maastopyöräily on vaativa laji. Lika ja väistämättömät mäet tekevät kunnosta ja taidoista välttämättömiä nautinnolle, turvallisuudelle ja nopeudelle. Tämä neljän viikon suunnitelma valmistaa sinua polkuja sisällyttämällä erittäin nopea maastopyörä ponnisteluja, lisätä aikaa kiipeilyä ja lisäämällä määrätietoinen tekninen koulutus eristyksissä ja väsyneenä.
koska maastopyöräily on niin hauskaa, on usein vaikea muistaa työntää itseään niin kuin maantiepyörällä voisi tehdä intervalleilla. Usein maastopyöräilijät hakevat valmennusneuvoja, koska ovat väsyneitä ja haluavat olla nopeita ja reippaita.
seuraavaan suunnitelmaan kuuluu joka viikko yksi off-the-bike-päivä, jossa toivutaan ja valmistaudutaan uuteen mahtavaan maastopyöräilyviikkoon. Aika kuluu hurjaan ylämäkeen tekemällä intervalleja, sprinttejä ja maasto-aika-ajokokeita. Suunnitelmaan sisältyy myös kohdennettu tekninen koulutus. Jokaisella urheilijalla on erilaiset kyvyt ja tavoitteet, mutta seuraavat intervallit ja tekninen harjoittelu voivat varmasti auttaa ketä tahansa urheilijaa löytämään menestystä maastopyöräilyssä.
Seuraavassa on kuukausi harjoittelua, jota voit seurata sisällyttääksesi nämä näkökohdat viikoittaiseen harjoitteluusi ollaksesi valmis parhaaseen kesääsi MTB: ssä:
Treenikuvaukset:
Harjoitus 1: Mäkivälit (tiistai)
varmista, että olet hyvin levännyt. Käytä mäkeä, jonka kiipeäminen kestää vähintään 3 minuuttia. Ratsasta kovaa vauhtia. Ideal setup voit ratsastaa ylös kovaa kiivetä ja laskeutua hauskaa polkua, jotta voit yhdistää kovat intervallit taitoharjoitteluun. Saman mäen käyttäminen auttaa turvallisuudessa, harjoittelun laadussa ja etenemiskyvyssä. Hengitys on hyvin havaittavissa ja syke työntää 90% alueella tai korkeampi.
treeni 2: lyhyen mäen sprintit (torstai)
aja maastopyörällä maastossa, lämmittele hyvissä ajoin ennen kuin saavut hyvin lyhyeen mäkeen, jossa on hyvä pito. Ratsastaa jokaiseen mäkeen jonkin verran vauhtia, sitten hyökätä ylös ja yli mäen 15-20 sekuntia. Sprinttitreeneissä tärkeintä on olla raikas ja varmistaa, että todella hyökkää. Pidä pää ylhäällä ja yritä kiihdyttää koko väliaika polkimilla polkemalla ja liikuttamalla pyörää puolelta toiselle allasi jokaisella poljinvedolla. Toipumisen pitäisi olla erittäin helppoa; paikallaan istuminen tai ympyrää pyöriminen voi olla tarpeen palautua kunnolla seuraavan väliajan. Näiden pitäisi olla maksimaalisia ponnistuksia, mutta ne ovat lyhyitä, joten hengitys ja syke eivät ole suuria todellisen ponnistuksen mittareita.
harjoitus 3: Race-Pace intervallit (lauantai)
nämä ovat hyvin erityisiä intervalleja, joiden tarkoituksena on haastaa sinut ajamaan normaalia mukavaa vauhtia kovempaa ja saada sinut mukavammaksi suurilla nopeuksilla maastossa. Koska ne ovat off-road, keskittyä Ratsastus sujuvaa ja välttää esteitä samalla työskentelee kovasti. Nämä tehdään parhaiten lyhyellä lenkillä, jonka voit toistaa yhden tai useamman kerran väliajan aikana. Ihannetapauksessa voit tehdä nämä tietenkin, joka on paljon kiipeilyä ja / tai osioita, joissa voit polkea tasaisesti. Työnnä itsesi ratsastaa kestävän rajan, ja kattaa saman tai useamman maa jokaisen toistoa.
treeni 4: Tasainen kestävyys (keskiviikkoisin ja sunnuntaisin)
näinä päivinä tehdään parhaiten tien päällä, sillä tasaista ja helppoa maastossa on vaikea ajaa. On tärkeää antaa kehon toipua maastopyöräilyn vaatimasta voimakkuudesta ja jyskytyksestä. Jos haluat ratsastaa vuoristopoluilla tai et pidä ajamisesta vilkkailla teillä, Tasainen kiskopolku tai tasainen polkujärjestelmä on OK. Tärkeintä on, että jaksaa polkea suurimman osan ajasta, jotta jalkojen kuormitus pysyy tasaisena mutta kevyenä tai aerobisena. Suuri virhe on olla ratsastamatta tasaisesti, antaa sykkeen laskea kelaamalla ja sitten piikittää liian korkealle. Pyri pysymään sen tason alapuolella, jossa hengityksesi on havaittavissa tai et pysty puhumaan täysissä lauseissa. Jos käytät sykemittaria, toimi 60-80 prosentin maksimisykealueella.
treeni 5: Taitoajot (perjantait ja/tai mahdolliset lisäajat)
taidot ovat välttämättömiä maastopyöräilyn hauskuuden, turvallisuuden ja nopeuden kannalta. Käytä kaikki ylimääräinen aikasi ja energiasi siihen, että opit taitosi perusteet kentällä, parkkipaikalla tai pyöräilytaitopuistossa. YouTube-kanavallani on monia videoita, jotka voivat auttaa sinua kehittämään taitojasi. Suunnitelmassa keskitytään etuvetoiseen nostoon, joka etenee kohti tukkihyppyä ja pupuhyppelyä. Tämä video näyttää perusasiat, mitä teet näiden neljän viikon aikana. Älä mieti liikaa, vaan ryhdy yrittämään.