Juli 2008 Ausgabe
Die sieben Geheimnisse des erfolgreichen Gewichtsverlusts
Von LuAnn Soliah, PhD, RD
Der heutige Ernährungsberater
Vol. 10 Nr. 7 S. 50
Abnehmen ist nur die halbe Miete – die Aufrechterhaltung des Verlusts ist die andere Hälfte. Sehen Sie, wie Diätetiker in der NWCR den Gewichtskrieg an beiden Fronten gewinnen.
Wie verlieren manche Menschen erfolgreich erhebliche Mengen an Gewicht und halten den Verlust aufrecht, während andere in sich wiederholenden Zyklen abnehmen und dann wieder zunehmen? Ein Forschungsteam unter der Leitung von Rena R. Wing, PhD, und James O. Hill, PhD, hat die Antwort auf diese Frage untersucht und dokumentiert.
Eine Datenbank namens National Weight Control Registry (NWCR) enthält die Arbeit des Teams. Die Informationen in dieser Datenbank stellen eine longitudinale, prospektive Studie mit mehr als 4.000 Erwachsenen im Alter von 18 Jahren oder älter dar, die erfolgreich mindestens 30 Pfund abgenommen haben und den Verlust seit mehr als einem Jahr aufrechterhalten haben. Die NWCR hat einen doppelten Zweck: um eine große Gruppe von Menschen zu identifizieren, die in der Lage waren, über einen längeren Zeitraum zu verlieren und dann den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, und um die Diätmethoden zu beschreiben, mit denen sie den Verlust erreichen und aufrechterhalten.
Fakten zum NWCR-Mitglied
Nach den neuesten Statistiken sind die Probanden in der NWCR 80% Frauen und 20% Männer. Die meisten Teilnehmer sind 44 bis 49 Jahre alt und kaukasisch; Nur wenige Minderheiten sind vertreten. Gewichtsverlust reicht von 30 bis 300 Pfund, mit einem Durchschnitt von 66 Pfund. Die durchschnittliche Länge der Zeit, um den Gewichtsverlust zu halten ist 5,5 Jahre (Bereich von einem Jahr bis 66 Jahre).
Die meisten Probanden im Register nahmen früh im Leben zu. Fast die Hälfte war im Alter von 11 Jahren übergewichtig, 25% waren im Alter von 18 Jahren übergewichtig und der Rest wurde im Erwachsenenalter übergewichtig. Fast die Hälfte der Registranten hatte einen Elternteil, der übergewichtig war, und 27% berichteten, dass beide Elternteile übergewichtig waren, was darauf hindeutet, dass viele Teilnehmer möglicherweise eine genetische Anfälligkeit für Fettleibigkeit hatten. Daher war das Abnehmen für sie wahrscheinlich noch schwieriger als für den typischen Erwachsenen, der versuchte, sich an eine Diät zur Gewichtsreduktion zu halten.
Ungefähr 55% der Teilnehmer verloren an Gewicht, indem sie sich einem formellen kommerziellen Gewichtsverlustprogramm anschlossen, und die restlichen 45% verloren alleine an Gewicht. Ihre Motive für das Abnehmen waren sehr unterschiedlich, aber die häufigsten waren gesundheitliche Bedenken, Aussehen oder Selbstverbesserungsziele und emotionale Gründe. Nun, wie haben sie ihren Gewichtsverlust erreicht?
Die sieben Geheimnisse der erfolgreichen Gewichtsabnahme
1. Die Diätetiker konsumieren eine kilokalorienarme, fettarme Diät. Die Teilnehmer verbrauchen 1.300 bis 1.680 Kilokalorien pro Tag, davon 25% aus Fett.
2. Die Diätetiker haben eine konsistente Nahrungsaufnahme von Tag zu Tag, und sie essen etwa vier bis fünf Mal pro Tag.
3. Die Diätetiker frühstücken konsequent.
4. Die Diätetiker sind sehr körperlich aktiv. Die durchschnittliche Person in der Datenbank übt etwa 60 bis 90 Minuten pro Tag mit mäßiger Intensität. Wenn sie zu Fuß gehen, machen sie etwa 11.000 bis 12.000 Schritte pro Tag, was fast 6 Meilen entspricht.
5. Die Diätetiker wiegen sich häufig – wöchentlich oder sogar täglich.
6. Die Diätetiker beschränken ihr Fernsehen auf weniger als 10 Stunden pro Woche.
7. Die Diätetiker erlauben nicht einmal eine geringe Gewichtszunahme ohne Korrekturmaßnahmen. Sie reagieren bewusst auf kleine Gewichtszunahmen, indem sie ihre Nahrungsaufnahme reduzieren und / oder ihr Trainingsniveau erhöhen.
Sind die Erfahrungen dieser Personen ungewöhnlich oder könnte der typische Gewichtsverlust-Teilnehmer von der ganzen Gruppe lernen? Schauen wir uns jede der sieben Strategien genauer an.
Strategie Nr. 1: Essen Sie eine kilokalorienarme, fettarme Diät.
Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Energiedefizit schaffen. Zeitgenössische Empfehlungen fördern einen allmählichen, langsamen Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche. Menschen können dieses Ziel in der Regel mit einem Defizit von 500 Kilokalorien pro Tag erreichen. Die Aufrechterhaltung dieses Kilokalorien-Defizits für mehrere Wochen sollte für die meisten Menschen innerhalb weniger Monate zu einem Gewichtsverlust von 10% führen, abhängig von den Bedürfnissen der Gewichtsabnahme.
Eine fettarme Ernährung scheint aus mehreren Gründen vorteilhaft zu sein. In erster Linie enthält Fett 9 Kilokalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kilokalorien pro Gramm für Kohlenhydrate und Eiweiß. Zweitens ist fettreiches Essen oft dicht; Daher sind große Portionen relativ einfach zu konsumieren. Darüber hinaus sind fettreiche Lebensmittel in der Regel verlockend, so dass es leicht ist, mehr als beabsichtigt zu essen.
Menschen, die erfolgreich abgenommen und den Verlust aufrechterhalten haben, konnten weiterhin in einer Weise essen, die mit der ursprünglichen Gewichtsverlustroutine übereinstimmt. Mit anderen Worten, sie starten und stoppen keine Diät, wie es die meisten Diätetiker gewohnt sind. Vielmehr wählen sie weiterhin kalorienarme, fettarme Lebensmittel aus, die es ihnen ermöglichen, einen langfristigen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Strategie Nr. 2: Essen Sie eine konsequente Diät von Tag zu Tag und essen Sie mehrmals am Tag.
Zusätzlich zur Verringerung der Kilokalorie- und Fettaufnahme kann eine konsequente Ernährung von Tag zu Tag den Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und den Verlust aufrechtzuerhalten, da ihre Ernährungsentscheidungen routinemäßig sind. Konsequente Nahrungsmittelwahlen können Selbstkontrolle auch anregen, ungeplante Nahrungsmittelverführungen herabsetzen, Selbstdisziplin fördern und die Fähigkeit der Leute erhöhen, mit der nährenden Routine durchzuhalten. Essgewohnheiten sind schwer genau zu beurteilen, aber die Forschung legt nahe, dass Personen, die ein konsistentes tägliches Essensmuster haben, tendenziell schlanker sind als solche mit einem inkonsistenten, zufälligen oder chaotischen Essensmuster. Diese Beobachtung stimmt auch mit der Empfehlung überein, das Auslassen einer Mahlzeit zu vermeiden, um die Kilokalorien zu reduzieren.
Es scheint auch eine Beziehung zwischen der Häufigkeit des Essens und dem Körpergewicht zu bestehen. Knabber oder Weiden konsumieren mehrmals täglich kleine Mengen an Nahrung und sind tendenziell dünner als Personen, die große, aber seltene Mahlzeiten zu sich nehmen.
Strategie Nr. 3: Frühstücken.
Zahlreiche Adipositasforscher empfehlen, jeden Tag zu frühstücken. Die Einbeziehung dieser Mahlzeit in die tägliche Routine ist ein gemeinsamer Nenner für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und -erhaltung. Die Erklärungen für diese Beobachtung beinhalten die Möglichkeit, dass das Frühstück Folgendes bewirkt:
* unterdrückt den Hunger am Vormittag;
* produziert eine bessere Blutzuckerkontrolle und erhöht den Grundumsatz;
* führt später am Tag zu weniger Episoden von unausgewogenem, impulsivem oder übermäßigem Essen;
* erhöht die Ballaststoffaufnahme (z. B. aus Getreide, Obst und Vollkornprodukten);
• reduziert die Nahrungsfettaufnahme; und
• fördert ein verbessertes Gesundheitsbewusstsein.
Es ist klar, dass die Einbeziehung des Frühstücks in die tägliche Routine mit dem Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Körpergewichts verbunden ist.
Strategie Nr. 4: Körperliche Aktivität einbeziehen.
Körperliche Aktivität ist eines der wichtigsten Elemente einer erfolgreichen Gewichtskontrolle. Jüngste Empfehlungen des öffentlichen Gesundheitswesens besagen, dass Einzelpersonen täglich 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität benötigen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, und 60 bis 90 Minuten körperliche Aktivität, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Darüber hinaus kann körperliche Aktivität die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen, das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, die Stoffwechselrate erhöhen und die mentale Einstellung eines Individuums verbessern. Körperliche Aktivität ist auch mit weniger Bauchfett verbunden. Dies ist eine bemerkenswerte Beobachtung, da Bauchfett als Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom und einige Krebsarten gilt. Daher ist tägliche körperliche Aktivität sowohl für das Gewichtsmanagement als auch für die Verbesserung der Gesundheit wichtig.
Strategie Nr. 5: Überprüfen Sie das Körpergewicht häufig.
Neben einer kilokalorienreduzierten Ernährung und körperlicher Aktivität scheint häufiges Wiegen ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme zu sein. Die regelmäßige Überwachung des Gewichts ist eine Form der Rechenschaftspflicht und Selbstüberwachung, und eine konsequente Selbstüberwachung ist mit einem verbesserten Gewichtsverlust verbunden.
Strategie Nr. 6: Fernsehen einschränken.
Die Forschung hat einen erfolgreichen Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum mit einer minimalen Zeit vor dem Fernseher in Verbindung gebracht. Die Aufzeichnungen der erfolgreichen NWCR-Diätetiker haben diese Empfehlung bestätigt. Ein hoher Prozentsatz der Registranten (etwa 62%) gab an, 10 oder weniger Stunden Fernsehen pro Woche gesehen zu haben, und mehr als ein Drittel der Registranten (etwa 36%) sah weniger als fünf Stunden Fernsehen pro Woche. Der Rest dieser Gruppe sah mehr als 21 Stunden Fernsehen pro Woche.
Die nationale durchschnittliche Zeit für das Fernsehen beträgt 28 Stunden pro Woche oder vier Stunden pro Tag für den durchschnittlichen amerikanischen Erwachsenen. Dies ist eine enorme Menge an Zeit, die Menschen in sitzender Tätigkeit verbringen. In ähnlicher Weise berichten Adipositas-Spezialisten bei Kindern über eine direkte Korrelation zwischen pädiatrischen Gewichtskontrollproblemen, erhöhten Body-Mass-Indizes und übermäßigem Fernsehen. Versuche, das angesammelte Gewicht zu reduzieren und die körperliche Fitness zu verbessern, können in der Kindheit beginnen, indem mehr körperliche Aktivität in die Freizeit einbezogen wird.
Strategie Nr. 7: Korrekturmaßnahmen ergreifen, wenn das Gewicht wiedergewonnen wird.
Zahlreiche Diätetiker berichten, dass die langfristige Gewichtserhaltung noch schwieriger ist als die anfängliche Diät zur Gewichtsreduktion, und Adipositasforscher haben berichtet, dass die Verhinderung der Gewichtszunahme von Personen eines der schwierigsten Dilemmata ist, denen Diätetiker begegnen. Viele formale Gewichtsverlust-Programme berichten, dass Diätetiker häufig drei bis fünf Jahre nach Erreichen ihrer Gewichtsverlustziele wieder an Gewicht zunehmen.
Die erfolgreichen Gewichtspfleger des NWCR berichten, dass für ein langfristiges Gewichtsmanagement eine sorgfältige Beachtung aller Aspekte der Verhaltensänderung erforderlich ist. Menschen müssen kleine Mengen an Gewichtszunahme erkennen und korrigieren, bevor das Gewicht eskaliert und unüberschaubar wird. Es ist auch möglich, dass häufiges und konsistentes Wiegen ein Indikator für Interesse und Begeisterung für Gewichtskontrollbemühungen ist.
Schlussfolgerungen
Erfolgreiches Gewichtsmanagement erfordert ein nachhaltiges und lebenslanges Engagement für eine gesunde Lebensmittelauswahl, regelmäßige körperliche Aktivität und eine sorgfältige Überwachung des Gewichts. Diese Verhaltensweisen erfordern Selbstbeherrschung, Selbstdisziplin und moderate Lebensstilentscheidungen. Aus all diesen Gründen sind Gewichtsverlust und -erhaltung über ein Leben lang schwer zu erreichen.
Das Gewichtsmanagement von Erwachsenen ist heute aufgrund der Fülle und Zugänglichkeit von leckeren Lebensmitteln mit hohem Kilokaloriengehalt und der modernen Annehmlichkeiten, die bei der Arbeit und zu Hause zur Verfügung stehen, noch schwieriger als in den vergangenen Jahrzehnten. Nichtsdestotrotz ist die Verbesserung der Gesundheit, die sich aus Gewichtsverlust und -erhaltung ergibt, ein lobenswertes Ziel, das den Aufwand wert ist, um es zu erreichen.
– LuAnn Soliah, PhD, RD, ist Direktor für Ernährungswissenschaften und Professor an der Baylor University in Waco, Tex.