COVID-19 hat die Welt seit seiner Ankunft im Dezember 2019 auf den Rücken gestellt. Und obwohl wir überleben werden, wird es einen hohen Preis haben. Bis zum 21. Mai gab es weltweit fast 5 Millionen gemeldete Fälle und 327,000 Todesfälle. Die US-Wirtschaft ist fast zum Stillstand gekommen – Restaurants und Bars haben geschlossen, was uns von unserem sozialen Leben abgehalten hat.
Was mehr ist, Dr. Anthony Fauci, der führende Experte für Infektionskrankheiten, sagt, dass die zweite Welle von COVID-19 „unvermeidlich“ ist und dass sie voraussichtlich diesen Herbst oder Winter eintreten wird. Die gute Nachricht ist, dass Bewegung Ihr Immunsystem stärken kann, indem es ihm hilft, schädliche Krankheitserreger schneller zu lokalisieren und damit umzugehen. Und wenn wir älter werden, hält regelmäßige Bewegung unser Immunsystem stark und effizient.
Ein Bericht aus dem Jahr 2019 im Journal of Sport and Health Science ergab, dass moderate Bewegung die Abwehraktivität und die Stoffwechselgesundheit Ihres Immunsystems steigern kann. Science Daily berichtete über eine aktuelle Analyse, die in der Zeitschrift Exercise Immunology Review veröffentlicht wurde. Indem Sie Ihr Immunsystem gesund halten, erhöhen Sie Ihre Chancen, Viren — COVID-19 und andere — abzuwehren, und Bewegung bleibt eine der effektivsten (und wissenschaftlich fundiertesten) Möglichkeiten, dies zu tun. Außerdem wirst du dich besser fühlen und mehr Energie haben!
Das Department of Health and Human Services empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten moderater Bewegung oder 75 Minuten kräftiger Bewegung pro Woche. Sie geben keine Arten von Aktivitäten an, daher listen wir drei Übungsformen auf und skizzieren die zusätzlichen Vorteile, die Sie daraus ziehen, damit Sie sie ausprobieren können.
Probieren Sie es aus: Sie werden stärker sein — in mehr als einer Hinsicht.
3 Arten von Übungen zur Stärkung Ihres Immunsystems
Krafttraining
Krafttraining ist eine Übungsmethode, die Bewegungen zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer Ihres Körpers umfasst. Hier ist eine kurze Einführung, wie Muskeln größer und stärker werden.
Wenn Sie noch nie einen Liegestütz gemacht haben und dann eine Wiederholung machen, führen Sie einen neuen Stressor in Ihre arbeitenden Muskeln ein — in diesem Fall Ihre Brust, Arme und Schultern. Infolgedessen erfahren die Muskelgewebe Mikrorisse, und der menschliche Körper repariert sie, um sich anzupassen, und sie werden dadurch größer und stärker. Das heißt, Sie brauchen nicht viel Gewicht, um eine Veränderung hervorzurufen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, stimulieren selbst die einfachsten Variationen von Übungen eine Reaktion, und wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht, die Wiederholungen, die Sätze erhöhen oder Ihre Ruhezeit verkürzen, um Fortschritte zu erzielen.
Was die Wissenschaft sagt, hat sich gezeigt, dass Krafttraining die Muskelmasse bei Erwachsenen erhöht (was zu mehr Kalorien führt, die in Ruhe verbrannt werden) und weniger Fettmasse. Neben einem besseren Körper verbinden Studien auch Krafttraining mit verbesserter Koordination, besserer kognitiver Funktion, höherer Knochendichte und reduzierten Rückenschmerzen bei inaktiven Erwachsenen. Ipso facto: du wirst besser aussehen und dich besser fühlen.
Versuchen Sie diese Routine:
Gehen und Wandern
Nicht bereit, Krafttraining zu versuchen? Gehen Sie spazieren. Drinnen zu sein und auf unsere Bildschirme zu kleben, ist nicht gut für uns — wir brauchen keine Forschung, um uns das zu sagen, obwohl es das tut. Obwohl es Vorschriften zur sozialen Distanzierung gibt, können Sie nach draußen gehen, was Sie tun sollten, weil es Depressionen senkt. Eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2015 verband 90-minütige Spaziergänge im Freien mit einer verminderten Aktivität in dem Teil des Gehirns, der mit Depressionen verbunden ist. Das schwierigere Gelände des Wanderns erhöht Ihre Trainingsintensität und Sie sehen mehr von der Natur.
Hochintensives Intervalltraining
Beim hochintensiven Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, führen Sie eine Übung so hart wie möglich für eine festgelegte Zeit (normalerweise zwischen 20 und 60 Sekunden) durch und ruhen sich dann für die gleiche Zeit aus. Im Vergleich zu langsamem und stetigem Training werden Sie Ihre Herzfrequenz viel höher, viel schneller aufbocken. Es ist sehr anstrengend, aber der Bonus ist, dass eine HIIT-Sitzung normalerweise etwa 15-20 Minuten dauert.
Wenn es eine Weile her ist, seit Sie regelmäßig trainiert haben, überspringen Sie HIIT, um Ihre Grundfitness mit leichtem Krafttraining und Gehen aufzubauen. Es ist intensiv. Es ist jedoch diese Intensität, die einen „Afterburn“ -Effekt erzeugt, bei dem Ihr Körper nach dem Training stundenlang Kalorien verbraucht, etwa 6 bis 15% Ihrer gesamten Kalorien, die seit der ersten Sitzung verbrannt wurden. Eine andere Studie zeigt, dass ein 30-Sekunden-Sprint auf einem Fahrrad eine 450% ige Steigerung der menschlichen Wachstumshormonproduktion hervorrief, die Gehirn- und Muskelgewebe repariert, den Stoffwechsel ankurbelt und den Fettabbau unterstützt.
Probieren Sie dieses HIIT-Training aus: