Das Einkaufen von Brot auf der Low-FODMAP-Diät kann eine ziemliche Herausforderung sein, insbesondere während der Eliminationsphase. Die meisten im Laden gekauften Brote werden aus Zutaten wie Weizen-, Gersten- oder Roggenmehl hergestellt, von denen jedes eine begrenzte Portionsgröße hat. Aber keine Sorge! Es gibt viele großartige Low-FODMAP-Brote, und ich helfe Ihnen bei der Auswahl des für Sie richtigen Brotes.
In diesem Beitrag werde ich Sie durch den Zustand des Staates auf laborgetesteten Broten führen und Ihnen dann einige Ratschläge zum Lesen von Etiketten für Ihren nächsten Lebensmitteleinkauf geben. Und wenn das Lesen von Etiketten so mühsam klingt, wie wir denken, gebe ich Ihnen auch eine Liste von Low-FODMAP-Brotprodukten, die Sie direkt aus dem Regal nehmen können.
- Was sagt das Labor?
- Welche Brotsorten sind FODMAP-arm?
- Sauerteigbrot
- Grundweizenbrot (kleine Portionen)
- Glutenfreies Brot
- Brotbestandteil Cheatsheet
- Niedrig gegen Hoch-FODMAP Zutaten
- Zutaten mit Vorsicht zu nähern
- Beispiel für ein Brot mit niedrigem, mittlerem und hohem FODMAP-Gehalt
- Low-FODMAP-zertifiziertes Brot
- US Produkte
- Internationale Produkte
- Nicht zertifiziert, aber wahrscheinlich Low-FODMAP-Brot
- Backen Sie Ihr eigenes
- Imbissbuden
Was sagt das Labor?
Die Low-FODMAP-Diät ist eine sich entwickelnde Wissenschaft. In den letzten Jahren wurden viele Weizen- und getreidebasierte Produkte, einschließlich Brot, getestet niedrige FODMAP bei moderaten Aufschlägen. Dazu gehören verschiedene Sorten wie Sauerteig (Weizen-, Hafer- und Dinkelbasis), Hirse, Mais, Weizenvollkorn, Mehrkorn, Mehrkornkeime und Weißweizen. Jede dieser Sorten hat eine Low-FODMAP-Portion in einer Scheibe.
Erfahren Sie mehr, indem Sie die Monash FODMAP App herunterladen.
Ein Problem bei der Interpretation der Testergebnisse von Brot ist, dass Zutaten und Brotbeschreibungen zwischen den Ländergrenzen oft stark variieren. Es kann schwierig sein, die gleichen Regeln für Low-FODMAP-Brote, die von Monash (einem in Australien ansässigen Unternehmen) getestet wurden, auf die alltäglichen Brote anzuwenden, die wir in unseren Regalen in den USA sehen. Zum Beispiel enthalten viele US-Brote Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Fruchtsaftkonzentrate, was die FODMAP-Belastung erhöht.
Es gibt auch einige Verwirrung darüber, was Vollkorn gegenüber Vollkornbrot und Vollkorn gegenüber Vollkornbrot ausmacht — als Verbraucher würden mich diese Beschreibungen ein wenig verwirren. Basierend auf meiner klinischen Interpretation sind weißer Weizen, Sauerteige (abgesehen von Roggen) und mehrere natürlich glutenfreie Brote auf einer Scheibe FODMAP-arm. Während Roggen, Vollkornweizen, Mehrkornweizen, ballaststoffreiche und haferbasierte Brote einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.
Welche Brotsorten sind FODMAP-arm?
Sauerteigbrot
Während es einige Debatten darüber gibt, wie man einen darmfreundlichen Sauerteig wählt, empfehle ich oft, eine traditionelle Sorte (dh ohne Hefe) zu wählen und die Portion auf ein bis zwei Scheiben pro Portion zu beschränken.
Der beste Ort, um ein traditionelles Sauerteigbrot zu finden, ist bei Ihrer örtlichen Bäckerei oder in der Frischbrotabteilung des Lebensmittelhändlers. Diese frisch hergestellten Sauerteigbrote verwenden einen Starter (eine Mischung aus Bakterien und Wildhefen) im Vergleich zu Bäckerhefe, was zu einem langsameren Fermentationsprozess führt. Die kleinen Mikroben, die im Starter vorhanden sind, fressen tatsächlich die Mehrheit der FODMAP-tragenden Fruktane während der längeren Fermentationszeit auf, was es vielen IBS-Patienten leichter macht, sie zu verdauen. Die Zugabe von Hefe beschleunigt den Fermentationsprozess, wodurch die Fruktane nicht ausreichend verdaut werden können.
Tipp: Schauen Sie sich die Zutatenliste an und entscheiden Sie sich für ein Sauerteigbrot ohne Hefe.
Hier sind ein paar Low-FODMAP Sauerteig Beispiele, die ich denke, sind ziemlich lecker.
Produkt
The Essential Baking Company Nehmen & Sauerteigbrot backen
Zutaten
Bio-ungebleichtes Weizenmehl, Wasser, Meersalz, Bio-Gerstenmalz.
Produkt
Boudin Bakery Sourdough
Zutaten
Mehl, Wasser, Salz und ein wenig des ursprünglichen Mutterteigs (eine magische Kombination aus lokalen Wildhefesorten — um eine natürliche Fermentationsquelle zu schaffen, mit der Boudin-Sauerteig ohne Verwendung von handelsüblicher Hefe aufgehen kann.).
Produkt
Berliner Naturbäckerei Sauerteig Dinkelbrot
Zutaten
Dinkelvollkornmehl, Wasser, Meersalz.
Grundweizenbrot (kleine Portionen)
Genießen Sie eine Scheibe Ihres Grundweizenbrotes – achten Sie nur auf Portionen und Häufigkeit. Vermeiden Sie die hohen Faser, Vollkorn, rustikale Sorten, da diese wahrscheinlich höher in FODMAPs sind.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Low-FODMAP-Diät KEINE weizenfreie Diät ist; Ich ermutige meine Kunden jedoch oft, die Weizenaufnahme zu begrenzen, wenn sie anfangen. Warum? Weil es einfach ist, Weizen in einer Sitzung zu viel zu konsumieren, und viele der Low-FODMAP-Portionsgrößen sind oft kleiner als auf dem Etikett empfohlen. Es kann eine gute Idee sein, sich auf nicht mehr als ein oder zwei Portionen Weizen pro Tag zu beschränken und besonders auf Portionsgrößen zu achten.
Was ist mit Kartoffelbrot, Maisbrot und Haferbrot? Hafer- und Haferflockenbrote werden aus Weizenmehl und Hafer hergestellt und auf FODMAP getestet. Kartoffelbrot wird aus Weizenmehl und Kartoffeln hergestellt – dies ist ein ungetestetes Brot und wahrscheinlich am besten zu vermeiden oder zu testen Toleranz bei einer Scheibe, wenn die Symptome gut verwaltet werden. Maisbrot ist niedrig FODMAP pro Monash; die meisten Maisbrote werden jedoch aus einer Kombination von Mais, Weizenmehl und oft ganzen Maiskörnern hergestellt. Aufgrund der großen Varianz in den Rezepten würde ich mich dieser Brotsorte mit Vorsicht nähern.
Hier ist ein Beispiel für ein Weizenbrot, das bei 1 Scheibe wenig FODMAP enthält.
Produkt
Sara Lee Klassisches weißes Weizenbrot
Glutenfreies Brot
Während glutenfreies Brot mehr Low-FODMAP-Sorten als Weizenbrot bietet, finden Sie oft High-FODMAP-Zutaten wie Extrakte oder andere FODMAP-schwere Mehle wie Roggen oder Bohnen. Achten Sie auf die kniffligen Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt (siehe Liste unten), da sie häufig glutenfreiem Brot zugesetzt werden, um Geschmack und Ballaststoffe zu verbessern.
Hier sind einige Beispiele für glutenfreie Low-FODMAP-Brote.
Produkt
Udi’s glutenfreies köstliches weiches weißes Sandwichbrot
Zutaten
Wasser, Tapiokastärke, braunes Reismehl, Rapsöl, Kartoffelstärke, getrocknetes Eiweiß (Eiweiß, Calciumsulfat), getrockneter Rohrsirup, Tapiokamaltodextrin, Tapiokasirup, modifizierte Lebensmittelstärke, Hefe, Gummi (Xanthangummi, Natriumalginat, Guarkernmehl), Salz, Johannisbrotkernmehl, kultivierter brauner Reis, brauner Reis und Enzyme.
Produkt
Franz Glutenfreies Bergweißbrot
Zutaten
Wasser, Braunes Reismehl, Tapiokastärke, Tapiokasirup, Vollkorn-Sorghum-Mehl, Xanthangummi, enthält 2% oder weniger der folgenden Zutaten: Ganze Eier, Vollkorn-Amaranth-Samen, natives Olivenöl extra, Salz, kultiviertes Reismehl, Hefe, Enzyme
Brotbestandteil Cheatsheet
Nachfolgend finden Sie einige gängige Zutaten sie werden sowohl auf hohen als auch auf niedrigen FODMAP-Brotetiketten stoßen. Die Spoonful App kümmert sich um eine Menge davon für Sie, aber es hilft immer, die Nitty gritty zu kennen.
Niedrig gegen Hoch-FODMAP Zutaten
| Niedrige FODMAP | Hohe FODMAP |
|---|---|
| – Tapiokastärke oder Tapiokamehl -Braunes Reismehl -Weißes Reismehl -Reisstärke -Kartoffelstärke oder Kartoffelmehl -Teff (Mehl) -Maismehl, Maismehl, gemahlen -Mais oder Masa Harina -Maisstärke -Maismehl -Hirse (Mehl) -Hafer mehl) -Quinoa (Mehl) -Buchweizen (Mehl) -Grünes Bananenmehl -Pfeilwurzel (Mehl) -Sorghum (Mehl) -Psylliumschalenpulver -Zucker -Ahornsirup -Hefe -Samen: chia, Flachs, Kürbis, Sesam, Sonnenblume -Xanthangummi -Apfelessig -Essig -Sojaprotein -Erbsenstärke* |
-Zichorienwurzel -Inulin -Pflaumensaft oder Pflaumensaftkonzentrat -Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat -Apfelsaft oder Fruchtsaftkonzentrat -Birnensaft oder Birnensaftkonzentrat -Sojamehl -Amaranthmehl -Mehl auf Bohnenbasis wie Marinebohnen- und Fava-Erbsenmehl -Roggen (Mehl) -Kamut (Mehl) -Pumpernickel -Dinkel (außer Dinkelsauerteigbrot) -Gerste (Mehl) -Kokosnuss mehl -Kastanienmehl -Einkorn (Mehl) -Emmer (Mehl) -Lupinenmehl -Freekah -Triticale -Weizenkeime -Erbsenfaser** |
| * Obwohl nicht von Monash getestet, impliziert die Definition von Erbsenstärke, dass es sich um eine niedrige FODMAP handelt. Dies wird oft zu einigen Broten in sehr kleinen Mengen hinzugefügt, um die Textur des Brotes zu verbessern. | ** Dies wurde nicht von Monash getestet und wahrscheinlich hohe FODMAP |
Zutaten mit Vorsicht zu nähern
Honig: Es gibt eine kleine niedrige FODMAP-Portionsgröße. Wenn dies niedrig auf der Zutatenliste liegt, ist es wahrscheinlich niedrig FODMAP und akzeptabel auf der niedrigen FODMAP-Diät.
Agave: Es gibt eine kleine niedrige FODMAP-Portionsgröße. Wenn dies niedrig auf der Zutatenliste liegt, ist es wahrscheinlich niedrig FODMAP und akzeptabel auf der niedrigen FODMAP-Diät.
Kokosnusszucker: Es gibt eine kleine niedrige FODMAP-Portionsgröße. Wenn dies niedrig auf der Zutatenliste liegt, ist es wahrscheinlich niedrig FODMAP und akzeptabel auf der niedrigen FODMAP-Diät.
Melasse: Es gibt eine kleine niedrige FODMAP-Portionsgröße. Wenn dies niedrig auf der Zutatenliste liegt, ist es wahrscheinlich niedrig FODMAP und akzeptabel auf der niedrigen FODMAP-Diät.
Gemälzte Gerste wird manchmal in sehr kleinen Portionen zu einigen Broten hinzugefügt, dies ist wahrscheinlich niedrige FODMAP, wenn es sich niedrig auf der Zutatenliste befindet.
Mandelmehl oder Mandelmehl: Dies ist wahrscheinlich FODMAP-arm, wenn es in kleinen Portionen verzehrt wird und sich am Ende der Zutatenliste befindet. Es gibt eine niedrige FODMAP-Portionsgröße für Mandelmehl.
Maniokmehl: Obwohl nicht speziell getestet, ist Maniok in kleinen Portionen FODMAP-arm. Dieses Mehl ist wahrscheinlich FODMAP-arm, wenn es in kleinen Portionen verzehrt wird oder wenn es sich am Ende der Zutatenliste befindet.
Milchfeststoffe oder Trockenmilchfeststoffe: Wenn der Zuckergehalt 1 Gramm oder weniger beträgt, ist es unwahrscheinlich, dass dies zu viel Laktose liefert. Allerdings kann mit Vorsicht nähern, wenn Zuckergehalt größer als 1 Gramm oder in Richtung der Spitze der Zutatenliste aufgeführt.
Rosinenbrot: Rosinen sind niedrig FODMAP bei einem Esslöffel. Wenn Sie sich auf eine Scheibe Rosinenbrot mit niedrigem FODMAP-Gehalt beschränken, fällt dies wahrscheinlich in eine Portionsgröße mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
Weizenmehl: wie oben erwähnt, kann Weizenmehl, das bei der Brotherstellung verwendet wird, in kleinen Portionen auf verschiedenen weizenbasierten Lebensmitteln als FODMAP-arm angesehen werden. Die Entscheidung für eine glutenfreie Mehlmischung (ohne hohe FODMAP-Zutaten) wäre eine bessere Option, wenn Sie zu Hause backen.
Apfelfaser: Dies wurde von Monash nicht getestet, kommt jedoch in einigen zertifizierten Broten mit niedrigem FODMAP-Gehalt vor.
Beispiel für ein Brot mit niedrigem, mittlerem und hohem FODMAP-Gehalt
Low-FODMAP-zertifiziertes Brot
Wenn Sie sicher sein möchten, dass das Brot, das Sie wählen, zu 100% FODMAP-arm ist, empfehle ich, nach etwas zu greifen, das von Monash oder FODMAP Friendly zertifiziert wurde. Hier ist eine Liste von darmfreundlichen Broten.
US Produkte
- Schar Glutenfreies Baguette
- Schar Glutenfreie Ciabattarollen
- Schar Glutenfreie Deli Style Seeded
- Schar Glutenfreie Deli Style Sauerteig
- Schar Glutenfreie Multigrain Ciabattarollen
- COBS Brot LOWFOD Laib
Internationale Produkte
- Baker’s Delight Vollkorn lowFOD Block Laib
- La Boulangrie Alternative Inewa 100% Dinkel Sauerteig
- La Boulangrie Alternative Inewa 100% Dinkel & Buchweizen
- Brumby’s Bakery Quinoa und Leinsamen Niedrig FODMAP Laib
- Ernst Bocker Glutenfreies Haferbrot
- Ernst Bocker Glutenfreies Frühstücksbrötchen
- Pure Life Bakery Bio Gekeimter Khorasan
- Pure Life Bakery Bio Gekeimter Dinkel
- Pure Life Bakery Bio gekeimter Sonnenblumensauerteig
- Naturis Bio Brot Dinkel Sauerteig Vollkorn
- Naturis Bio Brot Dinkel Sauerteig Vollkorn Chi & Sonnenblumenkerne
- Good Mills Innovation GmbH Urweizen 2am Weizen Rustikaler Landbrot
- Schar Glutenfrei Vollwertiger Weißer Laib
- Schar Glutenfrei Wholesome Vitality Loaf
- Schar Glutenfrei Wholesome Vitality White Loaf
- Schar Glutenfrei Wholesome Seeded Loaf
- Schar Glutenfreie weiße Ciabattarollen
- Schar Glutenfreie braune Ciabattarollen
- Schar Glutenfreie Ciabattarollen
- Schar Glutenfreie Paninirollen
- Schar Glutenfreie Grissini
- Alpenbrote Hanfbrot
- Alpenbrote Saurer Roggen
- Alpenbrote Toskana Sauerteig
- Alpen-Dinkel & Gerstensauerteig
- Alpen-Dinkel & Gekeimte Körner
- Alpenbrot Dinkel Hot X Brötchen
Nicht zertifiziert, aber wahrscheinlich Low-FODMAP-Brot
- Udis glutenfreies weißes Sandwichbrot
- Franz Glutenfrei Great Seed, 9 Korn und Bergweißbrot
- Canyon Bakehouse Glutenfreies Landweißbrot
- Live G Free glutenfreies Vollkornbrot
- Trader Joes glutenfreies weißes Sandwichbrot
Backen Sie Ihr eigenes
Wenn Sie etwas Down haben, können Sie versuchen, Ihr eigenes Low-FODMAP-Brot herzustellen. Hier sind ein paar tolle Rezepte zum Ausprobieren.
- Köstliches Low-FODMAP-Mehrkorn-Sandwichbrot; Glutenfrei, milchfrei von Rachel Paul
- Lo-Fo Pantry Low FODMAP Brotrezept
- FODMAP Everyday’s Low FODMAP Glutenfreies irisches Sodabrot
Und würdest du es nicht wissen? Es gibt auch eine eigene Linie von Low-FODMAP-Backprodukten von Lo-Fo Pantry. Jedes dieser Produkte wurde vom FODMAP Friendly Food Program zertifiziert.
Imbissbuden
Wenn Sie sich für ein Weizenbrot entscheiden, entscheiden Sie sich für Weißweizenbrote, da diese wahrscheinlich weniger FODMAPs enthalten als ballaststoffreiche Vollkornsorten. Denken Sie daran, Mäßigung zu üben und den Weizenkonsum zu begrenzen, um ein Überfüllen des FODMAP-Eimers mit Fruktanen zu vermeiden.
Achten Sie auf paleo-, kohlenhydratarme und ketofreundliche Brote, da diese häufig Funktionsfasern wie Zichorienwurzelfasern und Inulin, Fruchtsäfte / -pürees, Kokosmehl, Mehl auf Bohnenbasis sowie Maniok- und Mandelmehl in großen Portionen enthalten
In der Monash-App und in FODMAP Friendly finden Sie eine Vielzahl zertifizierter Brote mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Immer mehr Unternehmen lassen ihre Produkte testen und diese Liste wird weiter erweitert.