Le ballon de médecine est un équipement de gymnastique commun qui, lorsqu’il est utilisé correctement, peut vous fournir un entraînement corporel total qui aide à développer la coordination, l’équilibre, la puissance, la force et la stabilité du noyau. Vous trouverez ci-dessous plusieurs types de pompes que vous pouvez compléter avec le medicine ball.
Exercice #1: Poussée de base
La poussée de base commence par placer le ballon de médecine devant vous. Vous vous mettrez en position de planche avec vos mains sur le ballon et vos jambes derrière vous. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Essentiellement, vous êtes en position de poussée normale sauf que vos mains saisissent la boule de médecine. Les mains doivent être placées à 3 heures et 9 heures sur le ballon de médecine. Engagez votre cœur, pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps vers le haut de la balle. Poussez-vous lentement vers la position de départ.
Exercice #2: Debout Pousser vers le haut
Commencez cet exercice en vous tenant debout à 3 à 4 pieds d’un mur. Placez le ballon de médecine à environ 4 pouces sous la ligne de votre épaule sur le mur. Tenez le ballon avec votre main droite contre le mur. Vous pouvez avoir votre main gauche plaquée à plat contre le mur, à la largeur des épaules, ou, en cas de défi plus important, appuyez votre main gauche contre votre ventre. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules et vous devez être relevé sur vos orteils. Tout en maintenant votre cœur engagé, abaissez lentement votre corps vers le mur jusqu’à ce que votre coude soit plié à 90 degrés, appuyez lentement sur vous pour vous tenir debout.
Exercice #3: Marche du ballon de médecine
Cet exercice est similaire à la poussée de base, sauf qu’il engage beaucoup plus de muscles en raison de la charge d’un seul bras et des surfaces inégales. Commencez par placer la balle devant vous. Mettez-vous en position de planche, similaire à la poussée de base, avec les deux mains sur le ballon et les pieds derrière vous. Retirez votre main droite de la balle et placez-la sur le sol à droite de la balle. Déplacez le poids du haut de votre corps sur votre bras droit. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers le haut de la balle. Poussez jusqu’à la position de départ et faites maintenant rouler la balle sur votre bras droit. Déplacez votre poids sur votre bras gauche et abaissez à nouveau. C’est une répétition.
Exercice #4: Marche en boule de médecine Push Up
En tant qu’exercice le plus avancé de cette liste, vous aurez besoin de cinq boules de médecine pour terminer cet exercice. Placez les cinq boules dans une rangée horizontale, à environ 2 à 3 pieds de distance. Commencez en position de poussée de base sur le ballon de médecine le plus à droite. Retirez votre main gauche et placez-la sur le sol à côté de la balle, de la même manière que la position du passage de la balle de médecine. Maintenant, abaissez-vous et appuyez-vous vers le haut, puis déplacez votre main droite du ballon, puis déplacez votre main gauche sur la balle suivante. Effectuez une poussée vers le haut. Retirez votre main gauche du ballon et déplacez votre main droite sur le ballon de médecine. Effectuez une poussée vers le haut. Continuez sur la ligne jusqu’à ce que vous ayez travaillé à travers chaque boule de médecine.