Pollo fritto, brownies da una scatola e verdure saltate in padella-cibi molto diversi che, tuttavia, condividono un ingrediente comune: olio vegetale. La sua onnipresenza potrebbe suggerire il contrario, ma non fatevi ingannare: si può sicuramente cavarsela senza olio vegetale. Se hai preso una decisione consapevole di eliminare questo ingrediente di cottura per motivi dietetici o semplicemente esaurito la roba, qui ci sono nove soluzioni eccellenti per quando hai bisogno di un sostituto per l’olio vegetale.
Ma prima, cos’è l’olio vegetale?
Come suggerisce il nome, l’olio vegetale è qualsiasi olio derivato da un vegetale. Questa definizione significa che tecnicamente, cucinare go-tos come l’olio d’oliva e l’olio di cocco si adattano al conto. Ma se la tua ricetta richiede olio vegetale, in genere richiede una miscela di diversi tipi di oli (più su quello sotto) che vanno tutti in una bottiglia semplicemente etichettati “olio vegetale.”
Secondo la Harvard School of Public Health, ” I primi quattro oli vegetali consumati negli Stati Uniti sono soia, colza, palma e olio di mais sono indicati come oli raffinati, sbiancati, deodorati – o RBD in breve – perché questo descrive il processo con cui sono fabbricati.”Quando si tratta di quella bottiglia di olio vegetale sullo scaffale del negozio di alimentari, di solito è un mix misterioso dei quattro grandi.
L’olio vegetale vanta un sapore neutro e un alto punto di fumo (circa 400 a 450°F, secondo la scienziata culinaria Jessica Gavin), che lo rende un’opzione eccellente in una varietà di ricette.
L’olio vegetale è sano?
L’olio vegetale è spesso pubblicizzato come un’alternativa salutare al grasso animale perché contiene meno grassi saturi rispetto, ad esempio, al burro o al lardo. “Una quantità enorme di dati supporta l’utilizzo di olio vegetale al posto del grasso animale”, ha detto alla CNN Alice H. Lichtenstein, direttore e scienziato senior del Laboratorio di nutrizione cardiovascolare presso la Tufts University. E secondo l’American Heart Association, gli oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi sono ancora un ingrediente di cottura preferito per coloro che hanno il colesterolo alto o sono a rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, c’è stata una certa preoccupazione nella comunità sanitaria che alcuni oli vegetali (come soia, mais, semi di cotone, girasole e arachidi) forniscono una quantità eccessiva di acidi grassi omega-6. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, alcuni esperti hanno suggerito che mangiare troppo omega-6 (e non abbastanza acidi grassi omega-3) può causare infiammazione nel corpo e possibilmente contribuire alla malattia.
Allora, qual è il takeaway? L’olio vegetale è sicuro da consumare in quantità moderate, dicono gli esperti. Basta non consumare quantità eccessive di roba (nello stesso modo in cui non si dovrebbe consumare quantità eccessive di burro). Quando si guarda l’etichetta, scegliere oli con meno di 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio e senza oli parzialmente idrogenati o grassi trans, afferma l’American Heart Association. Infine, evitare il surriscaldamento e bruciare olio vegetale—questo contribuirà a garantire che il gusto e i benefici per la salute rimangano intatti.
9 Sostituti dell’olio vegetale
Quindi stai per preparare un lotto di brownies e perdere un ingrediente chiave. Non preoccupatevi-swap in una di queste alternative e la vostra ricetta sarà altrettanto gustoso (o meglio ancora).
Salsa di mele
Potrebbe sembrare strano, ma la salsa di mele è un ottimo sostituto per la colza o l’olio vegetale quando viene utilizzata per la cottura. L’alto contenuto di umidità, la consistenza cremosa e il pizzico di dolcezza nella purea di frutta complimentano bene i prodotti da forno, e ha molte meno calorie rispetto alla roba oleosa. Per un prodotto più sano che ha un sapore altrettanto indulgente, utilizzare la salsa di mele come sostituto 1 a 1 per l’olio vegetale nelle ricette di cottura.
Burro
Il burro potrebbe non essere il sostituto più sano di questa lista a causa del suo alto contenuto di grassi saturi, ma è un alimento base per la cucina che può facilmente sostituire l’olio vegetale nelle ricette sia salate che dolci. Bonus: il burro darà anche un sapore delizioso e una ricchezza alla tua ricetta (specialmente per i prodotti da forno). In alternativa all’olio vegetale, il burro può essere sciolto e quindi utilizzato in egual misura—basta tenere presente che questa sostituzione non funziona per friggere, a causa del suo basso punto di fumo.
Maionese
Un altro strano scambio per l’olio vegetale che funziona davvero—almeno quando si tratta di torte da forno. La maionese è uno dei segreti meglio custoditi del mondo della cottura: quando viene aggiunta ai prodotti da forno al posto dell’olio vegetale (e in quantità uguali), la maionese crea dolcetti incredibilmente umidi e decadenti che mantengono la loro consistenza più a lungo.
Yogurt greco
Come la maionese, questa alternativa all’olio vegetale è meglio utilizzata per gli sforzi di cottura (e non per saltare i broccoli). Sostituisci l’olio vegetale con una quantità uguale di yogurt greco per prodotti da forno super umidi con una linguetta sottile e piacevole per il palato.
Olio di cocco
L’olio di cocco è un cavallo di battaglia della cucina che può fare praticamente qualsiasi cosa l’olio vegetale può perché ha un sapore altrettanto neutro e un alto punto di fumo. Scambia l’olio di cocco per la colza o l’olio vegetale in egual misura durante la cottura, la frittura o la saltatura.
Olio di avocado
L’olio di avocado ha un punto di fumo ancora più alto (un enorme 520 gradi Fahrenheit) rispetto all’olio vegetale, rendendolo una scelta eccellente per friggere e altre cotture ad alto calore-e il suo sapore ricco e burroso funziona bene in tutto, dai condimenti per insalate ai dolci. Questo olio da cucina vanta anche alti livelli di acido oleico—uno dei grassi più sani in circolazione. Utilizzare un rapporto 1 a 1 per sostituire con olio di avocado ogni volta che viene richiesto l’olio vegetale.
Olio di vinaccioli
L’olio di vinaccioli ha un alto punto di fumo ed è fondamentalmente insapore, rendendolo un ottimo sostituto per l’olio vegetale. Contiene anche elevate quantità di grassi polinsaturi e vitamina E. L’unica cattura? Questa roba può essere piuttosto costosa, quindi mentre funziona bene come sostituto di uguale misura per l’olio vegetale in quasi tutto, probabilmente non vorrai usarlo per friggere a meno che tu non voglia spendere una fortuna.
Olio di girasole
Il sapore delicato e discreto e l’alto punto di fumo dell’olio di girasole lo rendono un solido stand-in di olio vegetale 1 a 1 per la maggior parte delle ricette. Detto questo, non tutto l’olio di girasole è creato uguale: la roba di grado inferiore ha un rapporto non così grande tra grassi polinsaturi e monoinsaturi. Quando lo shopping per l’olio di girasole, cercare la roba di alta qualità, che sarà etichettato come alto oleico (non linoleico) e sarete d’oro.
Olio di arachidi
In termini di benefici per la salute, questo è un miscuglio: Mentre l’olio di arachidi è un’ottima fonte di grassi omega-9 e vitamina E, ha anche una quantità sproporzionatamente elevata di grassi omega-6. Tuttavia, con moderazione, l’olio di arachidi è una buona alternativa all’olio vegetale se usato in egual misura. Infatti, l’alto punto di fumo di olio di arachidi lo rende un go-to olio per friggere, e dal momento che il suo sapore è neutro, è possibile utilizzarlo per quasi tutto il resto troppo.