Poulet frit, brownies d’une boîte et légumes sautés — des aliments très différents qui partagent néanmoins un ingrédient commun: l’huile végétale. Son omniprésence pourrait suggérer le contraire, mais ne vous y trompez pas: vous pouvez certainement vous en sortir sans huile végétale. Que vous ayez pris une décision consciente d’éliminer cet ingrédient de cuisson pour des raisons diététiques ou que vous ayez simplement manqué de choses, voici neuf excellentes solutions lorsque vous avez besoin d’un substitut à l’huile végétale.
Mais D’Abord, Qu’Est-Ce Que L’Huile Végétale?
Comme son nom l’indique, l’huile végétale est toute huile dérivée d’un légume. Cette définition signifie que techniquement, les plats de cuisine comme l’huile d’olive et l’huile de noix de coco correspondent à la facture. Mais si votre recette fait appel à de l’huile végétale, elle demande généralement un mélange de différents types d’huiles (plus à ce sujet ci-dessous) qui vont toutes dans une bouteille simplement étiquetée « huile végétale. »
Selon la Harvard School of Public Health, « Les quatre huiles végétales les plus consommées aux États–Unis sont le soja, le canola, le palmier et l’huile de maïs sont appelées huiles raffinées, blanchies et désodorisées – ou RBD pour faire court – car cela décrit le processus par lequel elles sont fabriquées. »Quand il s’agit de cette bouteille d’huile végétale sur l’étagère de l’épicerie, c’est généralement un mélange mystérieux des quatre grands.
L’huile végétale possède une saveur neutre et un point de fumée élevé (environ 400 à 450 ° F, selon la scientifique culinaire Jessica Gavin), ce qui en fait une excellente option dans une variété de recettes.
L’huile Végétale est-elle saine?
L’huile végétale est souvent présentée comme une alternative saine pour le cœur aux graisses animales car elle contient moins de graisses saturées que, par exemple, le beurre ou le saindoux. « Une quantité écrasante de données soutient l’utilisation d’huile végétale à la place de la graisse animale », a déclaré à CNN Alice H. Lichtenstein, directrice et scientifique principale du Laboratoire de nutrition cardiovasculaire de l’Université Tufts. Et selon l’American Heart Association, les huiles végétales riches en graisses polyinsaturées sont toujours un ingrédient de cuisine préféré pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé ou qui sont à risque de maladie cardiaque.
Cependant, le milieu de la santé s’inquiète du fait que certaines huiles végétales (comme le soja, le maïs, la graine de coton, le tournesol et l’arachide) fournissent une quantité excessive d’acides gras oméga-6. Bien que d’autres recherches soient nécessaires, certains experts ont suggéré que manger trop d’oméga-6 (et pas assez d’acides gras oméga-3) peut provoquer une inflammation dans le corps et peut-être contribuer à la maladie.
Alors, quel est le plat à emporter? L’huile végétale est sûre à consommer en quantité modérée, disent les experts. Il suffit de ne pas consommer des quantités excessives de la substance (de la même manière que vous ne devriez pas consommer de quantités excessives de beurre). Lorsque vous regardez l’étiquette, choisissez des huiles contenant moins de 4 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe, et pas d’huiles partiellement hydrogénées ou de gras trans, explique l’American Heart Association. Enfin, évitez de surchauffer et de brûler de l’huile végétale — cela aidera à garantir que le goût et les bienfaits pour la santé restent intacts.
9 Substituts de l’huile végétale
Vous êtes donc sur le point de préparer un lot de brownies et il vous manque un ingrédient clé. Ne vous inquiétez pas — échangez dans l’une de ces alternatives et votre recette sera tout aussi savoureuse (voire meilleure).
Compote de pommes
Cela peut sembler étrange, mais la compote de pommes est un excellent substitut au canola ou à l’huile végétale lorsqu’elle est utilisée pour la cuisson. La teneur élevée en humidité, la texture crémeuse et le soupçon de douceur de la purée de fruits complètent bien les produits de boulangerie et contiennent beaucoup moins de calories que les produits huileux. Pour un produit plus sain qui a un goût tout aussi indulgent, utilisez la compote de pommes comme substitut 1 à 1 de l’huile végétale dans les recettes de cuisson.
Beurre
Le beurre n’est peut-être pas le substitut le plus sain de cette liste en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, mais c’est un aliment de base de cuisine qui peut facilement remplacer l’huile végétale dans les recettes salées et sucrées. Bonus: Le beurre donnera également une saveur et une richesse délicieuses à votre recette (en particulier pour les produits de boulangerie). Comme alternative à l’huile végétale, le beurre peut être fondu puis utilisé à parts égales — gardez simplement à l’esprit que cette substitution ne fonctionne pas pour la friture, en raison de son faible point de fumée.
Mayonnaise
Un autre échange étrange pour de l’huile végétale qui fonctionne vraiment — du moins en ce qui concerne la cuisson des gâteaux. La mayonnaise est l’un des secrets les mieux gardés du monde de la pâtisserie: Lorsqu’elle est ajoutée aux produits de boulangerie à la place de l’huile végétale (et en quantités égales), la mayonnaise donne des friandises incroyablement humides et décadentes qui conservent leur texture plus longtemps.
Yogourt grec
Comme la mayonnaise, cette alternative à l’huile végétale est mieux utilisée pour la cuisson (et non pour faire sauter votre brocoli). Remplacez l’huile végétale par une quantité égale de yogourt grec pour des produits de boulangerie super humides avec une saveur subtile et agréable au palais.
Huile de noix de coco
L’huile de noix de coco est un cheval de bataille de cuisine qui peut faire pratiquement tout ce que l’huile végétale peut, car elle a une saveur tout aussi neutre et un point de fumée élevé. Remplacez l’huile de noix de coco par du canola ou de l’huile végétale dans une mesure égale lors de la cuisson, de la friture ou du sauté.
Huile d’avocat
L’huile d’avocat a un point de fumée encore plus élevé (un énorme 520 degrés Fahrenheit) que l’huile végétale, ce qui en fait un excellent choix pour la friture et toute autre cuisson à feu vif — et sa saveur riche et beurrée fonctionne bien dans tout, des vinaigrettes aux friandises sucrées. Cette huile de cuisson possède également des niveaux élevés d’acide oléique — l’une des graisses les plus saines du marché. Utilisez un rapport de 1 à 1 pour remplacer par de l’huile d’avocat chaque fois que de l’huile végétale est requise.
Huile de pépins de raisin
L’huile de pépins de raisin a un point de fumée élevé et est essentiellement sans saveur— ce qui en fait un excellent substitut à l’huile végétale. Il contient également de grandes quantités de graisses polyinsaturées et de vitamine E. Le seul hic? Ce genre de choses peut être assez cher, donc bien qu’il fonctionne bien comme un substitut égal à l’huile végétale dans à peu près tout, vous ne voudrez probablement pas l’utiliser pour la friture à moins que vous ne vouliez dépenser une fortune.
Huile de tournesol
La saveur douce et discrète et le point de fumée élevé de l’huile de tournesol en font une huile végétale solide pour la plupart des recettes. Cela dit, toutes les huiles de tournesol ne sont pas égales: les matières de qualité inférieure ont un rapport pas si élevé de graisses polyinsaturées à monoinsaturées. Lorsque vous achetez de l’huile de tournesol, recherchez les produits de haute qualité, qui seront étiquetés comme hautement oléique (pas linoléique) et vous serez doré.
Huile d’arachide
En termes de bienfaits pour la santé, celui-ci est un sac mélangé: Bien que l’huile d’arachide soit une excellente source de graisses oméga-9 ainsi que de vitamine E, elle contient également une quantité disproportionnée de graisses oméga-6. Pourtant, avec modération, l’huile d’arachide constitue une bonne alternative à l’huile végétale lorsqu’elle est utilisée à parts égales. En fait, le point de fumage élevé de l’huile d’arachide en fait une huile incontournable pour la friture profonde, et comme sa saveur est neutre, vous pouvez l’utiliser pour à peu près tout le reste.