vi kender alle ordsproget “Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en pauper”. Men er der nogen sandhed bag dette?
at spise en lille middag ser ud til at give mening, hvis vi tænker på vores døgnrytme – vores 24-timers kropsur, der hjælper os med at bestemme, hvad klokken er. Det modtager lys fra øjnene og fortæller os, hvornår vi skal vågne op, og hvornår vi skal sove. Det fortæller os også, at det bedste tidspunkt at fordøje mad er i løbet af dagen.
men middag har tendens til at være vores største måltid, og vi spiser næsten halvdelen af vores daglige kilojoule om aftenen.
når vi spiser om natten, brænder vi mindre fedt. Det er stadig uklart hvorfor, men det kan have noget at gøre med, hvor godt fedt absorberes og transporteres fra vores tarm om dagen og natten.
vores krop finder det også sværere at behandle kulhydrater om aftenen. Dette kan skyldes nedsat insulinfølsomhed om natten. Dette er især relevant for de 20% af arbejdsstyrken, der er natskiftearbejdere og spiser, når de skal sove.
uoverensstemmelsen mellem søvn / vågne cyklusser og spisning er kendt som cirkadisk forkert justering, hvilket kan medføre, at niveauet af sukker og fedt i vores blod efter måltidet er unormalt højt. For mennesker, der regelmæssigt arbejder (og derfor spiser) om natten, kan dette føre til vedvarende høje niveauer af sukker og fedt i blodet og en øget risiko for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.
virkningerne af nat spisning har ført til spekulationen om, at spise lettere middage også kunne være bedre for vores vægt. Nogle sundhedspersonale anbefaler at spise de fleste af vores kilojoules i løbet af dagen og spise en mindre middag som en måde at tabe sig på.
for at se, om det at spise de fleste af vores kilojoules om aftenen er forbundet med overvægt, og hvis diætere taber mere ved at spise en mindre middag, gennemgik vi 18 undersøgelser, der omfattede mere end 76.000 mennesker.
da vi undersøgte alle beviser, fandt vi, at folk, der spiste store middage, generelt ikke var tungere end dem, der spiste små middage. Blandt dieters fandt vi, at de, der spiste små middage, i gennemsnit ikke tabte mere vægt end dem, der spiste store middage.
årsagerne er uklare, men måske er døgnrytmen i vores stofskifte ikke så ligetil som vi troede. Forskning hos raske unge (i alderen 20 Til 35 år) fandt, at stofskiftet var mere effektivt om morgenen; mens en anden undersøgelse af ældre, syge mennesker (52 til 80 år) fandt, at stofskiftet faktisk var højere om natten.
hvis alder og sundhedsstatus påvirker døgnrytmen i vores stofskifte, er en tæpperegel som at spise middag som en pauper muligvis ikke passende.
det kan være, at store spisere vågner op og føler sig fulde og er “trænet” til at spise mindre i løbet af dagen. Dette kaldes medrivning, og ville kompensere for den ekstra mad spist om natten.
det kommer ned på, hvad og hvor meget du spiser i løbet af dagen, snarere end når du spiser det meste af din mad. Overindulging ved morgenmad og frokost og derefter at spise en stor middag får dig til at gå i vægt. Men den store middag er ikke den eneste skyldige, det er også de andre måltider, der har skubbet kilojoule-indtaget ud over kroppens behov.
kvinder skal spise omkring 8.000 kilojoule og mænd 9.900 kilojoule hver dag. Dette vil variere afhængigt af din alder og niveauer af fysisk aktivitet. For et mere specifikt skøn kan du beregne dit kilojoule-mål her.
så at spise en stor middag kan være OK, så længe du modererer dit energiindtag ved at spise mindre ved andre måltider. Husk, at spise regelmæssig, moderat størrelse måltider kan bidrage til at styre din appetit mere effektivt end gorging på færre, større måltider.