7 Façons Faciles D’Ajouter De La Résistance Aux Tractions, Aux Tractions Et Aux Creux

Les Tractions, les tractions et les creux sont parmi les meilleurs exercices que vous puissiez faire. La raison en est que, parce que vous utilisez votre poids corporel, vous ne pouvez pas prendre de poids excessif et de graisse corporelle tout en renforçant votre force. Vous ne pouvez vous améliorer en tractions, tractions et trempettes qu’en augmentant votre force relative – le rapport entre votre poids corporel et votre niveau de force.

Ce qui est cool, c’est qu’en faisant cela, vous améliorez simultanément votre apparence. Comme je l’ai écrit dans un article précédent, le moyen d’obtenir un bon corps est de devenir fort et de réduire le poids corporel afin que la taille reste petite et que la zone des épaules s’agrandit.

De plus, pour les gars et les filles, les tractions, les tractions et les creux travaillent les muscles du haut du corps de manière à créer un look athlétique – améliorant le rapport taille / épaules pour les hommes et le rapport hanches / taille / épaules pour les femmes. Voici donc les 7 meilleures façons d’ajouter de la résistance aux tractions, aux tractions et aux creux.

Mettez Un Haltère Entre Vos Pieds

C’est assez explicite. Vous placez un haltère et glissez vos pieds juste en dessous de son sommet. L’avantage de faire cela est que c’est le moyen le plus simple d’ajouter de la résistance. En outre, placer l’haltère de cette manière fait travailler les muscles de l’avant de votre jambe inférieure.

Cependant, cette méthode a ses limites. Vos pieds ne peuvent pas supporter trop de poids de cette manière, vous allez donc bientôt dépasser la technique. Mais pour commencer, c’est vraiment le moyen le plus simple.

Croisez Vos Pieds Et Placez Un Haltère Sur Le Dessus

C’est vraiment la meilleure façon d’utiliser un haltère pour une résistance supplémentaire sur les tractions, les tractions et les creux. Croisez vos pieds juste au-dessus de vos chevilles et demandez à un ami ou à un partenaire d’entraînement de vous aider à y mettre l’haltère. En fait, pour des haltères plus légers, vous pourrez peut-être le mettre vous-même.

Si vous vous entraînez seul dans un gymnase, n’hésitez pas à demander à quelqu’un de vous aider à y mettre l’haltère. Les gymnases peuvent être intimidants, mais c’est surtout une perception. En fait, j’ai constaté que les gars les plus gros et les plus méchants dans les gymnases sont le plus souvent les plus humbles et les plus serviables.

Utilisez Une Ceinture Et Une Chaîne Et Ajoutez Des Plaques De Poids

C’est ma méthode préférée pour ajouter du poids aux exercices de poids corporel. Vous pouvez le faire seul et vous pouvez vraiment empiler les assiettes ici. Juste une note de prudence – assurez-vous et placez la ceinture juste en dessous de vos os de la hanche. De cette façon, le poids lourd ne vous étouffera pas lorsque vous ferez l’exercice.

L’inconvénient ici est qu’il peut être un peu gênant de retirer la courroie entre les jeux, etc. Cependant, cela en vaut la peine – les trempettes, les tractions et les tractions rapportent vraiment lorsque vous leur ajoutez du poids et c’est la voie à suivre si vous ou votre salle de sport avez une ceinture de trempage.

Utilisez Un Sac À Dos Rempli De Quelque Chose De Lourd

C’est ainsi que j’ai commencé à devenir vraiment bon en tractions & tractions. Au départ, je me suis entraîné à l’aide d’échelles, mais cela m’a amené à environ 12 tractions. Ensuite, je me suis dit que si j’augmentais ma force (poids maximum que je pouvais soulever) sur ces ascenseurs, ce serait un jeu d’enfant de les faire uniquement avec le poids corporel.

C’était le moment idéal – le printemps venait de commencer. J’ai rempli mon vieux sac à dos de lycée avec un tas de livres lourds dont je n’avais plus besoin et j’ai commencé à m’entraîner sur le terrain de jeu devant mon immeuble. J’ai rapidement dû passer à des roches au lieu de livres (très inconfortables mais efficaces) et plus tard, j’ai eu un ensemble d’haltères réglables et j’ai utilisé leurs assiettes.

Le plus gros inconvénient est qu’un sac à dos ne permet qu’environ 30 kg (65 lb). Plus que cela et la chose a tendance à s’effondrer. J’ai dû coudre mon sac à dos plusieurs fois. Le plus gros avantage est que faire n’importe quel type d’entraînement avec un sac à dos lourd vous fait vous sentir comme un ninja. Ou un Jedi. Regarde Luke !

Effet De Levier En Mettant La Priorité Sur L’Un De Vos Bras

L’idée ici est de rendre l’exercice plus difficile en déplaçant l’effort vers l’un de vos bras. Ceci est une photo de l’une des variantes de l’utilisation du pull-up que l’on trouve dans le conditionnement des condamnés. Le livre a une belle progression d’un débutant à un expert en traction à un bras et c’est l’une des étapes.

Une autre variante que j’aime (et que j’utilise actuellement) consiste à mettre une de vos mains dans une prise en sous-main et une dans une prise en sous-main. Ensuite, essayez de vous diriger vers le poing de la main dans une prise en sous-main. Cela met l’accent sur ce côté du haut du dos et augmente la difficulté plusieurs fois, vous n’avez donc pas besoin de résistance supplémentaire.

Tirer parti du pull-up est génial car de cette façon, vous pouvez vous entraîner (et je veux dire entraîner vraiment du lourd et pas seulement du singe) chaque fois que vous êtes près d’une barre de traction ou d’une station de trempage sans avoir besoin d’équipement (poids, ceinture, sac à dos, etc.). Par exemple, je marche dans mon laboratoire avec de la chance quand je rentre à la maison le soir et je vais avec lui à la cour de récréation où je fais mes trempettes et mes tractions à levier.

Utilisez Un Gilet Lesté

Je n’ai jamais vraiment essayé cette méthode car ces gilets ne sont pas disponibles ici et il serait super cher d’en obtenir un, mais j’ai toujours imaginé que mettre un gilet vous ferait vous sentir comme un robot super héros. Robocop ou Iron Man.

Le plus proche que j’ai été de porter un tel gilet, c’est lorsque j’ai enfilé mon premier haltère réglable – 40 kilos répartis entre mon sac à dos et mes bras. Croyez-moi, rentrer de la boutique de poids libres a été l’entraînement de ma vie.

Utilisez Une Combinaison de Ce qui Précède

Certaines façons dont j’ai personnellement combiné ces méthodes sont d’utiliser une ceinture avec quelques plaques dessus et de mettre un lourd haltère sur mes jambes croisées. Cette configuration peut sembler un peu bizarre, mais elle présente de grands avantages car en divisant la résistance entre une ceinture et vos pieds, vous pouvez réellement. J’ai fait un plongeon de 47,5 kg avec seulement une ceinture, mais je suis convaincu que je serai capable de faire beaucoup plus que cela en divisant le poids entre mes pieds et une ceinture.

Note: Je tiens à remercier Geoffrey, un lecteur du site des Pays-Bas, de m’avoir donné l’idée de ce post. Je voudrais également remercier mon ami Spas pour la modélisation de certaines des photos.