astma-Juokse mukana!
Diana Babb
hän on voittanut kuusi olympiamitalia–kolme kultaa, yhden hopean ja kaksi pronssia. Hän on tehnyt olympiaennätyksen heptathlonissa ja Yhdysvaltain ennätykset pituushypyssä sekä 50 ja 60 metrin aitajuoksussa – ja hänellä on astma. Jackie Joyner-Kersee.American Council on Exercise (ACE) – järjestön mukaan 12-15 prosenttia Yhdysvaltain väestöstä pitää astmaatikkona ja kärsii toistuvista hengenahdistuskohtauksista. Astmakohtauksen aikana henkilön keuhkoputket tulehtuvat ja hengitystiet kapenevat, mikä johtaa ilmavirran rajoittumiseen.
jos sinulla on äskettäin todettu astma tai jos sinulla on ollut astma jo vuosia, mutta et ole uskaltanut juosta, muista, että asianmukaisen hoidon avulla voit elää normaalit, terveelliset elämäntavat, joihin kuuluu juoksu ja muu liikunta.
miksi juokseminen voi laukaista kohtauksen
vaikka ei tarkkaan tiedetä, miten liikunta laukaisee astman, lääketieteen asiantuntijat arvelevat, että kun ihmiset harjoittelevat, he hengittävät nopeammin ja tämä vaikeuttaa nenän ja ylähengitysteiden lämpenemistä ja kosteuden lisäämistä sisään hengitettyyn ilmaan. Sen seurauksena sisään hengittävä ilma on tavallista kuivempaa ja kylmempää. Tämä kuiva, kylmä ilma hengitysteissä laukaisee liikunnan aiheuttaman astman (YVA) oireet. YVA: n yleisiä oireita ovat hengityksen vinkuminen, yskä, hengenahdistus ja puristava tunne rinnassa. Kansallisen Astmakampanjan mukaan 80 prosentilla astmaa sairastavista on liikunnan laukaisemia oireita.
valitettavasti juokseminen on niiden harjoitusten listan kärjessä, jotka ovat erityisen voimakkaita YVA: n laukaisijoita. Tämä voi johtua siitä, että suurin osa juoksusta on luonteeltaan jatkuvaa, ilman lyhyitä taukoja, ja se tapahtuu yleensä ulkona, missä juoksija on alttiimpi kylmälle ja ympäristön aiheuttajille, kuten ilmansaasteille ja siitepölylle. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö astmaa sairastava voisi nauttia juoksemisesta. Päinvastoin, juoksu ja astma voivat olla terveellinen yhdistelmä, jos ne tehdään oikein ja turvallisesti.
astman asianmukainen hoito
ennen kaikkea on erittäin tärkeää saada hyväksyntä terveydenhuollon tarjoajalta ennen kuin ryhdyt mihinkään harjoitukseen. Varmista, että teet läheistä yhteistyötä lääkärisi kanssa, jotta voit kertoa sairaudestasi ja että ymmärrät, miten ja milloin käyttää lääkkeitä tai inhaloituja steroidihoitoja, joita on määrätty. Myös astmasi täytyy olla hyvin hallinnassa ennen kuin aloitat juoksuohjelman. Kun opit hallitsemaan astmaa, se ei enää hallitse sinua.
maanteille
kannattaa juosta lämpimissä, kosteissa olosuhteissa. Jos joudut juoksemaan kylmällä säällä, käytä nenän ja suun peittävää kasvonaamiota tai huivia, jotta kylmä ilma ei ärsytä hengitysteitä. Myös juoksumatolla sisätiloissa juokseminen aiheuttaa vähemmän todennäköisesti astmakohtauksen.
jos sinulla on muita tunnettuja astman laukaisijoita, kuten siitepölyä tai savusumua, sinun on selvitettävä, mikä vuorokaudenaika on sinulle paras juosta. Siitepölymäärät ovat yleensä suurempia varhain aamulla, kun taas savusumu on tyypillisesti ongelma myöhemmin päivällä. Yritä joustaa aikataulusi kanssa ja valitse vuorokaudenaika, jolloin olet vähiten altis. Vältä myös ympäristöä, joka voisi laukaista hyökkäyksen, kuten kaupunkiympäristöä, jossa on liikennettä tai jossa puut tai kukat kukkivat.
ennen juoksun aloittamista on tärkeää ottaa ylimääräinen aika lämmittelyyn. Lämmittely, kävely tai helppo hölkkä, auttaa hengitysteitä sopeutumaan kasvaneeseen kysyntään. ACE: n mukaan pitkään jatkunut matala-asteinen aerobinen aktiivisuus auttaa kehoa valmistautumaan myöhemmin voimakkaampaan liikuntaan.
pakomatkalla
aloita hitaasti, äläkä liioittele. Lepää tarvittaessa ja kuuntele kehoasi. Arvioi juoksusi voimakkuus käyttämällä”talk test” – testiä–jos pystyt jatkamaan keskustelua juostessasi, olet luultavasti kunnossa. Joskus lyhyet juoksujaksot (kuten intervallit), joita seuraa lyhyet lepojaksot, ovat parempia kuin pitkä raskas rasitusjakso. Muista, älä koettele itseäsi. Jos sinua alkaa huimata tai pyörryttää tai jos hengityksesi vaikeutuu, pysähdy ja lepää, kunnes hengitys on palautunut normaaliksi.
lopuksi, älä kiirehdi jäähdyttelysi läpi. Hengitystiesi lämpötilan äkillisten muutosten välttämiseksi suositellaan vähintään 10 minuutin jäähdyttämistä. Riittävä vilvoittelu voi auttaa ehkäisemään astmakohtausta, joka joskus ilmenee heti harjoituksen jälkeen. Lämmin kylpy tai suihku heti juoksun jälkeen voi myös auttaa.
hoitamalla astmasi oikein ja ryhtymällä tarvittaviin varotoimiin ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen voit turvallisesti ja menestyksekkäästi osallistua tähän suosittuun ja upeaan urheilulajiin. Sido kengät ja juokse sen kanssa!
ystävysty astman kanssa
astman ei tarvitse olla este liikunnalle, etenkään juoksulle. Pidä mielessä nämä vinkit siitä, mikä tekee urheilusta astmaystävällisen ja mitä voit tehdä turvallisen juoksun eteen. Ja aina varmista, että selvität sen terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista.
Astmaystävällisen urheilun pitäisi mahdollistaa:
- Hallitse hengitysnopeuttasi ja syvyyttäsi.
- hengitä nenän kautta.
- vältä yskää, ilman vangitsemista tai hengitysteiden kuivumista.
- lepää ja juo tarvittaessa nestettä.
- Yhdistä lyhyiden, korkeaenergisten sprinttien sekoitus matalaenergisiin kestävyysliikuntoihin.
- sisältää muiden osallistumisen turvallisuuden vuoksi.
ole turvallinen Juoksulenkilläsi
yhdessä lääkärisi ohjeiden kanssa nämä YMCA: n ohjeet auttavat sinua turvalliseen harjoitteluun:
- pidä keuhkoputkia laajentava inhalaattorisi aina mukanasi ja käytä sitä hengityksen vinkumisen ensimerkkinä.
- harjoittele alussa matalalla intensiteetillä ja rakenna vähitellen ajan kuluessa.
- käytä inhalaattoria useita minuutteja ennen harjoitusta. Se voi vähentää mahdollisuuksia EIA (liikunta-aiheuttama astma) hyökkäys.
- juo runsaasti nestettä ennen liikuntaa ja sen aikana.
- sisällytä pidennetty lämmittely-ja jäähdytysjakso mihin tahansa aerobiseen ohjelmaan.
- jos astmaoireita ilmenee, vähennä liikunnan intensiteettiä.
- ole tietoinen astmakohtauksen laukaisevista ympäristötekijöistä, kuten korkeasta tai matalasta lämpötilasta, korkeasta siitepölymäärästä tai runsaasta ilmansaasteesta.
varovaisuutta on noudatettava kipulääkkeiden suhteen
koska jotkut kipulääkkeet voivat laukaista astmaoireita, on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin käytät mitään käsikauppakipulääkettä yleisiin särkyihin, kipuihin ja kuumeeseen, kertoo American Lung Association. Kaksi päätyyppiä over-the-counter kipulääkkeiden ovat steroideihin kuulumattomia tulehduskipulääkkeitä (NSAID) – mukaan lukien aspiriini, ibuprofeeni ja naprokseeni natrium-ja parasetamoli (lääke TYLENOL).
Asthma Information websites:
American Lung Association
American Council on Exercise.