tredive dage virker måske ikke som meget tid, men der kan ske meget om en måned: du kan blive gift, vinde lotteriet og afslutte dit job eller traipse rundt i Europa på en livsændrende ferie. Mere realistisk kan du bruge 30 dage til at blive stærkere eller, hvis du ønsker at kaste mavefedt, tabe inches og se resultater.
selvom du ikke vil være i stand til at transformere din krop fuldstændigt eller endda tabe mere end et par pund på en måned, kan du starte din vægttabsrejse og være godt på vej til at nå dine mål. Bare vær opmærksom på, at mens du kan tabe sig om en måned, kan du ikke specifikt målrette din mave; der er ikke sådan noget som at kunne spotte-reducere fedt (din krop bestemmer, hvor fedtet kommer fra — yay, genetik!). Vi tappede registreret diætist og ACSM-certificeret personlig træner Jim hvid, der ejer Jim hvid Fitness-og ernæringsstudier og hjælper klienter med at nå deres vægttabsmål, for indsigt i, hvordan man mister mavefedt i 30 dage.
hvor meget vægt du kan tabe i 30 dage
Jim sagde, at folk kan tabe et halvt pund til to pund om ugen. I en måned, der kunne tilføje op til fire til otte pounds tabt. Da et pund fedt svarer til 3.500 kalorier, for at tabe et pund om ugen, skal du forbrænde cirka 500 ekstra kalorier om dagen. Dette kan opnås ved at spise i et sundt kalorieunderskud eller træne for at forbrænde ekstra kalorier (eller en kombination af begge). Andre livsstilsfaktorer spiller også en rolle. At få nok søvn vil sikre, at din krop kommer sig godt, og at du får energi til din træning næste dag. Og for meget stress øger stresshormonet cortisol, som kan øge din trang til kaloriefattige raffinerede kulhydrater og trøste mad, hvilket forhindrer dig i at tabe sig (især i din mave). Sørg for, ud over at spise i et kalorieunderskud, at du også får mindst syv timers søvn om natten og styrer din stress.
Se Dette!
klasse FitSugar
du kan også tabe inches i 30 dage. “Bare i min egen 15 års erfaring med at arbejde med patienter, har jeg set nogle tabe op til fem til 10 inches i en måned fra at miste fire til otte pounds,” Jim fortalte POPSUGAR. Husk de fem til 10 tommer er ikke kun fra din mave; det er helkropsmålinger fra alle større områder, herunder din talje, hofter, bryst, arme, ben, skuldre og nakke. Han tilføjede, at de tabte tommer afhænger af, om du er vægttræning, hvilken slags cardio du laver, hvor meget vand du drikker, og hvor mange kalorier du spiser.
Sådan får du resultater i 30 dage
det tager en flerstrenget tilgang at se resultater i 30 dage. Jim rådgiver at lave cardio i 30 til 60 minutter, tre til fem dage om ugen. Målet er at forbrænde 500 kalorier om dagen; dette kan opnås gennem cardio, spise i et kalorieunderskud og komme i flere trin. Han rådgiver også styrketræning to til fire dage om ugen. Styrketræning forbrænder ikke kun kalorier, men det hjælper også med at opbygge mager muskel, som forbrænder flere kalorier i hvile.
NASM-certificeret personlig træner Sydney Eaton, leder af fitness og programmer hos PK Coin App, sagde, at højintensitetsintervaltræning eller HIIT også kan være en effektiv måde at forbrænde fedt hurtigt på. “Jeg har set mange kunder opnå ønskelige resultater på meget kort tid med ,” fortalte Sydney POPSUGAR. For din cardio dage, kan du vælge at gøre HIIT i form af sprints på løbebåndet eller en 20-minutters no-udstyr HIIT træning.
som vi nævnte ovenfor er spisning i et kalorieunderskud nøglen. Jim anbefaler at spise 500 kalorier mindre end din samlede daglige energiforbrug, eller TDEE. Dette er antallet af kalorier, du forbrænder på en dag, som er baseret på faktorer som alder, højde, køn og aktivitetsniveau. For at beregne, hvad dette tal er, og hvad dit kaloriemål skal være at tabe sig, skal du bruge denne formel. Bare sørg for at du ikke går under 1.200 kalorier om dagen for kvinder; i en tidligere samtale sagde Jim at spise færre kalorier end det kan bremse dit stofskifte og resultere i negative bivirkninger som lav energi, tab af hår, sultpangs og en negativ indvirkning på din menstruationscyklus.
når det kommer til hvad du spiser, skal du ringe i din kost for at se resultater på kort tid. Jim anbefaler at begrænse dine aflad til et måltid om ugen, skære ned på at spise efter middagen (som den sene nat is, du bare ikke kan modstå) og begrænse kalorieholdige drikkevarer som alkohol, sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer.
selvom alle er forskellige, og nogle mennesker kan tage længere tid at se resultater (eller måske se resultater hurtigere!), er det muligt at bemærke en forskel i mavefedt på bare 30 dage. Med en omhyggelig tilgang til motion, kost og andre livsstilsfaktorer vil du være på vej til at krympe din mave.