Wir alle kennen das Sprichwort „frühstücken wie ein König, Mittag essen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer“. Aber steckt dahinter eine Wahrheit?
Ein kleines Abendessen zu essen scheint sinnvoll zu sein, wenn wir über unseren zirkadianen Rhythmus nachdenken – unsere 24-Stunden-Uhr, die uns hilft, die Uhrzeit zu bestimmen. Es empfängt Licht von den Augen und sagt uns, wann wir aufwachen und wann wir schlafen gehen sollten. Es sagt uns auch, dass die beste Zeit, um Nahrung zu verdauen, während des Tages ist.
Doch das Abendessen ist in der Regel unsere größte Mahlzeit und wir essen fast die Hälfte unserer täglichen Kilojoule am Abend.
Wenn wir nachts essen, verbrennen wir weniger Fett. Es ist immer noch unklar, warum, aber es kann etwas damit zu tun haben, wie gut Fett absorbiert und transportiert aus unserem Darm in den Tag und Nacht.
Auch unserem Körper fällt es abends schwerer, Kohlenhydrate zu verarbeiten. Dies könnte auf eine verminderte Insulinsensitivität in der Nacht zurückzuführen sein. Dies gilt insbesondere für die 20% der Belegschaft, die Nachtschichtarbeiter sind und essen, wenn sie schlafen sollen.
Die Nichtübereinstimmung von Schlaf-Wach-Zyklen und Essen wird als zirkadiane Fehlausrichtung bezeichnet, die dazu führen kann, dass der Zucker- und Fettgehalt in unserem Blut nach den Mahlzeiten ungewöhnlich hoch ist. Für Menschen, die regelmäßig nachts arbeiten (und daher essen), kann dies zu anhaltend hohen Zucker- und Fettwerten im Blut und einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen.
Die Auswirkungen des Nachtessens haben zu Spekulationen geführt, dass das Essen leichterer Abendessen auch für unser Gewicht besser sein könnte. Einige Gesundheitsexperten empfehlen, die meisten unserer Kilojoule während des Tages zu essen und ein kleineres Abendessen zu essen, um Gewicht zu verlieren.
Um zu sehen, ob das Essen der meisten unserer Kilojoule am Abend mit Übergewicht verbunden ist und ob Diätetiker mehr Gewicht verlieren, indem sie eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen, überprüften wir 18 Studien, an denen mehr als 76.000 Menschen teilnahmen.
Als wir alle Beweise untersuchten, stellten wir fest, dass Menschen, die große Abendessen aßen, insgesamt nicht schwerer waren als diejenigen, die kleine Abendessen aßen. Unter den Diätetikern stellten wir fest, dass diejenigen, die kleine Abendessen aßen, im Durchschnitt nicht mehr Gewicht verloren als diejenigen, die große Abendessen aßen.
Die Gründe sind unklar, aber vielleicht ist der zirkadiane Rhythmus unseres Stoffwechsels nicht so einfach, wie wir dachten. Untersuchungen an gesunden jungen Menschen (im Alter von 20 bis 35 Jahren) ergaben, dass der Stoffwechsel morgens effizienter war. während eine andere Studie an älteren, kranken Menschen (52 bis 80 Jahre) ergab, dass der Stoffwechsel nachts tatsächlich höher war.
Wenn Alter und Gesundheitszustand den zirkadianen Rhythmus unseres Stoffwechsels beeinflussen, ist eine pauschale Regel wie das Abendessen wie ein Armer möglicherweise nicht angemessen.
Es könnte sein, dass große Esser satt aufwachen und „trainiert“ werden, tagsüber weniger zu essen. Dies nennt man Entrainment und würde die zusätzliche Nahrung kompensieren, die nachts gegessen wird.
Es kommt darauf an, was und wie viel Sie über den Tag essen, anstatt wann Sie den größten Teil Ihrer Nahrung essen. Wenn Sie beim Frühstück und Mittagessen zu viel essen und dann ein großes Abendessen zu sich nehmen, nehmen Sie zu. Aber das große Abendessen ist nicht der einzige Schuldige, es sind auch die anderen Mahlzeiten, die die Kilojoule-Aufnahme über die Bedürfnisse des Körpers hinaus getrieben haben.
Frauen müssen täglich etwa 8.000 Kilojoule und Männer 9.900 Kilojoule essen. Dies hängt von Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Für eine genauere Schätzung können Sie hier Ihr Kilojoule-Ziel berechnen.
Ein großes Abendessen kann also in Ordnung sein, solange Sie Ihre Energieaufnahme moderieren, indem Sie zu anderen Mahlzeiten weniger essen. Denken Sie daran, dass regelmäßige, mittelgroße Mahlzeiten dazu beitragen können, Ihren Appetit effektiver zu kontrollieren, als weniger, größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.