gør, med hvem, og hvornår. Din tid er dyrebar, og hvis du ikke værdsætter, hvordan du bruger den, vil ingen andre heller. Vælg aktivt at omgive dig med mennesker, der bygger dig op i stedet for at rive dig ned. Forestil dig, hvordan dit liv ville være, hvis du udelukkende tilbragte tid med mennesker, der elskede og værdsatte dig?
2. Giv dig selv tilladelse til at gøre det, der er bedst for dig. Kulturelle normer tyder på, at du skal tilbringe ferie med familien, og at hvis du ikke gør det, er der noget “galt” med dig. Ahhh, glæden ved stigma! Hvad hvis din er et giftigt familiesystem, familieforhold er voldelige, og dine pårørende skader dig? I sidste ende er du din største fortaler og tilhænger. Det er vigtigt at have sunde grænser, selv (især!) i løbet af ferien, uanset om andre forstår og accepterer dem eller ej. Begrænsning af tid med giftige mennesker er en handling af selvkærlighed. Ingen skam i dette spil.
3. Kend dine udløsere og forudse dem. En” trigger ” er en vanskelig situation eller begivenhed. Vi har dem alle, og de er forskellige for hver af os. Udløsere kan variere fra at se dine forældre aktivere og kramme din arbejdsløse bror, til din søster, der hvisker om dig til sin mand, til din fætter Barbara, der stikker fingrene i Juleskinken. Vær altid et skridt foran dine udløsere ved at vide: A) hvad de er, b) de følelser, der opstår, C) hvordan du bedst kan passe på dig selv (se #6) og d) hvordan du planlægger at reagere. Hvis du har mistanke om, at der kræves en samtale eller grænsetegning, kan du endda rollespil med en ven på forhånd for at finde det mest passende, mindst inflammatoriske sprog og tone. At være forberedt på en stressende situation kan gøre det mindre stressende.
4. Vær klar over dine behov og kommuniker dem. Identificer dine behov og grænser på forhånd. Eksempel: Har du brug for, at din svigermor først kommer over, når alle forberedelserne er afsluttet? Vil du foretrække, at hun forlader sin yappy lille hund derhjemme? Hvor meget tid vil du bruge med familien? Med venner? Alene? (Glem ikke alene-tid, venner.) Du ønsker måske ikke at være sammen med familien i hele denne feriesæson, og foretrækker i stedet at tilbringe tid sammen med venner. Gæt hvad? Det er 100% okay. Det er dit liv og din dyrebare tid. Når du har identificeret dine grænser, kommunikere dem klart og venligt.
5. Øv dig på at sige nej. Jeg har en klient, der, som et folk-pleaser og en person, der hader skuffende andre, har svært ved at sige nej – især til sin familie. Han bemærker, at ikke alle “nej ‘ er” er de samme, men: “bløde nej ‘er” er lettere for ham end “hårde nej’ er.” et “blødt Nej” giver plads til et potentielt “ja” i fremtiden: måske senere skal jeg tjekke min kalender, jeg er træt lige nu, men spørg mig om en time. “Hard no’ S ” er faste og endelige: Undskyld, jeg har allerede planer; Nej tak; stop med at tale med mig på den måde, ellers forlader jeg. Han lavede en menu med nej, der spænder fra blødeste til sværeste og praktiserede forskellige ikke-ordsprog-scenarier, indtil de følte sig velkendte og komfortable. Så begyndte han at øve dem med familien. Over tid blev han bedre til at tale for sig selv—og hans selvtillid steg. At sætte grænser får dig ikke kun til at føle dig stærkere, fordi du står op for dig selv, men det kommunikerer til andre, at du kender dine behov og ikke er bange for at angive dem. Så ubehageligt som at sætte dem måske, grænser er gode for forhold, ikke dårligt.
6. Lav en liste over mestringsstrategier. Uanset om du føler dig isoleret og alene, eller din komplicerede familie sender dig i et frustreret raseri, ferien kan være udfordrende. Lav en liste over mestringsstrategier på forhånd, der hjælper dig med at komme igennem. Disse kan omfatte: gå en tur, tage et varmt bad, lytte til beroligende musik, have en udpeget ven, der ikke har noget imod at lytte til dig udluftning, udskære alene-tid, rippe telefonbøger (ikke banke det ’til du har prøvet det!), deltage i en online supportgruppe, gå til en terapeut, løfte vægte, journalisere, tegne, få en massage, dyb vejrtrækning, se en film, meditere, bringe en ven med til støtte eller springe over det helt…
og på vej til København i stedet.
din tid er din, ferie eller ej. Sæt grænser. Pas på dig selv. Du er det værd.