Stimulez votre métabolisme pour qu’il fonctionne plus efficacement avec cette séquence rajeunissante.
- Pose du Cœur En Décubitus Dorsal
- Pose de Fente haute
- Pose de Chien Orientée vers le bas, variation
- Posture guerrière I, variation
- Pose de Pigeon Roi Unijambiste
- Pose de chien Turbo
- Pose de chien vers le bas, variation
- Pose Patineuse
- Pose de cheval
- Courbure Debout Vers l’avant à Jambes Larges
- Pose de planche, variation
- Pose d’arc vers le haut
- Support d’épaule pris en charge
- Pose de poisson
- Pose d’Angle Lié Inclinable
- Méditation assise
Pose du Cœur En Décubitus Dorsal
Allongez-vous, les bras sur les côtés et pliez les genoux en les portant sur vos hanches. Expirez, étendez votre jambe gauche et atteignez vos bras au-dessus de vous. Placez la jambe gauche au-dessus du sol pendant 15 secondes, en tirant vos côtes basses vers le bas et en gardant le bas du dos immobile. Changez de jambe.
Pose de Fente haute
De Adho Mukha Svanasana (Pose de Chien orientée vers le bas), avancez votre pied droit. Amenez votre torse droit en levant les bras au-dessus de vous. Dessinez les côtes avant en arrière, allongez votre coccyx et engagez le bas du ventre. Maintenez 1 minute; changez de côté.
Pose de Chien Orientée vers le bas, variation
Adho Mukha Svanasana
Du chien vers le bas, soulevez votre jambe gauche, regardez entre vos mains et serrez les os du haut du bras les uns vers les autres. Abaissez la jambe gauche, puis soulevez la droite. Changez de côté plusieurs fois, pliez les genoux et sautez d’un côté à l’autre. Continuer pendant 1 à 2 minutes.
Posture guerrière I, variation
Virabhadrasana I
Du chien descendant, avancez votre pied droit vers le Guerrier I, serrez les mains derrière le dos et pliez-vous vers l’intérieur de votre jambe droite. Posez le ventre sur la cuisse ou à l’intérieur de la cuisse. Maintenez pendant 1 minute.
Pose de Pigeon Roi Unijambiste
Eka Pada Rajakapotasana
Relâchez vos mains au sol. Abaissez votre genou droit au sol, à droite, en gardant votre talon près du bassin. Pliez-vous vers l’avant et avancez vos mains. Si vous ressentez une tension au genou, placez un soutien sous votre hanche droite. Maintenez pendant 2 minutes.
Pose de chien Turbo
Venez aux mains et aux genoux et serrez vos coudes comme si vous teniez un ballon de plage entre eux. Soulevez vos hanches dans le chien vers le bas, mais gardez vos coudes pliés et soulevés du sol. Laissez tomber votre tête entre vos bras et maintenez-la pendant 30 à 60 secondes.
Pose de chien vers le bas, variation
Adho Mukha Svanasana
Répétez le même cycle de saut ou de rebond décrit ci-dessus (étape 3), en changeant les jambes. Maintenez pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
Pose Patineuse
De la position debout, écartez vos jambes d’environ 3 à 4 pieds et tournez vos pieds de 45 degrés. Pliez votre genou droit et penchez-vous à votre droite. Mettez le poids dans votre talon droit et asseyez-vous bas avec le genou au-dessus de la cheville; prenez vos bras vers la droite. Maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Pose de cheval
De la pose de patineur, ramenez vos hanches au centre. Avec les pieds légèrement tournés, pliez les deux genoux et asseyez les hanches. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles. Levez les bras et maintenez-les pendant 30 à 60 secondes.
Courbure Debout Vers l’avant à Jambes Larges
Prasarita Padottanasana
De la pose du cheval, redressez vos jambes et tournez vos pieds vers l’avant pour qu’ils soient parallèles. Pliez-vous vers l’avant et placez vos mains sur le sol ou sur des blocs. Maintenez pendant 1 minute. Reculez dans le chien descendant.
Pose de planche, variation
De Chien vers le bas, venez à vos avant-bras, serrez vos mains et repliez vos orteils. Engagez vos jambes et abaissez votre torse pour la planche. Appuyez sur vos avant-bras pour créer de l’espace entre les omoplates. Déplacez le sternum vers l’avant. Maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Pose d’arc vers le haut
Urdhva Dhanurasana
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos mains à côté de vos oreilles et inspirez pour appuyer vers le haut. Maintenez pendant 5 à 10 respirations, abaissez et répétez. (Pour une version plus facile, soulevez dans la pose de Pont.)
Support d’épaule pris en charge
Salamba Sarvangasana
Allongez-vous sur le dos et amenez les jambes au-dessus jusqu’à ce qu’elles touchent le sol derrière vous en Halasana (pose de charrue). Placez vos mains sur votre dos, le bout des doigts vers le haut et retournez les jambes vers le ciel. Respirer. Maintenez pendant 2 à 3 minutes.
Pose de poisson
Matsyasana
De l’épaule soutenue, abaissez lentement les hanches et les jambes jusqu’au sol. Une fois couchée en décubitus dorsal, les avant-bras à plat sur le sol, appuyez sur les coudes pour soulever la poitrine et posez légèrement le haut de la tête sur le sol. Maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Pose d’Angle Lié Inclinable
Supta Baddha Konasana
Allongez-vous sur un traversin (ou des oreillers) pour soutenir le milieu et le haut du dos. Reposez votre tête sur une couverture pliée. Appuyez sur la plante des pieds ensemble et laissez les genoux reposer sur des blocs (ou des oreillers). Maintenez pendant 5 minutes.
Méditation assise
Au lieu de Savasana (Pose de cadavre), essayez quelques minutes de méditation assise: Réglez une minuterie sur 5 à 10 minutes et asseyez-vous les jambes croisées avec les paumes sur les genoux. Apportez votre conscience au rythme naturel de votre respiration. Laissez vos pensées passer comme des nuages dans le ciel.