når du tænker på en løber, chancerne er, at du forestiller dig nogen med små shorts, dårlige fødder, og en grænsebesættelse af, hvor mange miles hun er logget siden morgenmaden. Den samme person i dit liv har brugt utallige timer over brunch efter lang sigt og forsøgt at overbevise dig om at gå på din egen rejse med sufferfest-sporten, og du overvejer det endelig.
heldigvis er der en lang vej at gå mellem Snøring for første gang og tælle tabte tånegle som racemedaljer (du lærer at elske dem). Men du kan drage fordel af et par begyndertips for at få mest muligt ud af dine løb, forhindre skade og faktisk nyde det lige fra starten.
Vælg veje eller stier
faktor i, hvad der er mere praktisk at afgøre, om du vil være en fortovspund eller en trail junkie. Du er langt mere tilbøjelige til at holde fast i løb, hvis det er nemt at passe ind i dit daglige liv.
generelt er vejkørsel fantastisk til dem, der ønsker lidt mere fart og foretrækker forudsigelige asfalterede ruter frem for robust singletrack. Trail løb, på den anden side, omfatter normalt bakker og ujævnt terræn, som begge tvinger dig til at ur et langsommere tempo.
Husk, at du bare vælger et udgangspunkt. Du behøver ikke at vælge en og holde dig til den for evigt. Du kan skifte det op som tiden går eller prøve din hånd på, sige, stier, når du føler dig dygtig på veje. I sidste ende vil mastering af begge discipliner gøre dig til en stærkere atlet generelt, da hver tester unikke evner, arbejder forskellige muskler og opfordrer din krop til at udføre meget tydeligt.
på vejen
overforbrugsskader er forbandelsen for den nye løber. Sportens tilgængelighed-manglen på krævet gear, det faktum, at det ikke kræver at lære en ny færdighed, og ideen om, at du simpelthen kan træde uden for din dør og ramme tocifrede miles-beder ofte begyndere om at gøre for meget, for hurtigt. Uden at forberede din krop til slagfast hamring på beton, kan du ende med skader. At lette i løb er dit bedste forsvar mod skade, siger Tara Taylor, ejer af G3 sundheds-og Velværeløsninger og løbetræner med Thumbtack.
Start hvert løb med en opvarmning bestående af dynamiske strækninger som butt spark, knæ knus, og gå lunges, og derefter begynde at køre i et tempo, hvor du stadig kan bære en samtale, siger Taylor. Byg et fundament med den hastighed, før du begynder at gå hurtigere, og brug derefter tre ugers cyklusser med definerede mål for at fortsætte med at forbedre. “Hver cyklus giver din krop mulighed for at tilpasse sig træningsstimuleringen og derefter gå videre for at øge intensiteten,” siger hun. For kilometertal, stigende med omkring 10 procent hver uge er en god markør for at fortsætte med at fremme din afstand. En solid træningsplan kan bestå af tre til fire ikke-sammenhængende dage med løb hver uge plus en styrke -, yoga-eller kernetræning to gange om ugen.
på sporet
Trail løb er absolut lidt mere kompliceret end sin vej modstykke. Planlægning fremad bliver afgørende, fordi det er nemt at blive vendt om i umærkede skove, hvor der ofte ikke er nogen celletjeneste. “Medbring et kort, eller endnu bedre, program en GPS-fil i din telefon eller ur,” siger David Roche, ultrarunner og medstifter af byt løb, en coachingtjeneste med base i Palo Alto, Californien. Gennemgå din planlagte rute, før du kommer til stien eller parken, så du har generel retningsbevidsthed.
i modsætning til vejkørsel, hvor dit fokus typisk er i øjenhøjde, skal du se, hvor du skal hen på stien, siger Roche. Etikette spiller også en større rolle herude: nogle stier kan være smalle, så lyt efter andre løbere eller vandrere, der kalder deres position, når de passerer, og brug verbale signaler til at advare nogen, når du også er ved at passere.
dit fokus på sporet kan skifte fra tempo og hastighed til afstand og styrke, siger Roche. Det skiftende terræn kræver, at din krop konstant justeres, engagerer en bred vifte af muskler og opbygger stabilitet i områder, der er svære at nå med traditionelle styrkeøvelser. Der er nogle beviser for, at disse skiftende bevægelsesmønstre forhindrer overforbrugsskader, siger Roche. At have den ekstra muskel giver dig mulighed for at tage disse forhindringer hurtigere og med mere lethed, når du skrider frem.
Vælg det rigtige fodtøj
mens vi anbefaler, at du investerer i en kort liste over nøgleelementer, før du dykker ned i denne sport, er alt hvad du behøver teknisk set det rigtige par sneakers. Løb er utrolig stor effekt, så en sko specielt lavet til at mindske slid på dine led—i modsætning til en gammel træner—er afgørende, siger Jena vinger, fodtøjsproduktlinjechef for Brooks.
det betyder også noget, om du kører på vej eller stier. “For trail løbesko ønsker vi ekstra slidbane på sålen for holdbarhed og greb, og maskedelene på skoen skal have en vis forstærkning i nøgleområder, der især er tilbøjelige til at blive mudrede, så de let kan drænes efter våde løb,” siger vinger. Yderligere funktioner som en stenplade eller stenskærm i bunden af skoen beskytter mod overfladefarer, hun siger. Vejløbesko er derimod normalt mere lette med et mindre (eller nul) fald og mindre trækkraft på sålerne.
for at få den bedste pasform skal du gå til en specialforretning og få en medarbejder til at undersøge, hvordan du løber og komme med en anbefaling, siger vinger. Når du begynder at bruge dine nye sko, skal du holde styr på kilometertal og udskifte dem hver 300 til 400 miles. Apps som MapMyRun, Garmin Connect og Strava har alle gearsporingsfunktioner til at hjælpe.
Lær Lingo
når du har gennemgået dine første par uger med basisbygning, skal du undgå kedsomhed og udfordre din kondition ved at skifte den type løb, du laver. Mindst 80 procent af din løb skal være let, siger Roche. Prøv forskellige typer træningskørsler for de andre 20 procent. Men at lære jargonen kan være lidt vanskelig. Her er dit snydeark:
fremskridt: Dette er accelerationer på 20 Til 30 sekunder med fokus på afslappet hastighed. Kast dem i ethvert løb for at forbedre din løbende økonomi, et mål for, hvor meget energi det tager for dig at gå hurtigere, siger Roche.
bakkeintervaller: korte sprints op ad en hældning, efterfulgt af en genopretningsjog ned igen. Du har kun brug for 10 til 20 minutter for at denne træning skal være effektiv, siger Roche. Hill sprints forbedrer din aerobe kapacitet, og de er gode at presse ind, når du har kort tid.
Tempoløb: mål at opretholde dit 10K løbstempo—en split for hurtigt til at opretholde en afslappet samtale, som du ville gøre på dine andre løb, men ikke så hurtigt, at du kun kunne klare det i en kilometer-i alt fra 20 til 60 minutter.
Fartlek kører: Endurance-baserede kørsler, der inkorporerer hurtigere intervaller i hele. Disse behøver ikke at være supervidenskabelige. Det kan være så simpelt som at fortælle dig selv at løbe hurtigt til stopskiltet, komme sig, løbe hurtigt til det næste hus, komme sig, og gentag, siger Taylor.
lange løb: hvis du vil køre en halv eller fuld maraton, er det eneste, der virkelig vil forberede dig, indsats på 90 minutter eller mere i et let, konversationstempo, siger Taylor.
få dit sind rigtigt
“når de fleste løbere starter, kommer de fra tankegangen til andre sportsgrene eller gymnastiksalen, hvor du har brug for at føle forbrændingen for at den kan tælle,” siger Roche. “Men i løb skal det for det meste være magisk verdslige miles, med nogle anfald af hastighed kastet ind med moderation.”For nogle løbere er den stille, uafbrudte tid det, de elsker så meget ved sporten. For andre kan gentagelsen blive kedelig-hvis du er i denne lejr, skal du arbejde nogle mentale håndteringsstrategier i din træning.
lav først en sød playliste. At lytte til musik holder din hjerne engageret og kan øge din hastighed. En undersøgelse viste, at det vigtigste, når du vælger musik til din kørende playliste, er, at du finder det motiverende, ikke at sangens tempo rammer en bestemt hastighed eller beat.
for det andet skal du gøre dine lange løb til et spil, hvor hvert segment udgør en ny udfordring, du skal overvinde, eller et mål, du gerne vil møde. “Jeg bryder mit løb op ved at fokusere på forskellige aspekter af mit løb,” siger Taylor. “I de første par miles fokuserer jeg på at slappe af, derefter mit skridt, derefter min form.”
Bly Foto: Luvas Favre / Unsplash