En uno de los montajes de entrenamiento más famosos de la historia del cine deportivo, Rocky Balboa y Apollo Creed corren a lo largo de una playa, cada músculo y tendón se esfuerzan mientras los dos boxeadores se empujan entre sí para estar listos para el combate en el ring. Los Navy SEALs llevan troncos a través de los rompedores y se someten a «tortura de surf» como parte del famoso proceso de selección de la «Semana del Infierno». Y, todas las estrellas de la NBA como Blake Griffin corren y caminan por dunas tras dunas para prepararse para los rigores de la temporada de baloncesto profesional.
Aunque todos estos ejercicios son agotadores, aún puedes hacer mucho más con los entrenamientos en la playa, y tampoco tienen que ser tan arduos. Los cofundadores de XPT, Laird Hamilton y Gabby Reece, forjaron sus resultados de fitness durante muchos años en la arena. En el caso de Gabby, fue saltar por encima de la red de voleibol lo que la convirtió en la primera atleta femenina en ganar un zapato exclusivo. Y aunque las hazañas más famosas de Laird tienen lugar en alta mar en las imponentes caras de Peahi (también conocido como Jaws), siempre ha perfeccionado su fuerza, potencia y velocidad con trineos, cargas de rocas y otros ejercicios en la arena.
¿Por qué los Entrenamientos en la playa?
Cuando pensamos en «fitness» en el sentido moderno y comercial de la palabra, muchos de nosotros pensamos solo en lo que sucede dentro de un gimnasio. Pero durante la mayor parte de la historia de la humanidad, las personas no fueron físicamente activas de una manera tan formalizada y restrictiva.
Como el escritor de National Geographic Dan Buettner explora en su libro de éxito de ventas Blue Zones, uno de los puntos en común clave entre las culturas que no solo viven más tiempo, sino que también tienen la mayor vitalidad (como en Okinawa y Cerdeña) es el movimiento diario continuo. Esto incluye caminar entre seis y nueve millas al día en entornos naturales como playas, montañas y bosques. Esto no es como tratar de alcanzar la RDA de movimiento moderno de 10,000 pasos (que simplemente intenta crear el tipo de línea de base de actividad que los estilos de vida sedentarios han eliminado) en el centro comercial. Caminar, caminar y correr en superficies naturales tienen mayores requisitos fisiológicos debido a las sutiles variaciones en el paisaje cuando se mueve a través del terreno.
Estar físicamente activo al aire libre en lugar de ir a otra sesión de fuerza en el gimnasio o al cardio en tu estudio de ciclismo también proporciona un cambio profundo en el entorno. Sabemos por libros centrados en el comportamiento como Hábitos Atómicos de James Clear que simplemente alterar el lugar donde haces algo no solo puede desafiarte, sino también ayudarte a salir de una rutina. En otro trabajo seminal, Blue Mind, el autor Wallace J. Nichols cita múltiples estudios que muestran los beneficios físicos y psicológicos de estar regularmente junto al océano, lagos y ríos (muchos de los cuales Nichols amablemente compartió en su sitio web). Y, el experto en flujo Steven Kotler comparte en The Rise of Superman que los deportes al aire libre son capaces de desencadenar los estados más profundos de encarnación debido a la novedad y complejidad que la naturaleza siempre presenta y el enfoque total que exige.
La monotonía puede convertirse rápidamente en enemiga del progreso. Incluso si te presentas para entrenar constantemente y hay una gran variedad en tu programa, es probable que, eventualmente, anheles un tipo diferente de desafío. Afortunadamente, los entrenamientos en arena pueden proporcionar esto sin pedirle que domine patrones de movimiento radicalmente diferentes.
Simplemente poner arena debajo de los pies (o, para el caso, otra superficie natural como hierba en un parque o tierra en un sendero) cambia las demandas físicas de la sesión, ya que le estás pidiendo a tu cuerpo que se estabilice y haga correcciones minuciosas en milisegundos. Hablando de pies, liberarlos de las limitaciones de los zapatos, muchos de los cuales tienen suelas restrictivas y características de mimo como amortiguación de aire y soportes para arcos grandes, puede ayudar a remediar condiciones como la fascitis plantar y restaurar la fuerza y la destreza que poco a poco nos roban mientras avanzamos sobre superficies planas todo el día.
Otro beneficio de llevar su entrenamiento a la playa es que introduce una sensación de diversión y espontaneidad que no se encuentra a menudo en su gimnasio local las 24 horas. Entre juegos, puede darse un chapuzón en el océano con sus amigos o traer algunas tablas de surf o tablas de remo para atrapar algunas olas después.
EN XPT, centramos nuestras sesiones de playa en seis movimientos elementales: saltar y aterrizar, saltar, arrastrar los pies, lanzar y, al igual que Rocky y Apollo Creed, correr a toda velocidad. Luego, agregamos cosas como el gateo de osos y, apropiadamente para el entorno, el caminar de cangrejos. Cada uno de ellos involucra al cerebro a medida que el cuerpo expresa patrones motores primarios en una superficie en constante cambio.
Estos ejercicios pueden ayudar a reorganizar el tipo de movimientos que realizamos de forma tan natural como niños (vea a cualquier familia que se divierta en la playa, no siempre necesitamos la etiqueta de «entrenamiento»), pero déjelos inactivos como adultos. Nuestros principales movimientos requieren también para explorar todos los planos de movimiento, ya sea de delimitación diagonalmente a través de la arena, haciendo goblet squats con una roca, o de torsión para producir la misma piedra a un lado.
Otra cosa de los ejercicios de playa que la gente parece disfrutar tanto es estar en los elementos. Esto involucra cada uno de sus sentidos. Oyes los gritos de las gaviotas, ves el movimiento calmante de las olas rompiendo, inhalas la salmuera a pescado, saboreas el aerosol marino salado y sientes el viento en tu piel.
Moverse y atravesar la arena también desafía su propiocepción y sus sentidos somáticos, ya que su cuerpo proporciona información constante sobre dónde está y qué está haciendo en el espacio tridimensional. Puede amplificar esto cambiando entre el suelo más duro y compacto más cercano al agua y el material suave y esponjoso más hacia el interior. También podemos introducir algunas de las otras prácticas clave de XPT, como la terapia de contraste, cambiando entre moverse con intensidad en el calor del día y refrescarse en el surf, sin mencionar esa ducha de playa helada que se siente tan bien después.
Hay un número casi infinito de entrenamientos de circuito de arena que puedes hacer en la playa. Para comenzar, aquí hay un par que usamos en Experiencias XPT recientes. ¿Por qué no te unes a nosotros en la próxima para verlo por ti mismo?
IMPORTANTE: Comience cada sesión con un calentamiento dinámico, que incluye un movimiento ligero para aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre, seguido de algunos ejercicios para mover las articulaciones a través de rangos de movimiento óptimos. Esto ayudará a prevenir lesiones de la superficie impredecible.
Entrenamiento de playa 1: Tower Run
Elija una playa larga con obstáculos a lo largo de ella, como torres de salvavidas, botes de basura, muelles o grupos de personas.
1. Jog hasta el primer marcador
2. Realice 15 flexiones
3. Realiza 15 escaladores de montaña
4. Realizar 15 sentadillas
5. Realice 15 repeticiones de un ejercicio básico de su elección
6. Corre al siguiente marcador y repite los pasos 2-5
7. Camine hasta el siguiente marcador y repita los pasos 2-5
8. Repita, alternando entre trotar, correr y caminar cada 3 marcadores
Si los marcadores están muy juntos, alterne trotar, correr, caminar, barajar y retroceder entre ellos.
Entrenamiento en la playa 2: Escalera Continua de Movimiento Atlético
Coloque 4 marcadores en una línea de aproximadamente 10 yardas entre sí. Comenzando en el primer marcador, realice cada movimiento a toda velocidad hasta el segundo marcador (10 yardas) y trote o camine lentamente hasta el primer marcador (este es su período de descanso).
1. Barajar a la derecha
2. Barajar a la izquierda
3. Saltar
4. Espalda
5. Arrastre de osos
6. Sprint
Una vez que completes el circuito completo del marcador 1 al 2, descansa de 60 a 90 segundos. Luego, repita el circuito del marcador 1 a 3 (20 yardas) y descanse otros 60-90 segundos. Finalmente, repita el circuito del marcador 1 al 4 (30 yardas).
Una vez que los cuatro circuitos estén completos, acuéstese boca arriba y realice un protocolo de respiración de recuperación lenta. Inhala por la nariz durante 5 segundos y filtra lentamente a través de los labios durante 10 segundos. Siga este patrón durante 5 minutos.
Entrenamiento en la playa 3: 3 Rondas
Coloque 2 marcadores a aproximadamente 15 yardas de distancia. Complete la ronda completa lo más rápido posible (descanse según sea necesario durante la ronda, pero mantenga el reloj en marcha). Descanse durante 1-2 minutos entre rondas.
Ronda 1
1. Caminata de estocada desde el marcador 1 hasta el marcador 2
2. Realice 10 flexiones de agarre cercano
3. Sprint back
4. Repetir 3-4 veces
Ronda 2
1. Arrastre de oso desde el marcador 1 hasta el marcador 2
2. Realiza 10 sentadillas de sumo
3. Vuelta atrás al inicio
4. Repetir 3-4 veces
Ronda 4
1. Salto amplio desde el marcador 1 al marcador 2
2. Realiza 5 eructos y 10 flexiones regulares
3. Sprint back
4. Repita 3-4 veces
Termine acostándose y completando 3 minutos de respiración lenta por la nariz. Inhale hasta contar 4, mantenga presionado hasta 4, exhale hasta 4 y mantenga presionado hasta 4.
Escrito por PJ Nestler